Gasyod: Ano ang Talaga nitong Ginagawa, Kung Magkano ang Dapat Kunin, at Kung Walang Kahalagahan Ito

Ang bakal ay isa sa ilang suplemento na talagang maaaring magbago ng iyong pakiramdam sa pagsasanay ngunit kung kulang ka lamang nito. Kung hindi, walang epekto ang tabletang iyon, at sa mas mataas na dosis ay maaaring makapinsala. Ito ay isang paksa kung saan una mong kinukuha ang pagsusuri sa dugo at pagkatapos ay binili.

Ano ang tunay na ginagawa ng bakal

Mga 70% ng bakal sa iyong katawan ay nasa hemoglobin, ang protina na nagdadala ng oksiheno mula sa iyong baga patungo sa iyong mga kalamnan. Ang ilan ay nasa myoglobin sa loob ng kalamnan mismo, at ang iba naman ay nasa mga enzyme ng mitochondrial na gumagawa ng ATP. Sa pagsasanay ito ay tatlong bagay: kung magkano ang oksiheno na maibibigay mo, kung magkano ang maihahawak ng kalamnan, at kung gaano kabilis ang pag-aayos ng gasolina sa enerhiya.

Kapag bumaba ang mga tindahan, ang pagbabata ang unang kailangan. Inilalarawan ito ng mga tao bilang mabibigat na mga binti: Ang bilis ng tibok ng puso ay lumalaki ng 10-15 beses sa parehong bilis, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng 90 hanggang 150 segundo, at ang isang 5 km na pagtakbo na dati mong ginagawa nang hindi iniisip ay biglang nasasaktan. Ang iyong isang-reps max ay karaniwang tumatagal nang mas matagal, ngunit ang isang hanay ng 12 ay nagiging isang labanan. Ang anemia isang tunay na pagbaba sa hemoglobin ay ang huling yugto, hindi ang unang.

Ang mga numero na mahalaga sa iyong mga lab

Humingi ng tatlong bagay: ferritin, hemoglobin, at pagkaluto ng transferrin. Ang isang karaniwang kumpletong bilang ng dugo ay hindi sapat, sapagkat ang ferritin ay bumababa ng ilang buwan bago bumaba ang hemoglobin.

• Ang mga ferritin na mas mababa sa 15 ng/mL ay walang laman, sa katunayan ay nakumpirma.
• Ang kakulangan ng ferritin 15-30 ng/mL na walang anemia; karaniwang tinatrato sa mga taong nag-eehersisyo nang malakas.
• Ferritin 30-50 ng/mL grey zone; ang tawag ay depende sa iyong mga sintomas at dami ng pagsasanay.
• Ang ferritin na higit sa 100 ng/mL dagdag na bakal ay walang binibili sa iyo.
• Ang saturation ng transferrin na mas mababa sa 16% ay sumusuporta sa diagnosis.

Isang bitag: ang ferritin ay tumataas sa anumang pamamaga at sa loob ng 2-3 araw pagkatapos ng isang napakahirap na session, isang mahabang pagtakbo, o kalahating marathon. Mag-iwan ng dugo sa umaga, nag-aayuno, at hindi bababa sa 3 araw pagkatapos ng huling hard session mo kung hindi man ay makakakuha ka ng maling katapat na bilang. Kaya naman ang CRP ay karaniwang iniuutos na kasama nito.

Sino ang talagang nanganganib

• Ang mga babae na may regla ang average na pagkawala ay humigit-kumulang 0.5-1 mg ng bakal bawat araw, mas marami sa mabibigat na mga siklo.
• Ang mga tumatakbo sa mahabang distansya ang pag-atake ng paa ay sumisira ng mga pulang selula ng dugo, idinagdag sa pagkawala ng pawis at mga pagdurugo sa maliit na bituka.
• Ang mga vegetarian at vegan ang halaman ay mas mahirap mag-absorb ng iron kaysa sa mga vegetarian.
• Mga bagong donor ng dugo isang donasyon ang naglalabas ng humigit-kumulang 200-250 mg ng bakal.
• Sinumang may matagal na deficit ng calorie, dahil lamang sa mababang pagkain.

Ang karaniwang tao na nag-a-training ng apat na beses sa isang linggo na regular na kumakain ng karne ay malamang na walang panganib, at ang suplemento ay isang pag-aaksaya ng pera.

Pagkain bago kumuha ng mga tabletas

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na inumin ay humigit-kumulang sa 8 mg para sa mga lalaki at 18 mg para sa mga babae na nasa edad na makapag-anak; ang mga atleta ng pagtitiis ay tunay na nangangailangan ng 30-70% na higit pa. Narito ang ibinibigay sa iyo ng 100 g ng pagkain:

• Karne ng baka: mga 2.5 mg, at ito ay him iron, na sinisipsip sa 15-35%.
• Tigas: 6-7 mg, ang pinakamataas na pinagmumulan na mayroon.
• Mga lentil na niluto: tungkol sa 3.3 mg, ngunit ang pagsipsip ay 2-10% lamang.
• Mga buto ng kalabasa (30 g): tungkol sa 2.5 mg.
• Ang espinache: tungkol sa 3.6 mg sa papel, mas kaunti sa katotohanan dahil sa oxalates.

