Ang ab wheel: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagamitin, at kung sino ang makikinabang dito

Ang ab wheel ay murang, umaangkop sa isang lalagyan, at mukhang laruan, gayunman ito ang isa sa pinakamahirap na core exercise na magagawa mo nang hindi nag-load ng isang kilo. Karamihan sa mga tao ay bumili ng isa, mag-aayos ng sampung mga rollout, at hindi makatayo nang tuwid sa loob ng dalawang araw. Narito kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung sino ang nagkakahalaga nito.

Kung ano ang gamit nito: anti-paglawak

Ang isang pag-iipon ay nagpapaligo sa iyong gulugod. Ang isang paglulunsad ay gumagawa ng kabaligtaran ng trabaho: pinipilit ka nito na pigilan ang iyong baba sa likod na hindi mag-arko habang ang iyong mga kamay ay naglalakbay mula sa iyong mga hips. Ito ang anti-extension, at ito ang ginagawa ng iyong katawan sa ilalim ng deadlift, barbell squat, overhead press, o isang bata na dinala sa isang kamay.

Ano ang gumagana sa panahon ng kilusan:

• Rectus abdominis at ang mga oblique ang karamihan ng mga kargamento, at tinatagal nila ito sa isang pinahabang posisyon, na isang mabuting pampasigla para sa paglago.
• Mga lason at triceps panatilihin ang mga kamay na tuwid at i-pull mo ang iyong likod patungo sa iyong mga hawak.
• Mga flexor ng hip Mas mababa ang kontribusyon kung mas mabuti ang pag-iingat ng likod ng pelvic.

Ang pag-aari ang nagpapahirap sa bagay na ito. Habang ang iyong mga kamay ay lumalayo sa iyong mga hawak, mas mabilis na tumataas ang pangangailangan, kaya ang huling sampung sentimetro ng pag-rollout ay mas mahirap kaysa sa lahat ng mga nauna sa kanila na pinagsama.

Teknikang hakbang-hakbang

Ang pangunahing bersyon mula sa iyong tuhod

1. Maglagay ng isang mat o isang naka-fold na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod. Ang tuhod ay nakahiwalay sa gilid ng hawak, ang gulong ay tuwid sa ilalim ng iyong balikat, ang mga siko ay tuwid ngunit hindi naka-lock.
2. Bago ka lumipat, ilagay ang pelvis: I-pull ang harap ng iyong pelvis patungo sa iyong mga dalig at i-pull ang iyong mga dalig pababa. Ang iyong baba ay dapat na bahagyang naka-round, hindi kailanman naka-arko. Iyan ang panimulang posisyon at pinananatili mo ito sa buong panahon.
3. Huminga at unti-unting mag-roll forward, 3 hanggang 4 segundo, hangga't maaari mong hawakan ang tuck.
4. Huminto ka sa sandaling maramdaman mong ang baba ng iyong likod ay nagsisimula nang mag-uumapaw. Iyon na ang iyong saklaw para sa ngayon. Hindi na.
5. Bumalik ka sa pamamagitan ng pag-aakit ng iyong mga abs at mga lats, hindi ang iyong mga braso. Isipin na i-drag ang iyong mga hips patungo sa iyong mga taluk.

Ang kalahati ng isang pag-aalsa na may tahimik na gulugod ay mas mahusay kaysa sa isang buong isa na may mababang likuran. Ang saklaw ay ang progresong sukat dito, hindi ang bilang ng mga rep.

Paano mag-unlad

1. Ang mga tuhod ay nag-rollout sa kalahati ng saklaw, na may isang kahon o isang dingding sa harap ng gulong bilang isang matigas na huminto.
2. I-back mo ang stop na iyon. 3 hanggang 5 cm bawat linggo Hanggang sa maabot mo ang buong haba.
3. Buong saklaw mula sa tuhod, halos parehas sa sahig ang katawan.
4. Ang pagtayo ay tumatakbo sa isang pader, kung saan ang gulong ay tumatakbo sa pader at naglalakad ka sa iyong mga paa pabalik sa panahon.
5. Buong tumayo na pag-rollout mula sa sahig. Sa totoo lang, karamihan sa mga tao ay hindi kailanman nangangailangan nito, at nangangailangan ito ng isang taon o higit pa na pagtatrabaho.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Ang mas mababang likod ay may arko. Ang tanging pagkakamali na tunay na nagdudulot ng mga problema. Kung ang iyong likod ay masakit sa susunod na araw at ang iyong mga tiyan ay hindi, lumampas ka na.
• Ang mga hips ay nananatiling nakahilig. Ang kilusan ay nagiging isang nakalingit na hinges at ang mga abs ay halos hindi gumagana. Ang tuhod, hawak at balikat ay dapat na nasa tuwid na linya sa posisyon ng dulo.
• Nagmamadali. Ang Momentum ay gumagawa ng kalahati ng trabaho para sa iyo. Bilangin nang malakas ang mga segundo kung kailangan mo.
• Pagpigil ng iyong hininga. Huminga sa paglabas, huminga sa pagbabalik.
• Masyado nang mga ulit. Dalawang puwang na walang kabuluhan ay mas mababa kaysa limang malinis.

