Whey Protein: Ano ba ang Talaga nitong Ginagawa, Kung Magkano ang Dapat Kunin, at Kung Sapat ba Ito?

Ano ang tunay na ginagawa ng whey protein, kung ilang gramo sa isang araw at sa bawat pagkain ang kailangan mo, kung paano magkakaiba ang mga uri, at kung kailan mas mabuti na huwag mo itong gamitin.

Ang whey protein ang pinakamagaling na suplemento sa anumang gym at ang isa rin na ang mga tao ay nagsasalita ng karamihan ng mga kalokohan tungkol dito. Hindi ito isang magic powder o isang kemikal na sumisira sa iyong mga bato ito ay pagkain na nasa maginhawang pakete, na gawa sa gatas. Narito ang talagang ginagawa nito, kung magkano ang kailangan mo, at kung kailan ito hindi gaanong makatuwiran para sa iyo.

Ano ang whey

Kapag gumagawa ng keso, ang gatas ay nabahagi sa isang matibay na bahagi (casein) at likidong whey. Ang whey na iyon ay pinalamanan at pinatuyo, at nagtatapos ka sa isang pulbos na 709090 porsyento protina. Iyon ang buong kwento. Ang whey ay isang kumpletong protina, na nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, at lalo na ito'y may mataas na leucine ang amino acid na pinakamalakas na nagsusulong ng pagbuo ng kalamnan. Ang isang 30 g scoop ay karaniwang nagbibigay sa iyo ng 24 g ng protina, 2.5 g ng leucine, 1 2 g ng taba at 1 3 g ng carbs, para sa 110 130 calories sa kabuuan.

Ano ang ginagawa ng whey at kung ano ang hindi nito ginagawa

Ito ay gumagawa ng eksaktong isang bagay: mas madali itong makaabot ng iyong pang-araw-araw na protina. Iyon na lang, at sapat na iyon upang maging tunay na kapaki-pakinabang.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin:

Hindi ito nagbubuo ng kalamnan sa sarili nito. Kung walang pagsasanay sa lakas 34 beses sa isang linggo, ang whey ay mahal lamang na gatas na pulbos.
Hindi ito mas mahusay kaysa manok, itlog o yogurt ng Griego kung mayroon kang sapat na protina mula sa mga ito. Ang pagkakaiba ay ang kaginhawahan, hindi ang himala.
Hindi ito sumusunog ng taba. Maaari itong makatulong nang di-tuwirang paraan sapagkat ang protina ay nagsusuplay ng 25 25 g ng protina at mas nakokontrol ang gutom kaysa sa 25 g ng carbohydrate ngunit sa sarili nito ay hindi lumilikha ng kakulangan ng calorie.

Sa malalaking pagsusuri ng pananaliksik, ang pagdaragdag ng protina sa itaas ng pagsasanay ay gumagawa ng humigit-kumulang na 0.3 kg ng dagdag na masamang masa sa loob ng 12 linggo kumpara sa parehong pagsasanay nang walang ito. Hindi kapansin-pansin, ngunit ito ay nagsasama sa loob ng isang taon o dalawa.

Magkano ang protina na kailangan mo

Layunin ang 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw kung ikaw ay nag-aangat ng 35 beses sa isang linggo. Sa itaas ng 2.2 g/kg ay walang karagdagang kalamnan ng kalamnan para sa karamihan ng mga tao. Kung ikaw ay may kakulangan at nawalan ng timbang, manatili sa mataas na dulo, 2.02.2.4 g/kg, sapagkat ang protina ay nagpoprotekta sa kalamnan habang bumababa ka ng kilo.

Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 12817176 g bawat araw. Upang makita kung magkano ang pagkain:

150 g na luto na titi ng manok: mga 46 g ng protina
3 buo na itlog: mga 19 g
200 g ng yogurt ng Griyego: 182020 g
150 g na niluto na lenteha: mga 13 g
isang kutsara ng whey: 24 g

Kaya 170 g ng protina mula sa pagkain lamang ay posible, ngunit kailangan ng pagpaplano at pagluluto. Ang whey ay pumupuno ng 205050 g na puwang sa loob ng dalawang minuto.

