Bitamina D: Ano ba ang Talaga nitong Ginagawa, Kung Magkano ang Dapat Kunin, at Kung Sapat ba Ito

Ang bitamina D ay isa sa ilang suplemento na talagang makatuwiran para sa karamihan ng mga taong nakatira sa hilagang klima ngunit hindi dahil sa mga kadalasang dahilan na maririnig mo sa gym. Hindi ito isang testosterone booster at hindi ito magdaragdag ng 10 kilo sa iyong squat. Narito kung ano ang talagang ginagawa nito, kung paano malalaman kung mababa ka, at kung magkano ang dapat mong kunin.

Ano ang tunay na ginagawa ng bitamina D

Sa teknikal, hindi ito isang bitamina, ito ay isang prohormone. Ginagawa ito ng balat mo mula sa kolesterol sa ilalim ng UVB light, binabago ito ng atay mo sa 25 ((OH) D ( ang anyo na sinusukat sa dugo ( at binabago ito ng iyong mga bato sa aktibong calcitriol. Halos bawat tisyu sa katawan ay may receptor para dito, kasali na ang mga fibro ng kalamnan.

Tatlong epekto ang mahusay na nakatakda:

• Pagsipsip ng kaltsyum. Sa sapat na bitamina D ay masisipsip mo ang halos 30 hanggang 40 porsiyento ng calcium na iyong kinakain. Kapag kulang ito, bumaba ito sa 10 hanggang 15 porsiyento. Kung kakainin mo ang 1000 mg ng kaltsyum sa isang araw, iyon ay halos 200 mg na pagkakaiba araw-araw, sa loob ng maraming taon.
• Kalusugan ng buto. Ang talamak na kakulangan sa mga matatanda ay nagiging sanhi ng osteomalacia: mas malambot ang buto, isang walang-saysay na sakit sa mga siksik, hips at mga dalig, at mas mataas ang panganib ng stress-fracture kung tumatakbo ka o tumatakbo.
• Pag-andar ng kalamnan. Ang malubhang kakulangan ay nagiging sanhi ng nearmal myopathy kahinaan sa hips at thighs. Sa partikular: pagbibinuyuan na tumayo mula sa upuan nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, ang unang ilang mga repetisyon ng isang squat set na pakiramdam na mas mabigat kaysa sa dapat, pakiramdam na hindi matatag na naglalakad pababa ng hagdan.

Ano ang hindi ginagawa nito

Maging tapat dito. Ang pagsubok sa VITAL ay sinundan ng 25, 871 katao na nag-inom ng 2000 IU araw-araw sa loob ng 5. 3 taon at hindi natagpuan ang pagbawas sa mga diagnosis ng kanser o mga pangunahing pangyayari sa puso kumpara sa placebo. Ang mga meta-analyses ng lakas ay nagsasabi ng parehong kwento: kung normal na ang iyong antas, ang pagdaragdag ng bitamina D ay hindi nagdaragdag ng timbang sa bar. Ang benepisyo sa lakas ay halos eksklusibo sa mga taong nagsisimula na kulang.

Gayundin: hindi ito sumusunog ng taba, hindi ito nagpapawi ng sakit sa balikat, at hindi ito kapalit ng 7 hanggang 8 oras na pagtulog. At mas marami ay hindi mas mahusay mga pagsubok na gumagamit ng mga megadoses, halimbawa 500,000 IU isang beses sa isang taon, naitala mas maraming pagbagsak at mga pagkawang, hindi mas kaunti.

Paano malalaman kung ikaw ay mababa

Hindi sa iyong nararamdaman. Ang pagsusuri ay tinatawag na 25-hydroxyvitamin D, ito'y isang karaniwang pag-aalis ng dugo sa ugat, at hindi mo kailangang mag-ayuno. Maikling gabay:

• mas mababa sa 12 ng/mL (30 nmol/L) malubhang kakulangan
• 12 hanggang 20 ng/mL (30 hanggang 50 nmol/L) kakulangan
• 20 hanggang 30 ng/mL (50 hanggang 75 nmol/L) borderline
• 30 hanggang 50 ng/mL (75 hanggang 125 nmol/L) target range
• higit sa 60 ng/mL walang karagdagang benepisyo

Kung hindi praktikal para sa iyo ang pagsubok, 1000 hanggang 2000 IU sa isang araw ay ligtas para sa halos sinumang tao at malamang na hindi magdulot ng problema.

Araw at pagkain: kung ano ang tunay mong nakukuha

Sa 44 degrees hilaga, ang UVB ay masyadong mahina mula Oktubre hanggang Marso para ang iyong balat ay makagawa ng anumang makabuluhang bagay, anuman ang maliwanag na hitsura ng araw. Mula Abril hanggang Setyembre, sapat na ang 15 hanggang 25 minuto sa pagitan ng 11:00 at 15:00 na walang nakakatawang mga kamay at binti, dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang madilim na balat ay nangangailangan ng 2 hanggang 3 beses na mas mahaba. Ang salamin ay lubusang nag-iiwan ng UVB, kaya't ang pag-upo sa tabi ng bintana ay walang epekto.

