Kafein: Ano ang Talaga nitong Ginagawa, Kung Magkano ang Dapat Kunin, at Kung Walang Kahalagahan Ito

Ang caffeine ay isa sa kakaunting suplemento na may maraming pagsasaliksik, at talagang ginagawa nito ang inaasahan ng mga tao. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay naglalagay ng random: Masyadong maraming oras, masyadong huli sa araw, at bawat araw nang walang pahinga. Narito kung ano ang talagang ginagawa nito sa iyong katawan, kung magkano ang kailangan mo, at kung kailan mas mabuti na huwag ka nang uminom nito.

Ano ang talagang ginagawa ng caffeine

Hindi ka binibigyan ng enerhiya ng caffeine. Walang kaloriya at hindi ito lumilikha ng gasolina para sa iyong mga kalamnan. Ang ginagawa nito ay ang pag-block ng mga receptor ng adenosine sa utak mo ang adenosine ay ang molekula na nagtitipon sa iyong gising na araw at nagsasabi sa iyo na pagod ka. Kapag ang caffeine ay nasa lugar na iyon, ang signal ng pagkapagod ay hindi nalalapit.

Ang praktikal na resulta ay simple: ang parehong ehersisyo ay mas madali. Ang isang hanay ng 10 ulit na may 80 kg ay nararamdaman na 7/10 pagsisikap sa halip na 8.5/10. Ang bar ay hindi mas magaan ikaw ay mas handang mag-push sa kanya. Bilang karagdagan, mas maganda ang pag-aakit ng mga fibro at mas maikli ang panahon ng reaksyon.

Ang mga numero mula sa pananaliksik ay katamtaman, hindi dramatiko:

• Pinakamataas na lakas (1RM squat at bench): halos 2-7% mas mabuti
• mga ulit sa kabiguan sa parehong singil: karaniwang 1-2 karagdagang ulitin sa mga set ng 8-12
• katatagan (pagtakbo o pagbisikleta, 20-60 minuto): 2-4% mas mabilis na mga oras
• patayo na paglukso: 2-4 cm, na may malaking pagkakaiba-iba sa bawat tao

Iyan ang pagkakaiba na makikita mo sa isang anim na buwan na graph, hindi sa sesyon kung saan biglang nagdagdag ka ng 20 kg sa iyong mga lift.

Ang dosis: bilangin bawat kilo, hindi bawat tasa

Ang dosis na ginamit sa karamihan ng pananaliksik ay 3-6 mg bawat kilo ng timbang ng katawan, kinuha 45-60 minuto bago ang pagsasanay.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Kung hindi mo pa sinukat ang iyong ininom, magsimula sa mababang dulo 3 mg/kg at gawin ito sa isang normal na araw ng pagsasanay, hindi sa araw na sinusubukan mo ang isang maximum. Sa itaas ng 6 mg/kg ay halos walang karagdagang kapakinabangan, samantalang ang pag-aalala, pag-aakyat ng kamay at pagtaas ng rate ng puso ay patuloy na tumataas. Ang karaniwang tinatanggap na kisame para sa malusog na mga matatanda ay sa paligid ng 400 mg bawat araw kabuuang, mula sa lahat ng pinagkukunan na pinagsamang.

Magkano ang nasa inumin mo na?

• espresso (30 ml): 60-80 mg
• filter o stove top na kape (200 ml): 90-150 mg
• instant coffee (200 ml): 60-80 mg
• enerhesyang inumin: 80 mg sa isang 250 ml na lata, 160 mg sa isang 500 ml na lata
• itim na tsaa (200 ml): 40-60 mg; berdeng tsaa: 25-40 mg
• tablet o pulbos: karaniwang 100-200 mg bawat servings

Ang kape ay maaaring mag-iba ng dalawang beses depende sa mga bukol at brew, kaya kung mahalaga sa iyo ang pagiging tumpak, ang isang tinatayang tablet ang tanging bersyon kung saan alam mo ang iyong inumin.

Panahon

Ang isang tablet o kape ay umabot sa iyong dugo sa 45-60 minuto. Ang half-life ng caffeine ay 4-6 oras ibig sabihin 300 mg na kinuha ng alas-5 ng hapon. may 150 mg pa rin ang naglalabas ng mga ito sa alas-11 ng gabi.

Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, gawin mo ito isang oras bago ang iyong unang set at iyon ang buong kwento. Kung mag-eehersisyo ka sa gabi, gawin mo ang matematika kung magkano ang gastos sa iyong pagtulog.