Isang trick na gumagana nang walang anumang tablet: kumain ng 100-250 mg ng bitamina C kasama ng isang pinagmumulan ng iron mula sa halaman kalahati ng hilaw na bell pepper, kiwi, o limon na pinutil sa mga bukol. Ito'y makapagpapalakas ng pagsipsip mula sa pagkain.

Pag-inom: kung magkano at paano

Kung nakumpirma ng mga laboratoryo ang kakulangan, ang karaniwang paggamot ay 40-100 mg ng elementaryong bakal. Mag-ingat sa mga numero: Ang 325 mg ng ferrous sulfate ay naglalaman ng mga 65 mg ng elemental na bakal, at ang kahon ay karaniwang nag-aanunsyo ng mas malaking bilang.

1. Kunin mo ito. bawat araw, hindi araw-araw. Ang hepcidin, ang hormone na pumipigil sa pagsipsip, ay nananatiling mataas sa loob ng mga 24 oras pagkatapos ng dosis, kaya ang isang araw na pahinga ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming total na bakal na may mas kaunting mga epekto.
2. Isang dosis sa umaga, sa walang laman na tiyan, kasama ang isang baso ng tubig at isang mapagkukunan ng bitamina C.
3. Walang kape, tsaa, o gatas 1 oras bago o pagkatapos polyphenols at calcium cut absorption sa pamamagitan ng 40-60%.
4. Huwag itong kunin 3-6 oras pagkatapos ng isang matinding sesyon; ang hepcidin ay umabot sa pinakamataas na antas doon.
5. Suriin muli ang ferritin sa 8-12 linggo; ang ganap na pag-recharge ng mga tindahan ay tumatagal ng 3-6 buwan.

Kung ang pananakit o pananakit ay isang problema nangyayari ito sa halos isang-katlo ng mga tao kunin ito kasama ang isang maliit na pagkain. Ang pagsipsip ay bahagyang bumababa, ngunit ang tabletang iyong tinitiis ay mas mahusay kaysa sa isang nakaupo sa isang lalagyan. Ang itim na dumi habang naka-iron ay normal at hindi dahilan para mag-alala.

Kapag walang kahulugan

Kung ang iyong ferritin ay higit sa 50 ng/ml, ang dagdag na bakal ay hindi nagpapabuti sa VO2max o pagtitiis, at ang pagtuklas na iyon ay medyo pare-pareho sa mga pag-aaral. Ang pinakamataas na limitasyon nang walang medikal na pangangasiwa ay 45 mg bawat araw. Sa hemochromatosis, isang sakit na pinagmulan na nakakaapekto sa humigit-kumulang 1 sa 200-300 katao, ang pag-inom ng bakal bilang preventive ay direktang nag-uubos ng atay, puso, at pancreas.

Ang bakal ay hindi isang stimulant. Ito'y nagbabalik sa nawawalang bagay; hindi ito nagdaragdag ng iba pa.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag kang tumanggap ng iron blind. Magpatingin sa doktor kung:

• Ang pagkapagod ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 3-4 linggo nang walang malinaw na dahilan.
• Ikaw ay isang lalaki o isang babae na nasa postmenopausal na may kumpirmadong anemia ang pinagmumulan ng pagdurugo ay laging sinusuri, kadalasan sa digestive tract.
• Nakikita mo ang dugo sa iyong dumi, o ang iyong dumi ay itim at hindi ka kumakain ng bakal.
• Ang iyong regla ay tumatagal ng higit sa 7 araw o nagbago ka ng proteksyon nang mas madalas kaysa sa bawat 2 oras.
• Nagdadama ka ng mga pag-aalsa ng puso, hindi kumikilos sa hagdan, o may mga paa na hindi nagmamadali sa gabi.
• Nag-inom ka ng bakal sa loob ng 3 buwan at hindi tumataas ang ferritin ibig sabihin ay nawawala ito sa isang lugar o hindi nasisipsip (celiac disease, gastritis, pamamaga).

Ang maikling bersyon

• Ang bakal ay tumutulong lamang kung kulang ka ng ferritin, hemoglobin, at transferrin saturation muna, bumili pagkatapos.
• Ang ferritin na mas mababa sa 30 ng/ml na may mga sintomas ay nagkakahalaga ng pagbisita sa doktor; sa itaas ng 100 ng/ml ay walang makukuha.
• Ang dosis ng paggamot ay 40-100 mg ng elemental na bakal, bawat ikalawang araw, sa umaga, kasama ang bitamina C.
• Ang kape, tsaa, gatas, at isang matigas na sesyon sa nakaraang 6 oras ay lahat ay pumapatay sa pagsipsip.
• Suriin muli sa 8-12 linggo; ang mga tindahan ay nag-recharge sa loob ng 3-6 buwan, kaya huwag asahan ang pagbabago sa loob ng isang linggo.