Ang Pangulong Stair: Kung Ano ang Ginagawa nito, Paano Ito Ginagamit, at Sino ang Nakikinabang dito

Ang staircase master ay isa sa ilang makina na nagpapataas ng iyong pulso at tunay na nag-load ng iyong mga butto at quad sa parehong oras, nang walang epekto ng pagtakbo. Iyon ang dahilan kung bakit mahal ito ng mga tao o lumalakad nang tuwid sa tabi nito. Sa parehong kaso ang dahilan ay karaniwang pareho: mali ang paggamit nila nito.

Ano ang talagang ginagawa ng tagapag-ayos ng hagdan

Ang pag-akyat ng mga palakasan ay halos puro concentric na trabaho ang kalamnan ay tumitindi habang ito ay nag-uudyok sa iyo, at walang eksentrikong yugto dahil ang hakbang ay bumababa sa halip na bumaba ka. Iyan ang dahilan kung bakit ang 30 minuto sa isang staircase master ay bihira kang mag-iiyak na gaya ng 30 minuto ng pagtakbo pababa, at kung bakit mas mababa itong nakakaapekto sa iyong pag-aangat sa susunod na araw.

Ang pangunahing mga manggagawa ay ang gluteus maximus at quadriceps, na tinutulungan ng mga baka at hamstrings. Ang intensity ay makatotohanang tumatakbo mula sa mga 4 MET sa isang mabagal na 40 hakbang bawat minuto hanggang sa 9 MET o higit pa sa 80 hakbang bawat minuto.

Sa mga konkreto na numero, para sa isang taong may 80 kg: ang katamtaman na bilis ng 55-65 hakbang bawat minuto ay sumusunog ng halos 9-11 kcal bawat minuto, kaya 270-330 kcal sa kalahating oras. Ang isang taong 60 kg sa parehong bilis ay mas malapit sa 7-8 kcal bawat minuto, o 210-240 kcal. Ang numero sa console ay karaniwang 10-20% na masyadong mataas, dahil hindi ito nakakaalam ng iyong timbang ng katawan o kung gaano ka nakatayo sa mga handrail.

Ano ang ginagawa ng tagapag-ayos ng hagdan hindi gawin: bumuo ng makabuluhang kalamnan o maximum na lakas kung ikaw ay tumataas na. Ito'y isang makina ng pag-conditioning na nangyayari na tumama sa mga binti nang maayos, hindi isang kapalit ng squat.

Teknika: limang pagkakamali na pumapatay sa epekto

1. Huwag kang magbitay sa mga handrail. Ang mga daliri ay para sa balanse, hindi ang mga punong pinigilan. Ang pag-aari ay naglilipat ng bahagi ng timbang ng iyong katawan sa iyong mga braso at bumababa ng 20 hanggang 25 porsiyento ang aktuwal na gastos sa enerhiya. Kung kailangan mong mag-ipon nang malakas upang manatiling matatag, ang iyong bilis ay masyadong mabilis pababain ang 10-15 hakbang bawat minuto.
2. Buong paa sa hagdan. Ang iyong tikod ay dapat na nakaupo sa hagdan, hindi nakabitin sa likuran. Ang patuloy na pag-akyat sa iyong mga daliri ng paa ay nag-uumpisa sa mga kalbo at sa tendon ng Achilles. Kung gusto mong magtrabaho ng mga baka, gawin ito nang may kinalaman sa 60-90 segundo na mga bloke, hindi sa buong 25 minuto.
3. Ang tuwid na katawan, bahagyang hinges mula sa hips. Ang isang 5-10 degree na pag-ukulan ng mga hips ay mabuti; ang pag-ikot ng iyong likod at pag-akyat ng iyong mga kamay sa console ay hindi sa puntong iyon ang makina ang nagtatrabaho, hindi ikaw.
4. Buong hakbang. Ang maliliit na kalahating hakbang na may mataas na bilis ay mukhang kahanga-hanga ngunit mas kaunting kalamnan ang ginagamit sa mas maikling distansya. 55 buong hakbang bawat minuto ay mas mahusay kaysa sa 85 kalahating hakbang.
5. Pag-iwas sa dalawang hakbang sa isang pagkakataon mas mabigat ang mga butto at ang tuhod din. Gamitin ito bilang isang kasangkapan: 3-4 na bloke ng 45-60 segundo sa loob ng isang sesyon, hindi gaya ng iyong default na estilo.

Tatlong protocol na sumasaklaw sa 95% ng mga pangangailangan

1. ang mga tao. Mga gawaing pang-unahan

20-30 minuto sa 50-60 hakbang bawat minuto, pulso sa paligid ng 60-70% ng maximum, isang bilis kung saan maaari mo pa ring magsalita sa limang o anim na salita sentensya. Dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ito ang bersyon na ginagawa mo sa araw pagkatapos ng pagsasanay sa binti, o bilang standalone cardio.

