Nasasaktan ba ng protein powder ang iyong mga bato?

Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa protina at bato, kung gaano karaming gramo ang kailangan mo, kung bakit nalilinlang ng mga pag-aaral sa creatinine ang mga lifter, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Kung binanggit mo na sa gym na umiinom ka ng mga protein shake, malamang na may nagsabi sa iyo na sinisira mo ang iyong mga bato. Ang linya na iyon ay naglilipat-lipat nang dalawang dekada at ito ay nagmula sa isang partikular na maling-unawa. Narito ang talagang nalalaman, kung magkano ang labis, at kung kailan ang isyu sa bato ay nagiging tunay.

Kung saan nanggaling ang paghahabol

Sa mga taong may nasira na bato, ang mataas na pagkain ng protina ay maaaring mapabilis ang pagkawala ng pagkilos. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga nephrologist ay madalas na naglalagay ng limitasyon ng protina na humigit-kumulang 0.6 hanggang 0.8 g bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw sa mga pasyente na may talamak na sakit sa bato. Sa paglipas ng panahon ang payo na iyon ay kinopya sa malusog na mga tao, bagaman ito ay ibang tanong - tulad ng pagbabawal ng asin para sa lahat dahil ang isang may kapansanan sa puso ay kailangang limitahan ito.

Ang ibang kalahati ng pagkalito ay ang hyperfiltration. Pagkatapos ng pagkain na may mataas na protina ang bato ay pansamantalang mas mabilis na nag-iipit, at ito'y ipinapakita sa pag-aaral ng dugo. Sa isang malusog na bato ito'y isang normal na pagsasaayos sa mas malaking pag-aari, gaya ng pagtaas ng bilis ng tibok ng puso kapag tumatakbo ka. Hindi ito katibayan na ang organo ay nag-aalis.

Ano ang ipinakikita ng pananaliksik sa malusog na mga tao

Sa mga kontroladong pagsubok kung saan ang malusog, sinanay na mga tao ay kumakain ng 2 hanggang 3 g ng protina bawat kilo bawat araw sa loob ng 3 hanggang 12 buwan ay walang pagkukulang sa pagkilos ng bato - walang pagbaba sa tinatayang rate ng pag-filtrate, walang albumin na lumilitaw sa ihi. Ang mga pagsubaybay sa mga bodybuilder na tumatagal ng mga inumin na higit sa 2.5 g/kg sa loob ng maraming taon ay nagpapakita ng parehong larawan, at ang pinagsamang mga pagsusuri ng randomized na mga pagsubok ay umabot sa iisang lugar: sa mga taong walang sakit sa bato, ang mataas na pagkain ng protina ay hindi nakakapinsala sa bato.

Ang hindi pa pinag-aaralan ay 4 hanggang 5 g/kg bawat araw na pinananatili sa loob ng dalawampung taon. Kung may nag-aangkin na may matibay na ebidensiya tungkol dito, sa alinmang direksyon, sila ay nagbubuo ng mga ito. Subalit ang saklaw na iyong makatotohanan na makatira sa loob nito, hanggang sa mga 2.2 g/kg, ay lubhang nakasakop.

Ang pulbos ay hindi mas malakas kaysa manok

Isang 30 g na kutsara ng whey ang nagbibigay sa iyo ng halos 24 g ng protina. Ang 100 g na luto na suso ng manok ay nagbibigay ng 31 g, apat na itlog ay nagbibigay ng 25 g, at 200 g ng yogurt ng Greece ay nagbibigay ng 20 g. Hindi alam ng bato kung saan nanggaling ang amino acid; nakikita lamang nito ang kabuuang karga at ang urea na kailangan niyang linisin.

Kung ang 25 g ng protina mula sa isang shake ay sumisira sa iyong mga bato, gayon din ang isang normal na tanghalian. Walang nag-iwan ng tanghali dahil sa kadahilanang iyon.

Ang pulbos ay isang mabilis at maginhawang paraan upang makuha ang parehong bagay. Ang tanging tunay na pagkakaiba sa pagkain ay na mas madali ang uminom nang labis kaysa kumain nang labis.