Ang pagkain ay isang mahina na pang-aapi:

• Wild salmon, 100 g 600 hanggang 1000 IU
• ang pinaramihang salmon, 100 g 250 100 hanggang 250 IU
• mga sardine na tinapunan, 100 g mga 200 IU
• itlog na bulate 20 hanggang 40 IU bawat isa

Upang maabot ang 2000 IU mula sa itlog kakailanganin mo ang humigit-kumulang 60 yolks sa isang araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang suplemento sa taglamig ay karaniwan kaysa sa pagka-agulo.

Pag-inom: mga aktwal na bilang

• Pangangalagaan (normal o hindi alam ang pagsubok): 1000 hanggang 2000 IU, iyon ay 25 hanggang 50 mcg, araw-araw mula Oktubre hanggang Abril.
• Pagwawasto ng kakulangan (mas mababa sa 20 ng/mL): 4000 IU araw-araw sa loob ng 8 hanggang 12 linggo, pagkatapos ay muling subukan. Ang anumang mas mataas o mas mahaba ay nararapat na maging nasa ilalim ng pangangasiwa ng doktor.
• Ang masa ng katawan ay mahalaga. Ang bitamina D ay nakaimbak sa taba, kaya ang isang tao na 110 kg ang timbang ay nangangailangan ng 1.5 hanggang 2 beses ang dosis ng isang tao na 70 kg upang maabot ang parehong antas ng dugo.
• Ang pangmatagalang kisame Kung walang pangangasiwa ay 4000 IU bawat araw.

Kunin ang D3 (cholecalciferol) sa halip na D2 mas epektibong tumataas ang antas ng dugo. Ang pang-araw-araw na dosis ay mas mahusay kaysa sa malalaking lingguhang o buwanang bolus.

Paano at kailan ito dapat gamitin

Ang bitamina D ay matunaw sa taba, kaya kunin ito kasama ng pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 g ng taba itlog, yogurt, isang kamay ng mga walnut, isang kutsara ng langis ng oliba. Ang pagsipsip ay hanggang 30 porsiyento na mas mahusay kaysa sa walang laman na tiyan. Ang magnesium ay isang cofactor sa metabolismo ng bitamina D, kaya panatilihin ang paggamit ng 300 hanggang 400 mg sa isang araw mula sa pagkain. At maging matiyaga: Ang mga antas ng dugo ay bumababa lamang pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo, kaya ang muling pagsusuri sa linggo 3 ay hindi nagsasabi sa iyo ng anumang kapaki-pakinabang.

Kailan pumunta sa doktor

• Bago lumampas sa 4000 IU araw-araw sa loob ng mas mahaba sa 3 buwan.
• Kung mayroon kang sakit sa bato o atay, sarcoidosis, tuberculosis o hyperparathyroidism sa mga kondisyong ito ang bitamina D ay maaaring magpataas ng kaltsyum nang mapanganib na mabilis.
• Kung gumagamit ka ng mga thiazide diuretic, digoxin o anti-epileptic.
• Mga palatandaan ng mataas na calcium: pag-ubo, matinding uhaw, madalas na pag-iinuman, pananakit, pagkalito.
• Ang sakit sa buto, kahinaan sa hips at paa, o paulit-ulit na mga pagkalason.
• Pagbubuntis at pagpapasuso Ang dosis ay dapat itakda nang indibidwal.

Ang bitamina D ay murang seguro laban sa kakulangan, hindi isang kasangkapan sa pagsasanay. Kung ang iyong antas ay maayos na, ang iyong pagsulong ay bumababa sa mga calorie, pagtulog, at pagdagdag ng timbang sa bar.

Ang maikling bersyon

• Ang bitamina D ay pangunahing tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum, kalusugan ng buto at normal na paggana ng kalamnan hindi ito isang stimulant o isang booster.
• Ang mga benepisyo sa lakas ay halos nakikita lamang sa mga taong kulang; kung normal ang iyong pagsusuri, ang pagpapalakas ay hindi nagbabago ng anuman.
• Subukan ang 25 ((OH) D. Magsikap ng 30 hanggang 50 ng/mL; sa itaas ng 60 ng/mL ay walang karagdagang benepisyo.
• Praktikal na dosis: 1000 hanggang 2000 IU ng D3 araw-araw sa taglamig, o 4000 IU sa loob ng 8 hanggang 12 linggo kung kulang, kinuha kasama ang isang pagkain na naglalaman ng 10 hanggang 15 g ng taba.
• Mula Oktubre hanggang Marso ang pag-iilabas ng araw ay walang epekto sa latitud na ito, at ang taunang mga megadoses ay mas masahol na pagpipilian, hindi isang shortcut.