Pag-inom ng gamot: kung magkano sa bawat pagkain, at kailan

Sa bawat pagkain, mag-aim ng mga 0.4 g/kg, na nangangahulugang 254040 g ng protina para sa karamihan ng tao. Sa ibaba ng 20 g ang tugon ay mas mahina; sa itaas ng 40 g sa isang pagkain ay may kaunting karagdagang benepisyo sa pagtatayo ng kalamnan (ang labis ay ginagamit pa rin, para lamang sa iba pang mga bagay). Ibahagi ito sa 35 pagkain sa isang araw, bawat 34 oras.

Ang oras ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa sinasabi ng mga tao. Ang tinatawag na anabolic window ay hindi 30 minuto ito ay ilang oras. Kung kumain ka ng normal na pagkain 2 oras bago ang pagsasanay, hindi ka nangangailangan ng anumang bagay kaagad pagkatapos. Praktikal na alituntunin: Kunin ang iyong scoop kapag mas madali mong tapusin ang iyong araw-araw na hiwalay umaga, pagkatapos ng pagsasanay o gabi, hindi mahalaga.

Pagsasama: 253030 g ng pulbos sa 250300300 ml ng tubig o gatas. Mas mabilis na lumalabas ang tubig mula sa tiyan; mas puno ang gatas at nagdaragdag ng 7 g na protina bawat 200 ml.

Pinakatuon, hiwalay, hydrolysate

Tatlong uri, at ang pagkakaiba ay mas maliit kaysa sa ipinahihiwatig ng presyo.

Magpokus: 708080 porsiyento ng protina, 35 g ng lactose bawat kutsara. Pinakamababang presyo at lubos na sapat para sa karamihan ng mga tao.
Pag-iisa: 889292 porsiyento na protina, karaniwang mas mababa sa 1 g ng lactose bawat kutsara. Sapat ito kung ikaw ay sensitibo sa lactose o ang bawat calorie ay mahalaga sa isang hiwa.
Hydrolysate: bahagyang nasira, sumisipsip nang kabilis, mas mahal. Para sa isang recreational lifter ay walang praktikal na pagkakaiba sa mga resulta.

Kapag pumipili, tingnan ang mga gramo ng protina bawat servings at ang presyo bawat 100 g ng protina, hindi ang mga sinasabi sa label.

Kapag walang kahulugan ang whey

Hayaan mo na kung nakaabot ka na ng 1.8 g/kg mula sa regular na pagkain nang walang pagsisikap kung gayon binibili mo ang gastos, hindi ang mga resulta. Iwasan ito kung hindi ka regular na nag-aalaga, sapagkat ang dagdag na protina na walang pampasigla ay hindi pumapasok sa kalamnan. Kung ito'y nagbibigay sa iyo ng pag-ubo at mga cramp, subukan ang isang isolat o palitan ito ng 200 g ng Greek yogurt kasama ang 2 itlog. Kung kakainin mo ang mga halaman, ang whey ay isang produkto ng gatas pea o soy protein ay gumagawa ng parehong trabaho, kailangan lamang nito ng halos 20 porsyento na mas malaking servings upang maiugnay ang leucine.

Kailan pumunta sa doktor

Sa malusog na bato, walang katibayan na ang mga inumin na hanggang 2.22.52.5 g/kg bawat araw ay nagdudulot ng pinsala. Subalit makipag-usap sa doktor bago dagdagan ang iyong protina kung ikaw ay may sakit sa bato o atay, kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, o kung ikaw ay gumagamit ng gamot na nakaukit sa protina. Gayundin kung ang whey ay nagiging sanhi ng rash, pamamaga ng labi o problema sa paghinga (allergy sa milk protein), kung ang pagtatae at pag-cramping ay tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o kung may napansin kang hindi maipaliwanag na foamy na ihi at pamamaga ng mga binti.

Ang maikling bersyon

Ang whey ay pagkain, hindi gamot: Ang tanging tungkulin nito ay tulungan kang makaabot ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.
Ang dosis: 254040 g ng protina bawat pagkain, 35 pagkain sa isang araw, bawat 34 oras.
Hindi mahalaga ang oras; ang window pagkatapos ng pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga oras, hindi minuto.
Ang konsentrasyo ay sapat para sa karamihan; ang paghiwalay lamang para sa lactose o calories, ang hydrolysate ay hindi nagkakahalaga ng pera.
Kung kakainin mo na ang sapat na protina mula sa pagkain, hindi mo kailangan ng whey at kung walang pagsasanay sa paglaban ay walang magagawa.