Mga Tali ng Pakikipaglaban: Kung Ano ang Ginagawa Nito, Paano Ginagamit Ito, at Sino ang Sapat Nito

Kung paano talaga gumagana ang mga tali ng labanan, eksaktong pamamaraan para sa mga ulap ng core, handa na mga protocol ng interval sa loob ng ilang minuto, at isang tuwirang sagot kung sino ang nakikinabang.

Ang mga tali ng labanan ay mukhang nakamamanghang sa video, ngunit ang tunay na dahilan para gamitin ang mga ito ay mas nakakabahala: ang iyong pulso ay pinalalampas ng 160 sa loob ng halos 30 segundo habang ang iyong tuhod at gulugod ay halos hindi nakakaranas nito. Ginagawa nilang isang kasangkapan sa pag-conditioning, hindi isang kasangkapan sa pagbuo ng kalamnan. Narito ang talagang ginagawa nila, kung paano sila hawak at ililipat, at sino ang dapat mag-alala.

Ano ang tunay na ginagawa ng mga tali sa labanan

Hindi mo inihahak ang lubid. Gumagawa ka ng alon na dumadaan sa angkla at bumalik, at ang paglaban ay nagmumula sa inersiya ng lubid kasama ang bilis ng paglipat nito. Ang praktikal na kahihinatnan ay na hindi ka maaaring mag-cheat sa tempo mabagal at mawawala ang alon kung saan makikita ito ng lahat.

Sa pisikal na paraan ito ay higit na anaerobic na trabaho sa itaas na bahagi ng katawan na may mataas na pangangailangan sa puso. Ang gastos sa enerhiya sa panahon ng mga interval ng lubid ay karaniwang nasa pagitan ng 8 at 12 kcal bawat minuto ng trabaho para sa isang taong 80 kg, halos ang parehong saklaw ng pagtakbo sa 6 min/km, minus ang epekto sa lupa. Ang mga taong hindi sinanay ay umabot sa 85-90% ng maximum na rate ng puso sa mas mababa sa 30 segundo.

Kung ano ang hindi ginagawa nito: bumuo ng makabuluhang kalamnan. Ang karga ay masyadong magaan para sa hypertrophy. Ang iyong mga balikat at mga kamay ay susunugin, ngunit ito'y pagbabata, hindi paglaki.

Mga kagamitan at pag-setup

Ang haba: 9, 12 o 15 m (30, 40 o 50 ft). Ang lubid ay nagbabad sa kalahati sa ibabaw ng angkla, kaya ang 15 m ay nangangahulugang humigit-kumulang na 7.5 m ng haba ng pagtatrabaho bawat kamay. Ito ang pamantayan ng gym; 9 m ay angkop sa maliliit na puwang at nagbibigay ng mas maikli, mas mabilis na alon na may higit na trabaho sa kamay.
Diametro: 38 mm (1.5 pulgada) o 50 mm (2 pulgada). Para sa karamihan ng tao, ang 38 mm ang tamang tawag. Ang 50 mm na lubid ay higit na nagdadalang-tao at pumapatay ng iyong mga underarm bago tumakbo ang iyong puso.
Ang timbang: Ang isang 15 m x 38 mm na lubid ay tumatagal ng mga 13-15 kg; ang parehong haba sa 50 mm ay tumatagal ng 22-27 kg.
Angkla: isang poste, isang hook sa dingding, o isang timbang na hindi bababa sa 40-50 kg. Kapag tumayo ka sa posisyon ng pagsisimula ang lubid ay nangangailangan ng 1-1,5 m ng kalayuan. Kung ito'y mahigpit, ang alon ay namamatay.
Ang ibabaw: goma o damo. Ang kongkreto at aspalto ay magsisiksik sa loob ng ilang buwan.

Teknika: ang base position

Ang mga paa ay lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, ang mga daliri ay medyo lumitaw.
Ang tuhod ay nakahilig ng 20-30 grado, ang hips ay bahagyang nakabalik. Ito'y isang atletistikong posisyon, hindi isang squat.
Ang katawan ay nakatayo, ang mga dahon ay bumaba, ang mga tiyan ay naka-strength na parang umaasa ka ng isang banayad na pag-atake.
Panatilihin ang mga dulo na maluwag, gaya ng isang martilyo. Ang isang death grip ay nagsasara ng iyong set sa kalahati.
Ang kilusan ay mula sa balikat at siko; ang pulso ay nananatiling neutral.

Ang pinakamahalagang patakaran: huwag mong pigilan ang paghinga. Ang mga tao ay likas na nag-aalis at nawalan ng bilis sa loob ng 15 segundo. Huminga nang may ritmo, halos isang paghinga bawat 3-4 pag-iibay.

Pagbabago ng mga alyansa

Ang mga kamay ay nagbabago-bago pataas at pababa, amplitud 30-40 cm. Ang layunin ay dalawang paring alon na talagang umabot sa angkla. Ito ang pangunahing kilusan at kung saan ka nagsisimula.

Dalawang alon

Ang dalawang kamay ay magkasama, amplitude 40-60 cm. Mas matigas sa katawan dahil walang counterbalance, kaya dapat hindi mag-iiwas ang iyong tiyan.

Mga Slam

Ang mga kamay ay nasa itaas ng ulo, pagkatapos ay itutulak mo ang lubid sa sahig sa buong katawan. Ang mga hawak ay buksan at isinasara, katulad ng isang paghagis ng bola ng gamot. Ang pinakamahal na kilusan sa enerhiya: Sapat na ang 10 ulit upang maramdaman ang pagkakaiba.

Mga bilog

Ang mga kamay ay may mga bilog na 40-50 cm ang lapad, sa loob o sa labas. Ito ang isang pagkakaiba-iba na lubhang nag-uusig sa rotator cuff, kaya panatilihing maikli ang mga set sa 15-20 segundo.

