Cable Crunch: Kung Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Para sa Sino Ito

Ang pag-crunch ng cable ay isang pag-eehersisyo sa tiyan na nakaupo sa isang mataas na pulley na may isang lubid na hawak sa tabi ng iyong ulo. Ang pangunahing pakinabang nito kumpara sa mga crunch ng sahig ay maaari mong tuklasin nang eksaktong timbang ang load at dagdagan ito linggong-linggo. Kung ang iyong pagsasanay sa ab ay nakulong sa tatlong serye ng kabiguan sa loob ng maraming taon, ito ang pagsasanay na magpapaayos nito.

Ano ang tunay na ginagawa nito

Ang kilusan ay ang pag-iikot ng gulugod ang iyong mga dalig ay lumilipat patungo sa iyong pelvis. Ang pangunahing manggagawa ay ang rectus abdominis, na may mga oblique at transverse abdominis na kumikilos bilang mga stabilizer. Ito ay naglalagay ng mga cable crunch sa abdominal hypertrophy (malaking bahagi ng tiyan) kategorya: Ito'y gumagana sa parehong lohika ng isang biceps curl o isang press, lamang para sa iyong butong. Kapag maaari kang gumawa ng 15 repetitions na may 40 kg sa halip na 20 kg, ang kalamnan ay kailangang magbago upang maging posible iyon.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: hindi ito nag-aalis ng taba sa tiyan. Ang pagbabawas ng timbang ay hindi isang bagay, at ang mga nakikita na abs ay halos ganap na isang bagay ng porsyento ng taba sa katawan diyeta at kabuuang output ng enerhiya. Ang pag-crunch ng cable ay hindi rin nagtuturo ng anti-extension core stability gaya ng ginagawa ng isang tabla o isang ab wheel. Ito'y isang hiwalay na katangian at nangangailangan ng hiwalay na mga pagsasanay.

Pag-set up ng makina

• I-set ang pulley sa pinakamataas na posisyon nito at i-attach ang isang lubid. Ang tuwid na bar ay gumagana rin, ngunit ang lubid ay nagpapahintulot ng mas likas na posisyon ng balikat.
• Maglupa sa harap ng stack ng 30 hanggang 50 cm, sa isang mat o isang naka-fold na tuwalya mapapansin ng iyong mga tuhod sa ikalawang set.
• Maaari mong i-cross ang iyong mga paa sa likod mo para sa katatagan.
• Ang iyong mga hawak ay manatiling halos sa itaas ng iyong mga tuhod at manatili doon sa buong set. Kung ang iyong mga hips ay dumirig sa likod at pauna, ikaw ay gumagalaw sa ugat ng hips, hindi sa gulugod.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Kunin ang mga dulo ng lubid at hawakan ito sa iyong mga tainga o noo. Ang mga siko ay naka-bending sa tungkol sa 90 degrees at naka-lock doon hindi sila nagbubukas o nagsisihiwalay sa panahon ng set.
2. I- tilt ang iyong katawan ng 10 hanggang 20 degree sa unahan upang ang cable ay nasa ilalim na ng tensyon sa simula. Ang iyong itaas na likod ay bahagyang naka-round; ito'y sinasadya.
3. Huminga at i-curl ang iyong mga dahon patungo sa iyong pusod. Isipin na paikliin ang distansya sa pagitan ng iyong sternum at ng iyong pelvis. Ang iyong gilid ay bahagyang umaakyat patungo sa iyong dibdib.
4. Umulog hanggang sa ang iyong mga siko ay umabot sa kalagitnaan ng paa. Ang pagpunta nang mas malalim ay walang idinagdag ang pag-iikot ay naubos na.
5. Panatilihin ang pinakamataas na pag-urong sa loob ng isang segundo at talagang mag-ipit.
6. Magbalik sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa halos buong pag-iunat. Huwag hayaan na ikaw ay alisin ng stack at huwag mawalan ng tensyon sa tuktok.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

• Pag-aakit sa mga braso. Kung ang iyong mga siko ay nag-aayos, ikaw ay gumagawa ng isang sweater sa iyong mga lats at triceps. Ang iyong mga abs ay nakatingin lamang.
• Nag-iikot sa mga hawak. Ang mga hips ay bumaba, ang buong katawan ay bumababa, ang gulugod ay nananatiling patag ito ay isang hip hinge, hindi isang crunch.
• Masyado nang mabigat. Ang resulta ay kalahati ng saklaw at pag-iipon. Ang 20 kg sa buong saklaw ay mas malaki kaysa sa 45 kg sa 5 cm.
• Pag-aakyat ng lubid sa iyong leeg. Ang leeg ay hindi nag-iikot sa ilalim ng puwersa; sumusunod lamang ito sa katawan.
• Naghihintay ng hininga sa buong set. Huminga sa paglalason, huminga sa pagbabalik.