Ang tunay na presyo: ang iyong pagtulog

Ang 400 mg dosis na ininom 6 oras bago matulog ay nagpapaliit ng pagtulog ng halos 1 oras at nagpapahina sa kalidad nito pati na rin sa mga taong nagsusumikap na hindi sila pinapagalitan ng kape. Ang mas kaunting pagtulog ay nangangahulugan ng mas mahirap na paggaling, mas mahina ang session bukas, at mas malaking pangangailangan sa caffeine. Iyan ang loop.

Ang patakaran na gumagana: huling dosis hindi bababa sa 8-9 oras bago matulog. Kung ikaw ay nakatulog ng alas-11 ng gabi, walang gagawin pagkatapos ng alas-2:3 ng gabi.

Kung kailangan mo ng caffeine upang lamang makapunta sa gym tatlong araw nang magkakasunod, ang problema ay hindi ang iyong dosis ito ang iyong pagtulog at iyong pagkain.

Ang mga tolerasyon at pag-alis

Ang pagpaparaya sa epekto ng alerto ay nabuo sa 5-20 araw ng pang-araw-araw na paggamit. Ang epekto ng pagganap ay mas tumatagal, ngunit ito'y patuloy na lumilitaw. Dalawang pagpipilian na gumagana sa pagsasanay:

1. Gamitin lamang ito sa iyong 2-3 pinakamahirap na sesyon bawat linggo, at huwag kumuha ng anupaman sa ibang araw.
2. Magpahinga ng 7-10 araw bawat 2-3 buwan.

Maghintay ng sakit ng ulo 12-24 oras pagkatapos mag-iwas, kasama ang pagkapagod at kakulangan ng konsentrasyon. Ito'y tumatagal ng 2-9 araw. Kung ikaw ay magpapabagal sa halip pagputol ng 50 mg bawat 2-3 araw maaari kang makagalaw nito nang halos walang sintomas.

Kapag walang kahulugan

• Nag-aaralan ka pagkatapos ng 6pm. at matulog bago ang hatinggabi.
• Kung regular kang natutulog ng mas mababa sa 6 oras, ang caffeine ay nagpapalihim lamang sa problemang iyon.
• Isang simpleng pamamaraan o sesyon ng paggalaw; walang makukuha.
• Nakakaramdam ka ng pagkabalisa, panginginig o ng isang mabilis na pagtaas ng puso sa kaunti lamang ng 100-150 mg.
• Ginagamit mo ito sa halip na pagkain. Hindi ito pagkain at hindi ito magpapaayos ng isang kakulangan ng 500 calorie.

Kailan pumunta sa doktor

Ang caffeine ay hindi nakakapinsala sa karamihan ng malusog na matatanda sa mga dosis sa itaas, ngunit makipag-usap sa isang doktor kung:

• nararamdaman mo ang mga pag-atake o pag-atake na patuloy na tumatagal ng isang oras o dalawang oras pagkatapos ng epekto;
• mayroon kang mataas na presyon ng dugo, isang kilalang arrhythmia, o anumang sakit sa puso;
• ikaw ay buntis o nagpapasuso ang kisame ay bumababa hanggang sa paligid 200 mg bawat araw, at ito ay isang pag-uusap para sa isang doktor, hindi sa internet;
• kung gumagamit ka ng gamot sa thyroid, antidepressants, ilang antibiotics o gamot sa puso ang mga interaksyon ay totoo;
• may panic attack ka, talamak na kawalan ng tulog, o reflux na lumala;
• ikaw ay mas bata pa sa 18 ang pangkalahatang alituntunin ay maximum na 2.5 mg/kg bawat araw, at ang paggamit ng kumpetisyon ay nagkakahalaga ng pag-usapan muna sa isang doktor.

Ang maikling bersyon

• Ang caffeine ay hindi lumilikha ng enerhiya binabawasan nito ang nakikita na pagsisikap: tungkol sa 1-2 karagdagang ulitin bawat set at 2-7% sa lakas.
• Ang dosis ay: 3-6 mg/kg inumin 45-60 minuto bago ang pagsasanay; sa 80 kg na 240-480 mg. Higit pa sa iyon ay nagbabayad lamang ng mga epekto.
• Kapal ng kabuuang inumin sa 400 mg bawat araw mula sa lahat ng pinagmumulan; ang 200 ml na filter coffee ay 90-150 mg, ang 500 ml na energy drink ay 160 mg.
• Huling dosis 8-9 oras bago matulog, o mawawala ang isang oras ng pagtulog at lahat ng iyong nakuha.
• Gamitin ito sa iyong 2-3 pinakamahirap na sesyon kada linggo sa halip na araw-araw, at kumuha ng 7-10 araw na pahinga bawat 2-3 buwan.