Mga alon sa gilid

Ang lubid ay dumadaan sa kaliwa at kanan sa kahabaan ng sahig sa halip na pataas at pababa. Mas madali sa mga balikat, mas mahirap sa mga oblique.

Ang mga pagkakamali na iyong nakikita nang higit

Ang mga set na masyadong mahaba. Ang 60 segundo na set ay halos laging nangangahulugang ang huling 30 ay walang-katuturan at walang alon. Manatili sa 15-30 segundo.
Ang mga binti ay naka-lock. Kung ang tuhod ay hindi gumagalaw, ang balikat ang sumisipsip ng lahat.
Masyadong-paghawak. Ang mga underarm ay tumigil bago ang baga, at ang baga ang punto.
Ang mga balikat ay nag-aakyat hanggang sa mga tainga. Panatilihing bumaba ang mga blades ng balikat o babayaran mo ito sa iyong leeg.
Nagtatayo nang masyadong malapit sa angkla. Walang pag-aalis ay nangangahulugang walang alon, basta pag-iipon.

Mga Konkretong Protokolo

Pumili ng isa at patakbuhin ito sa loob ng 4-6 linggo bago magbago ng anuman.

Nagsimula, unang 2-3 linggo

15 segundo na trabaho, 45 segundo na pahinga, nagbabago lamang ng mga alon, 6 na putok. Anim na minuto sa kabuuan, dalawang beses sa isang linggo, sa pagtatapos ng isang sesyon.

Pag-conditioning

20 segundo na trabaho, 40 segundo na pahinga, 8-10 putok, pag-ikot ng kilusan sa bawat pag-ikot (pagbabago, doble, gilid-gilid). Walo hanggang sampung minuto sa kabuuan, 2-3 beses sa isang linggo.

Pagtatapos pagkatapos ng trabaho sa lakas

30 segundo na trabaho, 30 segundo na pahinga, 5 putok, slams lamang. Limang minuto at tapos na.

Hamang sirkuito

10 slams, pagkatapos ay 20 segundo ng nag-iiba-iba na mga alon, pagkatapos ay 10 squats ng timbang ng katawan. 5 putok, 90 segundo pahinga sa pagitan ng mga round.

Ang isang makatwirang lingguhang kisame ay mga 30-40 minuto ng gawaing tali. Pagkatapos na ang iyong mga balikat ay magsimulang magreklamo at ang mga pagbabalik ay magpapababa.

Kung sino ang nagkakahalaga nito

Ito ay nagkakahalaga para sa: mga taong may mga tuhod o bukong-bukong may sakit na di kayang tumagal ng pagtakbo at paglukso; mga isport sa labanan at pag-uusbong, kung saan ang katatagan ng kamay ay direktang naipapadala; sinumang may 10 libreng minuto na nais ng cardio na walang epekto. Nakakakuha rin ito ng kaniyang lugar kapag -5 o +35 ang temperatura sa labas at hindi na maaaring tumakbo.

Hindi ito sulit kung ang layunin ay lakas o laki ang mga squat, deadlift at press ay hindi mapagpipilian dito. Iwasan din ito kung mayroon kang aktibong pamamaga sa balikat o siko, sapagkat ito ay isang paulit-ulit na pattern na may libu-libong mga ulit sa isang buwan. At hindi ito ang tanging pagsasanay mo: walang makabuluhang pag-load ng binti at halos walang paghahalikan sa likod.

Batas sa pagtatrabaho: Ang mga tali ng labanan ay pumapalit sa mga pag-sprint sa treadmill, hindi sa mga barbell.

Kailan pumunta sa doktor

Ang lubid ay mabilis na nagpapataas ng iyong tibok ng puso, kaya ang karaniwang mga babala para sa mataas na intensity na trabaho sa pagitan ng mga oras ay naaangkop:

Sakit sa dibdib o presyon, pag-aakyat na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pagkalungkot sa panahon o pagkatapos ng isang serye ng mga pagsusulit huminto at dumalo sa doktor sa parehong araw.
Ang sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 linggo, naggigising sa iyo sa gabi, o hindi na maaaring itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo ay nangangailangan ng pagsusuri, hindi na maghintay.
Pag-aalala o kahinaan ng kamay na hindi lumalabas sa loob ng ilang minuto pagkatapos ng isang set.
May kilala na sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo (halimbawa, palagi nang nasa 160/100), pagbubuntis, o kamakailang operasyon sa balikat mag-usap ng doktor bago ka mag-umpisa ng lubid.
Kung ikaw ay mahigit na 40 anyos at hindi nagsanay nang mahigit sa isang taon, ang isang pangkalahatang pagsusuri bago ang mga interval ng mataas na intensidad ay isang makatwirang hakbang.

Ang maikling bersyon

Ang mga tali ng labanan ay mga cardio na may mababang epekto: 8-12 kcal bawat minuto ng trabaho at 85-90% ng maximum na rate ng puso sa loob ng kalahating minuto.
Para sa karamihan ng mga tao ang kanang lubid ay 12-15 m ang haba at 38 mm ang kapal, na may 1-1,5 m na pag-aalis sa angkla.
Mga hanay ng 15-30 segundo, 6-10 round, 2-3 beses sa isang linggo, na may kabuuang 30-40 minuto ng gawaing lubid kada linggo.
Ang mga tuhod ay may pag-ikot, walang hawak, may ritmo na paghinga na tumutulong sa 90% ng masamang pamamaraan.
Hindi sila gumagawa ng sukat at hindi nila kapalit ang compound lift, kaya't ituring silang isang add-on, hindi isang programa.