2. Mga interval

Limang minuto na pag-init sa 40 hakbang bawat minuto, pagkatapos ay 8 mga pag-ikot ng 60 segundo sa 75-85 hakbang bawat minuto at 90 segundo sa 40-45. Tapusin sa limang minutong paglamig. Mga 30 minuto sa kabuuan. Minsan, dalawang beses kada linggo, at hindi sa parehong araw ng mabibigat na squats.

3. Ang pag-aayos ng pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos

10-15 minuto sa 45-55 hakbang bawat minuto pagkatapos ng iyong session ng mga timbang. Sapat na upang magdagdag ng 120-180 kcal, masyadong kaunti upang kumain sa paggaling.

Pag-unlad: huwag mong dagdagan ang bilis tuwing linggo. Magdagdag muna ng panahon (20 → 25 → 30 minuto sa loob ng tatlong linggo), pagkatapos ay dagdagan ang bilis ng 5 hakbang bawat minuto.

Kung pumili ka sa pagitan ng 45 minuto sa 45 hakbang bawat minuto at 20 minuto sa 70, ang pangalawa ay halos palaging mas mahusay na pagbabalik sa oras kung ang iyong diskarte ay mabubuhay sa 20 minuto.

Kung sino ang gagantimpalaan nito

• Ang mga taong ang tuhod, mga paa, o mga paa ay nagagalit sa pagtakbo walang landing phase, kaya mas mababa ang pag-load ng mga kasukasuan.
• Ang mga lifter na ayaw ng cardio na kumikilos sa kanilang paggaling sa binti, dahil walang eksentrikong pag-load upang lumikha ng karamihan ng pinsala sa kalamnan.
• Sinumang naghahanda para sa paglalakad, pagtaas ng taas, o pagsubok sa trabaho kung saan tunay kang sumasakay sa ilalim ng pasanin.
• Mga taong may maikling panahon: Ang 20 minuto sa hagdan ay halos ang gastos sa enerhiya ng 35-40 minuto ng madaling paglakad sa treadmill.

Kung sino ang hindi nagbabayad, hindi pa man.

• Kung ang hagdan ay masakit na sa paligid o sa ilalim ng iyong kneecap sa araw-araw na buhay, ang makina na ito ay magpapalakas sa halip na ayusin ito.
• Kung may mga problema sa balanse o pagkalat ng ulo ang pagbagsak mula sa mga nakikigalaw na hagdan ay hindi isang maliliit na pangyayari.
• Kung ang laki ng butong ay ang tanging layunin mo, ang mga pag-iipon ng hip at mga pag-iipon ng patay sa Romania ay gumagawa ng higit sa bawat yunit ng panahon.
• Kung hindi ka makaakyat ng tatlong palapag nang hindi tumigil, magsimula doon: 5-10 minuto sa 35-40 hakbang bawat minuto, pagkatapos ay magtayo.

Kailan pumunta sa doktor

Itigil ang sesyon at mag-check kung may lumabas:

• sakit sa dibdib, presyon, o pag-ipit, lalo na kung kumalat ito sa panga, leeg, o kaliwang braso;
• pagkalungkot, matinding pag-uulat, o hindi regular na tibok ng puso na hindi bumababa sa loob ng ilang minuto ng pahinga;
• paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap na iyong ginagawa;
• sakit sa tuhod o Achilles na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, pamamaga ng kasukasuan, o isang tuhod na mukhang naka-lock.

Bago ka pa man magsimula, makatuwiran na makipag-usap sa isang doktor kung may kilala kang sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo (sabihin, laging nasa itaas ng 160/100), diabetes na may mga komplikasyon, o kung ikaw ay mahigit na 40 anyos at hindi nag-ehersisyo sa loob ng ilang taon.

Ang maikling bersyon

• Ang staircase master ay sumusunog ng humigit-kumulang na 9-11 kcal bawat minuto para sa isang taong 80 kg sa 55-65 hakbang bawat minuto, na may mababang epekto sa mga kasukasuan.
• Ang pagpapanatili ng mga handrail ay nagbawas ng tunay na gastos sa enerhiya ng 20-25% mga daliri para sa balanse, wala nang higit pa.
• Buong paa sa hagdan, tuwid na katawan, buong hagdan; dalawang beses sa isang pagkakataon lamang sa maikling 45-60 segundo na mga bloke.
• Tatlong mga protocol: 20-30 minuto base, 8×60/90 segundo intervals, 10-15 minuto pagkatapos ng pag-aangat finisher.
• Ang sakit sa dibdib, pagkalungkot, o sakit sa tuhod na tumatagal ng mahigit dalawang linggo ay nangangahulugan na huminto at dumalo sa doktor.