Mga Pampaganda sa Pampaganda: Kung Ano ang Ginagawa Nito, Paano Ginagawa Nito, at Sino ang Kaangkop Nito

Ang bola sa dingding ay pinagsasama ang isang squat, isang paghagis at isang kinokontrol na pag-aakyat sa isang kilusan na nagpapataas ng iyong rate ng puso nang mas mabilis kaysa sa halos anumang bagay sa gym. Mukhang walang kabuluhan squat, ihagis ang bola sa dingding, mahuli ito na kung bakit ito ay ginagawa nang masama, sa mga set ng 20 kung saan ang pamamaraan ay bumabagsak sa rep lima. Narito ang talagang ibinibigay nito sa iyo, kung paano ito gagawin, at kung sino ang nagkakahalaga nito.

Ano ang gamit nito?

Ang isang wall ball ay isang hybrid ng dalawang elevator: isang front squat sa ibaba, isang press na pinapatakbo ng binti sa tuktok. Ang kumbinasyon na iyon ay gumagawa ng tatlong bagay nang sabay-sabay.

• Pag-aayos. Ang iyong bilis ng tibok ng puso ay umabot sa 85-95% ng maximum sa loob ng isang minuto, dahil ang malalaking grupo ng kalamnan sa mga binti at balikat ay nagbabad-iba nang walang pahinga.
• Paglilipat ng puwersa mula sa mga binti patungo sa mga braso. Ang bola ay hindi inihahagis sa mga bisig pinabilis ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga hawak at tuhod, at ang mga bisig ay nag-uugnay lamang nito.
• Ang katatagan ng katawan sa ilalim ng pagkapagod. Sa nakalipas na 50 ulit, maliwanag kung sino ang humawak ng tuwid na katawan at sino ang bumaba.

Anong isang bola ng pader hindi ba?: isang ehersisyo sa lakas. Ang mga bola na may timbang na 4 hanggang 9 kg ay masyadong magaan upang magdagdag ng anumang bagay sa iyong squat o press. Kung ang layunin ay ang lakas, ito'y nararapat sa pagtatapos ng isang sesyon, hindi sa pangunahing bloke.

Mga kagamitan at pamantayan

Ang pamantayan ng kumpetisyon ay isang bola na 9 kg sa isang 3.05 m target para sa mga kalalakihan, at isang bola na 6 kg sa 2.74 m para sa mga kababaihan. Ito ay mga numero ng paligsahan, hindi isang patakaran para sa iyo. Kung nagsisimula ka, gumamit ng 34 kg at isang target na halos 2.7 m. Mag-angat ka lamang ng timbang kapag nagawa mo ang 3 set ng 15 repetisyon nang hindi inilalagay ang bola at nang hindi nag-aabuso sa pamamaraan.

Gamitin ang isang malambot na bola na halos 35 cm ang lapad, at itapon sa isang matibay na dingding na walang mga bintana, salamin o mga istante sa itaas. I-mark ang target gamit ang tape o pumili ng isang nakapirming punto sa dingding kung tumatakbo ka sa "isang lugar doon" sa tuwing, iba-iba ang iyong taas ng paghagis at walang kabuluhan ang anumang pagsukat ng progreso.

Hakbang-hakbang na pamamaraan

Pag-setup

• Ang mga paa ay lapad ng balikat o 51010 cm na mas malawak, ang mga daliri ay bahagyang lumitaw, mga 30 cm mula sa dingding.
• Pampulpulan sa dibdib, mga siko sa ibaba nito at malapit sa katawan, hindi nag-iilaw sa gilid.
• Ang mga mata ay nakatuon sa target sa buong panahon, hindi sa sahig.

Ang pag-akyat

• Mag-iwas hanggang sa bumaba ang hip fold sa ibaba ng tuktok ng tuhod. Ang kalahating pag-akyat ay gumagawa ng halos isang-katlo ng trabaho.
• Buong paa sa sahig, ang tuhod ay nakatuon sa mga daliri ng paa, hindi nalalayo.
• Ang katawan ay dapat na tuwid hangga't maaari mong hawakan; ang bola ay nananatiling nasa dibdib at hindi umaagos.

Ihagis at mahuli

• Mula sa ibaba, magmaneho nang malakas at ilabas ang bola gamit ang extension ng binti ang iyong mga braso ay tuwid lamang kapag halos naka-lock ang mga binti.
• Humuhulog ka habang bumababa, humuhulog ka habang naghahagis. Ang pag-ahit ng iyong hininga sa loob ng 20 ulit ang pinakamabilis na daan patungo sa pag-aaksaya.
• Kunin mo ang bola na may nakahilig na siko, sumisipsip ng bola sa iyong dibdib, at hayaan mong ang pagsisipsip na iyon ang maging simula ng susunod na squat. Huwag itong mahuli habang naka-lock ang mga kamay sa itaas.

