Protein powder: whey, casein o halaman kung alin ang pipiliin

Ang protein powder ay hindi isang gamot o isang "steroid sa isang bag" ito ay tuyo na gatas o halaman na may protina na nakuha. Piliin mo ito sa presyo, digestibility at lasa, hindi sa larawan sa banyo.

Ang mga uri

Whey concentrate (ang pinaka-karaniwang)

708080 % protina, ang natitirang kaunti ng lactose at taba. Ang pinakamainam na halaga para sa pera, mabilis na ma-digest. Kung hindi ka nasasaktan ng lactose, ito ang pagpipilian.

Whey isolate

859090 % protina, halos walang lactose o taba. Mas mahal ang 30-50% pa. Ito ay sulit lamang kung ikaw ay hindi nag-iingat sa lactose o nasa mahigpit na diyeta kung saan ang bawat calorie ay mahalaga.

Kasin

Mainay na tinunaw (35 oras). Walang mahika sa gabi-gabi, kundi mas makapal at mas nakakapagpuno mabuti bilang isang hapon na "pudding" o isang meryenda.

Mga halaman (soy, pea, bigas, hemp)

Ang soya ay pinakamalapit sa whey sa kalidad. Ang mga pea at bigas ay kadalasang pinagsasama dahil ang kanilang mga profile ng amino acid ay nagsasaayos sa isa't isa. Perpekto na sapat para sa mga vegan kumuha lamang ng 102020% pa.

Paano matukoy na ihambing ang mga presyo

Huwag tumingin sa presyo ng tub, tumingin sa presyo bawat gramo ng protina:

presyo ng pakete ÷ (gram × % protein) = presyo bawat gram ng protina

Halimbawa: isang 2 kg tub para sa 30 € sa 75 % protina = 30 ÷ 1500 = 0.02 € bawat gramo. Ihambing ito sa manok: 1 kg ng manok (220 g ng protina) para sa 6 € = 0.027 € bawat gramo. Ang pulbos ay kadalasang mas murang pinagmumulan.

Magkano ang dapat gawin

• Ang isang kutsara (253030 g ng pulbos) ay nagbibigay ng 202525 g ng protina.
• Isang o dalawang kutsara sa isang araw ay sapat ang natitirang bahagi ay mula sa pagkain.
• Kung ang pulbos ay sumasaklaw sa higit sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na protina, ang problema ay ang iyong menu, hindi ang iyong pulbos.

Ano ang dapat suriin sa label

• Protein bawat 100 g mas mababa sa 70 % ay isang masamang halaga.
• Listahan ng mga sangkap protina, lasa, nagpapamamasang, emulsifier. Kung may 15 sangkap at ang salitang "matrix" sa pangalan, nagbabayad ka para sa marketing.
• Amino spiking pagdaragdag ng glycine o taurine upang mag-inflate ng sinusukat na nitrogen. Mas bihira ngayon, ngunit suriin kung ang protina ay nagmula sa pinagmumulan na pinangalanan.

Kapag hindi mo ito kailangan

• Kung kumain ka na ng 1.62.22.2 g/kg mula sa pagkain.
• Kung ang whey ay nagpapasuso sa iyo at ang isolate ay masyadong mahal kumain ng yogurt at quark sa halip.
• Kung ikaw ay isang nagsisimula na nag-iisip na ang pulbos ay isang kinakailangan para sa mga resulta. Hindi; ang pagkain at pagsasanay ay totoo.

Ang maikling bersyon

• Ang whey ay konsentrado para sa karamihan ng mga tao; ang isolat ay para lamang sa mga isyu sa lactose.
• Casein sa gabi kung gusto mo ito mas makapal, protina ng halaman para sa mga vegans (+102020% dosis).
• Ihambing ang presyo bawat gramo ng protina, hindi bawat tub.
• Ang pulbos ay kapalit ng pagkain, hindi ito isang dagdag sa lahat ng bagay.