Mga set, mga ulit at pag-load

• Mga set ng trabaho: 3 hanggang 4 bawat sesyon, 10 hanggang 15 ulit, na nag-iiwan ng 1 hanggang 2 ulit sa reserba.
• Mga nagsisimula: 2 set ng 12 hanggang 15 ulit, dalawang beses sa isang linggo, sa unang 3 hanggang 4 linggo.
• Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo. Mabilis na gumaling ang tiyan; hindi na kailangan ang mas mahabang pahinga.
• Tempo: Isang segundo pababa, isang segundo mag-hold, 2 hanggang 3 segundo pabalik. Ang isang hanay ng 12 ulit ay pagkatapos ay tumatagal ng mga 50 segundo.
• Lingguhang dami: 6 hanggang 12 hard set para sa mga abdominal sa kabuuan, kasama ang bawat iba pang ab exercise na ginagawa mo.
• Inaasahang load: Ang isang 80 kg na lifter ay karaniwang nagsisimula sa 15 hanggang 25 kg at, pagkatapos ng tatlong hanggang anim na buwan, gumagana nang malinis na may 30 hanggang 45 kg para sa 12 repeats.

Paano mag-unlad

Kapag nakamit mo ang 15 malinis na mga ulit sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng isang plato. Ang problema ay ang karamihan ng mga stack ay tumataas nang 5 kg, na sa 20 kg ay isang 25 porsyento na pag-akyat masyadong marami. Ang pag-aayos ay micro-loading na may 500 g o 1,250 g na dagdag na mga timbang na inilagay sa tuktok ng stack. Kung wala ka, manatili sa parehong timbang at magdagdag ng isang rep bawat session hanggang sa maabot mo ang 18, pagkatapos ay lumipat ka sa isang plato at bumaba pabalik sa 10.

Sino ang nagkakahalaga ng mga ito at sino ang dapat mag-skip nito

Ito'y sulit kung ang iyong tunguhin ay isang mas makapal, mas malakas na pader ng tiyan, kung ikaw ay mahina na at nais mong ipakita ang mas maraming abs, o kung ikaw ay nakikipagkumpitensya sa mga isport kung saan ang pag-iikot ng butas ay gumagawa ng lakas mga isport sa labanan, pag-uumpisa, gymnastics. Ito rin ay angkop sa mga taong walang nararamdaman sa kanilang mga tiyan sa panahon ng mga plank; ang feedback dito ay mas maliwanag.

Hindi ito sulit kung ang pag-ukbo sa harap ay nasasaktan na ang iyong baba, kung mayroon kang kamakailang problema sa disc, kung ikaw ay nasa huli na panahon ng pagbubuntis, o kung ikaw ay nasa unang mga buwan pagkatapos ng pagbubuntis na may diastasis na hindi natatapos. Hindi rin ito kailangan kung ginagawa mo na ang 20 sets ng iba't ibang crunches kada linggo isa pang ehersisyo sa pag-iikot ay hindi magbabago ng ano man doon.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na dumadaan mula sa iyong likod pababa sa isang binti, na may pag-iinit o kahinaan ng paa.
• Pagdurugo sa likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o paggising sa gabi.
• Isang nakikita na pag-ikot sa gitna ng iyong tiyan kapag iniangat mo ang iyong ulo, o isang puwang na mas malawak kaysa sa dalawang daliri posibleng diastasis recti.
• Isang bulong o bulbo sa butas ng tiyan o sa paligid ng pusod na lumala sa pag-iipon hindi maaaring magkaroon ng hernia bago gumawa ng anumang mabigat na pag-iipon.
• Pagkatapos mag-anak, maghintay para sa isang pagsusuri, karaniwan sa 6 hanggang 8 linggo, bago ang malaganap na pag-iikot ng gulugod.

Ang maikling bersyon

• Ang pag-crunch ng cable ay isang ehersisyo para sa ab hypertrophy sapagkat nagpapahintulot ito sa iyo na dagdagan ang timbang nang unti-unting; hindi ito sumusunog ng taba sa tiyan.
• Ang mga hips ay hindi tumitigil, ang mga siko ay nasa isang tiyak na anggulo, ang paggalaw ay nagmumula sa pag-iikot ng gulugod at wala nang iba.
• Tatlong hanggang apat na hugis ng 10 hanggang 15 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
• Magpatuloy sa 500 g hanggang 1.25 kg na mga micro-plate o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga repetisyon; ang 5 kg na paglukso ay isang napakalaking hakbang.
• Iwasan ito at dumalo sa doktor kung ang sakit ay sumisikat sa isang binti, kung pinaghihinalaan mong may hernia, o kung mayroon kang postpartum diastasis.