Kung ang huling limang ulit ng isang set ay hindi katulad ng unang isa, ang bola ay mabigat o ang set ay masyadong mahaba.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

1. Maikling pag-akyat Kapag ang pagkapagod ay umabot ang mga repetisyon ay pinaikli ng 101515 cm at ang kilusan ay nagiging isang paghagis ng braso.
2. Paglalagay ng balikat sa halip na mga binti; makikita mo ito kapag ang mga balikat ay gumagalaw bago ang mga binti.
3. Pag-aangat ng takong hita, karaniwang mula sa mahigpit na mga kalbo o isang masyadong makitid na posisyon subukang palawakin ang mga paa.
4. Nagsimula nang masyadong mabilis. Ang unang 15 walang pag-aalis na mga ulit ay magastos sa iyo ng susunod na 40.
5. Tumingin sa sahig, kaya ang bola ay bumaba masyadong mataas o masyadong mababa at nawalan ka ng 23 segundo bawat rep na hinahanap ito.

Paano ito i-program?

Magsimula (unang 34 linggo): 5 set ng 8 repeats na may 34 kg, 90 segundo na pahinga. Ang layunin ay ang pamamaraan, hindi ang pagkapagod. Dalawang beses sa isang linggo.

Intermediate: EMOM sa loob ng 10 minuto 10 ulit na may 6 kg sa tuktok ng bawat minuto, pahinga sa natitirang bahagi. Kapag mayroon ka pa ring 20+ segundo ng pahinga sa huling minuto, magdagdag ng 2 repetitions o 2 kg.

Isang pagsubok sa fitness: 150 ulit para sa oras (kilala bilang "Karen"). Ang isang may katamtamang katatagan na lifter ay gumagawa nito sa loob ng 912 minuto, ang isang mahusay na sinanay ay gumagawa nito sa loob ng 68. Ulitin ito tuwing 810 linggo na may parehong bola at layunin at magkakaroon ka ng tapat na marka ng pagsulong.

Bilang isang finisher: 3 pag-ikot ng 15 ulit kasama ang 200 m na pagtakbo, o 4×30 segundo na trabaho / 30 segundo na pahinga sa pagtatapos ng isang araw ng paa.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y sulit kung gusto mong mag-conditioning nang hindi tumatakbo, kung nag-aaralan ka para sa CrossFit o isang isport na may paulit-ulit na mga pagsisikap na may pagsabog, o kung mayroon kang 15 minuto at isang bola. Hindi ito sulit kung ang hypertrophy ang tanging layunin mo (mahigit na magaan), kung hindi mo matalo ang isang buong-kalayuan na air squat nang walang bola, o kung ang iyong anyo ay bumaba pagkatapos ng limang repetisyon sa isang set sa kasong iyon, sanayin ang squat at ang press nang hiwalay sa loob ng 34 linggo muna.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa isang doktor bago magdagdag ng mga wall ball kung mayroon kang patuloy na sakit sa balikat, tuhod o baba sa likod na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, kung mayroon kang operasyon sa balikat, tuhod o hernia sa huling 6 buwan, o kung mayroon kang hindi kinokontrol na mataas na presyon ng dugo. Huminto kaagad at humingi ng kagyat na pangangalaga para sa sakit sa dibdib, pagod ng hininga na hindi bumaba sa loob ng ilang minuto, pag-uulat na may pag-uumaling ng paningin, o biglang matinding sakit sa kasukasuan. Kung ikaw ay buntis, o may glaucoma o kamakailang operasyon sa mata, gawin ang kilusan na ito lamang sa malinaw na pahintulot ng doktor.

Ang maikling bersyon

• Ang bola sa dingding ay isang kilusang kondisyunaryo, hindi isang kilos na lakas Ang isang bola na 499 kg ay hindi magbubuo ng iyong squat.
• Ang lakas ay nagmumula sa mga binti; ang mga braso ay tumitingin lamang sa bola at ang mga siko ay sumisipsip ng hawak.
• Hip sa ibaba ng tuhod sa bawat rep, o ginagawa mo ang kalahati ng ehersisyo.
• Magsimula sa 5×8 sa 34 kg at 90 segundo na pahinga, pagkatapos ay magpatuloy sa 10-minutong EMOM ng 10 reps.
• Sakit sa balikat, tuhod o likod na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o hindi kontrolado ang presyon ng dugo muna mangagpatingin sa doktor.