Whey vs Plant Protein: Ano ba Talaga ang Nagbabago sa Iyong mga resulta?

Ang whey at protina ng halaman ay gumagawa ng parehong gawain: Nagbibigay sila ng mga amino acid sa kalamnan na nagbabangon mula sa pagsasanay. Ang tanong ay hindi kung gumagana ba sila, kundi kung ilang gramo ang kailangan mo para sa parehong epekto. Narito ang mga numero at mga patakaran na maaari mong ikapit ngayon.

Kung saan ang tunay na pagkakaiba ay

Ang whey ay isang bahagi ng protina ng gatas, humigit-kumulang na 20% ng protina sa gatas ng baka; ang iba pang 80% ay casein. Ang mga pulbos ng halaman ay karaniwang nagmumula sa mga uhay, soya, bigas, hemp, o halo ng mga ito.

Ang unang numero na mahalaga ay leucine, ang amino acid na pinakamalakas na nagpapasikat ng synthesis ng protina ng kalamnan. Mga humigit-kumulang na halaga bawat 100 g ng protina:

• whey: 101111 g leucine
• soy isolate: 7.58 g
• protina ng pea na nakahiwalay: 88.5 g
• protina ng bigas: mga 8 g, ngunit mababa sa lysine (mga 3 g)
• hemp: 66.6.5 g, dagdag sa isang mas mababang kabuuang konsentrasyon ng protina sa pulbos (506060%)

Ang ikalawang numero ay DIAAS, isang sukat kung gaano ka-usable ang mga amino acid. Ang whey ay nasa paligid ng 1.051.1.20; soy isolate 0.901.1.00; pea 0.800.85; bigas 0.400.50 dahil sa mababang lysine. Ang isang halo ng pea at bigas sa humigit-kumulang 70:30 ay naglalagay ng lysine at methionine at nag-iipon ng DIAAS sa teritoryo ng soya.

Ilang gramo ang kailangan mo?

Araw-araw, ang isang makatotohanang saklaw para sa isang taong nag-aangat ay 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 12817176 g bawat araw mula sa lahat ng pagkain na pinagsamang, hindi lamang pulbos.

Sa bawat pagkain, bilangin ang 0.30.0.4 g/kg, kaya 243232 g para sa 80 kg, na ipinamamahagi sa 35 pagkain. Ang praktikal na threshold ng leucine bawat pagkain ay 2.53 g:

• 25 g ng protina mula sa whey ay nagbibigay ng halos 2.6 g ng leucine sapat
• 25 g ng protina mula sa pea ay nagbibigay ng mga 2.0 g ng leucine sa ibaba ng threshold
• 323535 g ng protina mula sa pea ay nagbibigay ng 2.62.2.8 g leucine na tumutugma sa whey

Batas ng kamay: magdagdag ng 2540%40% sa dosis kung ang pinagmulan ay mula sa halaman. Kung ang iyong bahagi ng whey ay 25 g ng protina, ang bahagi ng halaman ay 323535 g. Pagkatapos ng edad na 60 ang threshold ay tumataas: gumamit ng 0.4 g/kg bawat pagkain at 344 g ng leucine.

Bilis at oras

Ang whey ay nagdadagdag ng mga amino acid sa dugo sa loob ng 306060 minuto, na tumutok sa paligid ng 609090 minuto. Ang mga pea at soya ay napakalapit, isang pagkakaiba ng sampung minuto na walang ibig sabihin sa pagsasanay. Ang window pagkatapos ng pag-eehersisyo ay 35 oras, hindi 30 minuto, kaya ang pag-abot sa iyong pang-araw-araw na kabuuan ay mas mahalaga kaysa pag-inom ng isang shake sa locker room.

Kung ang iyong pang-araw-araw na inumin ay umabot na sa 1.8 g/kg mula sa karaniwang pagkain, ang pinagmumulan ng pulbos ay isang detalye, hindi isang pasiya na nagbabago sa iyong mga resulta.

Ano ang ipinakikita ng mga paghahambing

Kapag ang kabuuang protina at leucine ay katumbas, ang mga pag-aaral sa pagsasanay sa paglaban sa 8 hanggang 12 linggo ay karaniwang hindi nakakapagtatag ng makabuluhang pagkakaiba sa lean mass o lakas sa pagitan ng mga mapagkukunan ng whey at halaman; ang mga puwang ay karaniwang mas mababa sa 0.5 kg at sa loob ng pagkakamali sa pagsukat. Ang pagkakaiba ay makikita lamang kapag ang protina ng halaman ay kinukuha sa parehong dami ng gramo na tulad ng whey, sapagkat kung gayon ang leucine ay kulang.