Kung magkano ang kailangan mo

Para sa paglago ng kalamnan: 1.6 g/kg bawat araw sumasaklaw sa halos lahat; ang dagdag na benepisyo ay tumataas sa paligid ng 2.2 g/kg.
Habang nag-iisang diyeta na may kakulangan sa calorie: 2.0 hanggang 2.4 g/kg, dahil ang protina ang nagpoprotekta sa kalamnan.
Halimbawa para sa 85 kg: 136 hanggang 190 g bawat araw. Iyon ay 4 na pagkain ng 35 hanggang 45 g bawat isa.
Ang isang shake ay dapat na mag-iingat sa isa, hindi bababa sa dalawa, ng mga ito - ang natitirang bahagi ay nagmumula sa pagkain.

Kung ang isang 85 kg na lalaki ay uminom ng tatlong shake sa isang araw bukod sa pagkain nang normal, madali niyang matalo ang 230 g. Hindi ito mapanganib, ngunit ito'y isang pag-aaksaya ng pera: ang labis ay basta nasusunog o nagiging urea at ipinapasa sa ihi.

Kung bakit maaaring maging masama ang hitsura ng iyong pagsusuri sa dugo

Ang creatinine sa dugo ang karaniwang tagapagpahiwatig ng pagkilos ng bato, at tumataas ito sa masa ng kalamnan, pagkain ng karne at suplemento ng creatine. Limang gramo ng creatine sa isang araw ang nagdaragdag ng kinatamit na creatinine ng humigit-kumulang 0.1 hanggang 0.3 mg/dl nang walang pinsala sa bato. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga taong may kalamnan ay madalas na nakukuha ng isang resulta na waring bahagyang nabawasan ang pagkilos habang ang kanilang mga bato ay ganap na maayos.

Bago kumuha ng dugo: 48 oras nang walang mabigat na pagsasanay, ilang araw na walang creatine, at normal na pag-inom ng tubig nang umaga. Kung ang bilang ay nasa hangganan pa rin, humingi ng ratio ng albumin-to-creatinine sa ihi na kasama nito, at kung kinakailangan ang cystatin C, na hindi nakasalalay sa masa ng kalamnan.

Mga patakaran sa praktikal

Panatilihing 2.2 g/kg o mas mababa ang kabuuang inumin maliban kung may tiyak na dahilan na mas mataas ang inumin.
Uminom ng mga 30 hanggang 35 ml ng tubig bawat kilo bawat araw, idinagdag ang 500 hanggang 750 ml bawat oras ng pagsasanay.
Huwag hayaan na ang mga shake ay mapalitan ng pagkain - ang mga fibra at mga micronutrient ay nagmumula sa pagkain.
Itigil ang regular na paggamit ng ibuprofen pagkatapos ng bawat sesyon. Ang matinding pagsasanay kasama ang dehydration at mga anti-inflammatory ay isang tunay na panganib sa bato, hindi gaya ng protina.
Minsan sa isang taon, magsagawa ng mga pangunahing laboratoryo: creatinine, eGFR at isang pagsusuri sa ihi.

Kailan pumunta sa doktor

Kung sinabi na sa iyo na may nabawasan na pagkilos ng bato, isang solong bato o talamak na sakit sa bato - ang iyong target na protina ay itinakda ng doktor, hindi ng isang coach.
Kung mayroon kang diabetes, mataas na presyon ng dugo o sakit sa bato sa pamilya - suriin ang eGFR at albumin ng ihi isang beses sa isang taon.
Ang maputi na ihi na tumatagal ng ilang linggo, dugo sa ihi, o isang lubhang mas maliit na dami ng ihi.
Pag-init ng mga mata sa umaga o pag-init ng mga suot sa gabi.
Ang presyon ng dugo ay paulit-ulit na higit sa 140/90 sa magkahiwalay na pagsukat.
Ang eGFR ay mas mababa sa 60 sa dalawang pagsubok na tatlong buwan ang pagitan.

Ang maikling bersyon

Sa malusog na bato, ang protina ay hindi nagdudulot ng pinsala; ang paghihigpit ng protina ay paggamot para sa mga bato na may sakit na ito, hindi pag-iwas.
Ang isang shake ay pagkain lamang - ang isang 30 g na kutsara ay nagbibigay ng mga 24 g ng protina, katumbas ng 80 g ng manok.
1.6 hanggang 2.2 g/kg bawat araw ang sumasaklaw sa bawat layunin; higit pa sa iyon ay nagbabayad ka para sa mamahaling ihi.
Ang creatine, masa ng kalamnan at matinding pagsasanay ay nagdaragdag ng kinakatwang creatinine, at hindi ito pinsala sa bato.
Kung ikaw ay may diyabetis, mataas na presyon ng dugo, isang bato o kilalang sakit sa bato, ang doktor ang nagpasiya sa iyong protina.