Pagdala ng maleta: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito ginagawa, at kung sino ang binabayaran nito

Ang pagdala ng maleta ay naglalakad na may isang timbang sa isang kamay, gaya ng pagdala ng isang punong bag sa isang paliparan. Tila walang kabuluhan, subalit ito ang isa sa ilang ehersisyo na nagtuturo sa iyong katawan na labanan ang pag-iikot sa gilid habang ang iyong mga binti ay patuloy na gumagalaw nang normal. Narito kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung paano ito gagawin, kung magkano ang dapat na ma-load, at kung saan ito nararapat sa isang linggo ng pagsasanay.

Ano ang tunay na sinasanay nito

Sa 24 kg sa kanang kamay mo, ang karga ay nag-aakit sa iyo sa kanan. Upang manatiling tuwid, ang kaliwang bahagi ng iyong katawan - ang quadratus lumborum at ang obliques - ay kailangang magtrabaho nang isometrikal at mag-ingat sa linya ng gulugod. Iyon ay anti-lateral flexion, at karamihan sa mga programa ay hindi kailanman nagtuturo nito, dahil ang karaniwang pangunahing trabaho ay alinman sa flexion o pag-ikot.

May ilang bagay na kasama nito:

• Katatagan ng hawak. Sa panahon ng posisyon ng isang binti, ang gluteus medius sa panig ng posisyon ay nagpapanatili ng pelvis mula sa pag-iwas sa kabilang panig. Ang parehong pattern na kailangan mo para sa paglalakad, pagtakbo, at pag-umpisa.
• Mag-ingat. Ang pagpapanatili ng 30 kg sa isang kamay sa loob ng 45 segundo ay isang seryosong gawain sa underarm. Ang pag-ipon ay kadalasang ang limitadong kadahilanan sa mga deadlift at pull-up.
• Lugar ng scapula. Ang mga itaas na mga trap at ang mga kalamnan sa paligid ng balikat ay gumagana upang pigilan ang balikat na hindi maihihihila pababa at pauna.
• Pagpapasa sa totoong buhay. Mga grocery, bag ng laptop, isang bata sa isang paa, isang balde ng tubig halos lahat ng pang-araw-araw na dalhin ay isang-sided.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ilagay ang timbang sa tabi ng panlabas na gilid ng iyong paa. Kunin ito tulad ng isang deadlift ng isang kamay: ang mga hips sa likod, patag na likod, walang pag-ukol sa baywang na may bilog na gulugod.
2. Tumayo at itakda ang iyong posisyon: ang mga dahon ay bumaba, ang pelvis ay neutral, ang parehong mga balikat ay patas, ang mga mata ay nasa isang punto 510 metro sa harap.
3. I-stretch ang iyong mga tiyan na parang umaasa sa isang banayad na pag-atake, at pigilan ang hawakan nang mas malakas hangga't maaari sa parehong panahon. Panatilihin ang tensyon sa buong set.
4. Maglakad nang may normal na pagkilos na humigit-kumulang 100 hakbang bawat minuto. Ilagay ang iyong mga paa sa dalawang parallel line, hindi ang isa sa harap ng isa't isa.
5. Huminga nang mababaw at patuloy sa ilong. Huwag pigilan ang iyong paghinga sa loob ng 40 segundo na magpapataas ng presyon ng dugo at magpapahiwatig ng pagkabalisa sa iyong posisyon.
6. I-set ang timbang gamit ang parehong pamamaraan na ginamit mo upang buksan ito, pagkatapos ay agad na mag-alipat ng kamay. Magkapareho ang karga, parehong tagal, magkabilang panig, walang pagbubukod.

Ang mga pagkakamali na pinakamaraming gastos

• Pag-iwas sa karga. Kung ikaw ay mag-counterbalance sa pamamagitan ng pag-iikot sa gilid, ang iyong buto ang humahawak ng timbang sa halip na ang iyong mga kalamnan at ang ehersisyo ay nawawalan ng layunin. I-film mo ang iyong sarili mula sa gilid at mula sa likuran minsan sa isang buwan.
• Pag-aakyat ng balikat o pag-iwan ng balikat na bumaba. Ang balikat sa nakasakay na panig ay dapat na maging patas sa kabilang panig.
• Pag-ikot ng bag. Kung ang iyong baywang ay nag-iiikot sa bawat hakbang, ang timbang ay masyadong mabigat o ang iyong paglakad ay masyadong mabilis.
• Maliit na 20 cm na mga hakbang. Ang pagpapahina ng iyong paglakad ay nangangahulugan na naghahanap ka ng katatagan na wala ka. Iwan ang 4 kg at lumakad nang normal.
• Hindi pantay na pag-load. Ang mahinahang panig ang nagtatakda ng timbang at tagal, hindi ang mas malakas.