Paano pumili sa pagsasanay

Kung ang lactose ay isang problema

Ang whey isolate ay karaniwang may mas mababa sa 1 g ng lactose sa isang 253030 g na servings, samantalang ang concentrate ay may 35 g. Karamihan sa mga taong may intolerance ay nakukuha ng hanggang 12 g ng lactose nang sabay-sabay, kaya kadalasan ay sapat na ang isolat. Kung hindi ka pa rin nasasaktan, ang isang pulbos ng halaman ay lubusang naglilinis sa problema.

Kung ang iyong tiyan ay nagrereklamo

Subukan ang kalahating servings, 121515 g ng protina, sa loob ng 57 araw, pagkatapos ay bumalik sa buong. Kunin ito sa isang pagkain sa halip na sa walang laman na tiyan, at ihalo ito sa 300400400 ml ng likido sa halip na 150 ml. Sa pea, ang pag-ubo ay mas karaniwan sa unang 710 araw at karaniwang bumaba.

Kung kumakain ka ng mga halaman

Pumili ng pulbos na nagsasama ng hindi bababa sa dalawang pinagmumulan at panatilihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa itaas na bahagi ng hanay, 1.82.22.2 g/kg. Mag-ingat din sa B12, bakal at sink, yamang ang mga pagkain na mula sa mga halaman ay nagbibigay ng mas hindi gaanong nakakain na mga anyo.

Kung ikaw ay pagtingin sa gastos

Ihambing ang presyo bawat gramo ng protina, hindi bawat kilo ng pulbos. Ang isang 1000 g tub na may 75% na protina ay nagbibigay ng 750 g ng protina; ang isa na may 90% ay nagbibigay ng 900 g. Ang tunay na gastos sa bawat servings ay maaaring magkaiba ng 203030%.

Ang bahagi ng pagsasanay, dahil ang protina lamang ay walang magagawa

Ang protina ang materyales ng gusali; ang pagsasanay ang pampasigla. Isang makatotohanang balangkas: 34 session bawat linggo, 102020 hard set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, 612 reps bawat set, 13 reps sa reserve, 60120120 segundo ng pahinga. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 2.55 kg o isa hanggang dalawang ulit bawat 12 linggo. Kung wala iyon, walang puwder ang magbabago ng anuman.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung mayroon kang sakit sa bato o atay o mataas na creatinine ang paggamit ng higit sa 1.2 g/ kg ay dapat na linisin muna, dahil ang talamak na sakit sa bato ay madalas na pinamamahalaan sa 0.6 0.8 g/ kg.
• Kung ang pag-aalsa, pagtatae o pag-cramping ay tumatagal ng higit sa 23 linggo sa kabila ng pagbaba ng dosis.
• Agad, kung ang whey ay nagdudulot ng hives, pamamaga ng mga labi o lalamunan, o problema sa paghinga na nagpapahiwatig ng isang allergy sa gatas, hindi hindi pag-iingat.
• Sa panahon ng pagbubuntis o pagpapasuso, o kung ikaw ay mas bata pa sa 18, bago magdagdag ng suplemento.
• Kung patuloy kang gumagamit ng gamot (thyroid, antibiotics, immunosuppressants) mag-iwan ng 24 oras sa pagitan ng gamot at ng shake at suriin ang mga pakikipag-ugnayan.
• Kung wala kang sinasadyang pagbaba ng timbang, dugo sa dumi, o patuloy na pagkapagod hindi ito isang karagdagang tanong.

Ang maikling bersyon

• Ang whey ay naglalaman ng 101111 g leucine bawat 100 g protein, mga mapagkukunan ng halaman 68.5 g, kaya magdagdag ng 2540%40% sa isang servings ng halaman.
• Layunin 0.30.0.4 g/kg at 2.53 g leucine bawat pagkain, at 1.62.22.2 g/kg bawat araw mula sa lahat ng mapagkukunan.
• Kung ang leucine at ang kabuuang protina ay katumbas, ang resulta sa 812 linggo ay halos pareho sa alinmang paraan.
• Lactose at pag-digest, hindi kalidad, karaniwang magpasya kung ano ang angkop sa iyo; ang isolate ay may mas mababa sa 1 g ng lactose bawat servings.
• Ang sakit sa bato, isang alerdyi, o mga sintomas na tumatagal ng mahigit sa 23 linggo ay pupunta sa doktor, hindi sa isang forum.