Kung magkano, kailan, at kasama ng ano

• Mga nagsisimula: Tatlong hugis ng 5 hanggang 8 ulit, dalawang beses sa isang linggo, 90 segundo na pahinga.
• Intermediate: Tatlong hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 12 ulit, dalawang o tatlong beses sa isang linggo.
• Laging sa pagtatapos ng sesyon, hindi kailanman bago ang mga deadlift o squats. Ang isang pagod na bagahe sa ilalim ng isang barbell ay isang masamang kalakalan.
• Mag-init ng 5 minuto ng pangkalahatang trabaho, pagkatapos ay isang madaling hanay ng 5 ulit sa kalahati ng saklaw.
• Kapag nagawa mo na ang 3 set ng 15 malinis na buong-kalisang mga ulit, itigil ang pagdaragdag ng mga ulit at lumipat sa isang mas mahirap na pagkakaiba-iba.

Sa loob ng isang linggo, makatuwiran na mag-pair ng isang anti-extension exercise (ang gulong), isa na anti-lateral (pagdala ng maleta, 2 set ng 30 metro), at isang rotational movement. At upang maging malinaw: Ang ab wheel ay hindi nagbibigay sa iyo ng nakikita na abs. Ginagawa iyon ng taba sa katawan. Ang ehersisyo ay nagpapatibay lamang ng kalamnan sa ilalim.

Kung sino ang nagkakahalaga nito

Ito ay sulit kung nag-aaralan ka sa bahay na may kaunting kagamitan, o kung ikaw ay tumataas na ng mabibigat at nangangailangan ng isang bagong humawak sa ilalim ng pag-load. Kapaki-pakinabang din ito kung nakaupo ka ng walong oras sa isang araw at gusto mo ng isang bagay na kongkreto para sa katatagan, hangga't nagsisimula ka sa kalahati ng saklaw.

Hindi ito sulit kung patuloy kang may sakit sa baba, kung hindi mo kayang hawakan ang isang 30 segundo na tabla gamit ang neutral na gulugod, o kung ang iyong tanging layunin ay ang isang nakikita na six pack. Sa unang dalawang kaso, gumugol ng ilang linggo sa mga tabla, patay na mga insekto at na-load na mga sasakyan muna.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa isang doktor bago magpatuloy kung:

• ang sakit sa baba ay tumatagal nang higit sa 7 hanggang 10 araw o lumalala sa araw-araw;
• nararamdaman mo ang pag-iinit, pagka-bulok o kahinaan na bumababa sa isang binti;
• napansin mo ang isang bulge sa butas o sa paligid ng pusod, lalo na ang isang lumalaki kapag ikaw ay nag-stress;
• ikaw ay buntis o nasa unang mga buwan ng postpartum, o ang iyong mga midline dome sa isang ridge kapag ikaw ay nag-brace;
• na kamakailan lang kang naoperahan sa tiyan o hernia.

Ang maikling bersyon

• Ang ab wheel ay nag-aaralan ng anti-extension, ibig sabihin ay ang iyong kakayahan na panatilihin ang iyong babagang likuran na hindi tumitigil, hindi ang pag-iikot ng gulugod.
• I-cupp ang pelvis, mag-roll out sa loob ng 3 hanggang 4 segundo, tumigil sa sandaling ang iyong likod ay nagsisimula na mag-sink.
• Pag-unlad ayon sa saklaw, humigit-kumulang 3 hanggang 5 cm bawat linggo, hindi sa pamamagitan ng pag-usbong ng mga repeat.
• Pag-inom ng gamot: Tatlong hugis ng 5 hanggang 8 upang magsimula, tatlo hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 12 mamaya, dalawang o tatlong beses sa isang linggo, sa pagtatapos ng sesyon.
• Ang sakit sa likod na tumatagal ng mahigit sa isang linggo, pag-iinit ng binti, o isang bulge sa tiyan ay nangangahulugang doktor, hindi higit pang mga set.