Magkano ang timbang, ilang hanay

Bilang panimulang punto, dalhin ang mga ito sa paligid 25% ng iyong timbang ng katawan sa isang kamay. Para sa isang taong 80 kg ay 20 kg. Pagkatapos ng 68 linggo ng pare-pareho na trabaho, 50% ng timbang ng katawan sa isang kamay (40 kg sa 80 kg) ay isang solidong antas. Ang mahigit sa 75% ay advanced na teritoryo at sulit lamang kung ang iyong posisyon ay mananatiling malinis.

• Format ng distansya: 34 set ng 203030 metro bawat gilid.
• Format ng Oras (kung ang puwang ay mahigpit): Tatlong hanay ng 3045 segundo bawat gilid, naglalakad sa lugar o sa maliliit na bilog.
• Magpahinga: 609090 segundo sa pagitan ng mga set; mag-switch ng mga panig nang walang pahinga sa pagitan.
• Kabuuang dami: 80160160 metro bawat gilid sa bawat sesyon ay sapat.
• Pag-unlad: Kapag natapos mo ang lahat ng mga set na walang pag-aalay, magdagdag ng 244 kg o 10 metro hindi pareho nang sabay-sabay.
• Kadalasan: dalawang beses sa isang linggo. Ang ikatlong sesyon ay bihirang magdagdag ng anuman.

Kung saan ito tumutugma sa isang sesyon

Ang pinakamahusay na slot nito ay sa pagtatapos ng isang sesyon, bilang isang hiwalay na 68 minuto na bloke. Huwag itong ilagay sa harap ng mabibigat na deadlift o pull-up, sapagkat ang isang masamang hawak ay magdudulot ng pagkawasak sa pangunahing lift. Kung gusto mo ito sa pag-init, gamitin ang 15% ng timbang ng katawan para sa 2 set ng 20 metro ang layunin doon ay pag-activate, hindi pagkapagod.

Walang gym? Ang isang 10-litro na lalagyan ng tubig ay eksaktong 10 kg, at ang isang backpack na puno ng mga aklat na dala ng isang tali ay gumagawa ng parehong gawain. Ang mas makapal na hawakan ay nagpapalakas ng hawak; kung ang iyong underarm ay sumuko bago ang iyong bagkas at ang bagkas ang target, gumamit ng mga strap.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Ito'y nagbabayad kung nakaupo ka ng 8 oras sa isang araw at ang iyong katawan ay hindi gaanong kumikilos, kung mayroon kang isang nakikita na asimetriya sa pag-uugali, kung ikaw ay naglalaro ng isang-sided na isport (tenis, football, mga isport sa labanan), kung ang iyong hawak ay nabigo sa harap ng iyong likod sa deadlift, o kung ikaw ay mas matanda at nagtatrabaho sa balanse.

Mas mababa ang halaga kung ang iyong tanging layunin ay ang laki ng kalamnan ang mga sasakyan ay isang mahina na pampasigla para sa paglaki. Gayundin kung marami ka nang ginagawa na isang-pakikipagtalik na trabaho (isang-kamay na mga hilera, Bulgarian split squats, isang-kamay na overhead press); kung gayon ang pagdala ng maleta ay isang karagdagan, hindi isang prayoridad.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa isang doktor bago magpatuloy kung mayroon kang sakit sa baba ng likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, pag-iinit o pagka-bulok na bumababa sa isang binti, kahinaan ng paa o pagkawala ng lakas sa isang binti, sakit na naggising sa iyo sa gabi, o anumang sintomas pagkatapos ng isang pagbagsak. Gayundin kung may nasuri kang hernia, walang malutas na problema sa balikat, o hindi kontrolado ang mataas na presyon ng dugo ang mabibigat na isometric brace ay nagdaragdag ng presyon ng dugo, at kailangan ng isang indibidwal na pagsusuri.

Ang maikling bersyon

• Ang maleta ay nagdadalang-tao ng anti-lateral flexion, hip stability, at grip nang sabay-sabay isang kumbinasyon na ilang ehersisyo ang sumasaklaw.
• Magsimula sa 25% ng timbang ng katawan sa isang kamay, 34 set ng 203030 metro sa bawat gilid, dalawang beses sa isang linggo.
• Ang tunay na pamantayan ay hindi ang karga kundi ang pananatiling nakatayo: walang pag-akyat, walang pag-ikot, walang pag-akyat ng balikat.
• Ilagay ito sa pagtatapos ng isang sesyon, hindi kailanman bago ang mabibigat na deadlift o pull-ups.
• Ang mahinahang panig ang nagtatakda ng timbang at tagal; ang sakit na tumatagal ng mahigit sa 2 linggo o pag-iinit sa paa ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na set.