Magnesiyo: Ano ba ang Talaga nitong Ginagawa, Kung Magkano ang Kailangan Mo, at Kung Ito ay Sapat na Ito

Ang magnesium ay isa sa ilang mga suplemento na talagang makatuwiran para sa ilang mga taong nag-a-train - hindi para sa mga kadahilanan na maririnig mo sa gym. Hindi ito gamot sa kramp, hindi ito magpapataas ng iyong testosterone, at hindi ito magdaragdag ng kilo sa iyong squat. Narito ang talagang alam: kung magkano ang kailangan mo, kung saan ito kukuha, at kung kailan ang isang tub ng pulbos ay makukuha.

Ano ang ginagawa ng magnesium sa katawan

Ang isang may sapat na gulang ay may halos 25 gramo ng magnesium. Mga 60% ay nasa buto, mga 39% ay nasa loob ng mga selula ng malambot na tisyu, at mas mababa sa 1% ang nagsisi-circulate sa dugo. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang karaniwang pagsusuri sa magnesium sa serum ay isang mahina na signal ang bilang ay maaaring mukhang mabuti habang ang mga tindahan ng tisyu ay naubos.

Ang magnesium ay isang cofactor sa mahigit na 300 reaksiyong enzimiko. Higit na partikular, ang ATP ang molekula na kinukuha ng kalamnan mo ng enerhiya ay biologically active lamang bilang isang magnesium complex. Nagtataglay din ito ng papel sa pag-synthesize ng protina, pagpapadala ng mga signal ng nerbiyos, pagpapahinga ng kalamnan pagkatapos ng pag-urong, pag-aayos ng glucose sa dugo, at istraktura ng buto.

Mababa ka ba talaga?

Ang mga surbey sa pagkain sa buong Europa at Estados Unidos ay patuloy na nagpapakita ng isang malaking bahagi ng mga matatanda na kumakain sa ibaba ng inirerekomendang inumin. Hindi ibig sabihin na lahat ay kulang, ngunit nangangahulugan ito na ang mga inumin ay madalas na malapit sa linya. Mas mataas ang panganib kung ikaw:

• diyeta sa ibaba 1,800 kcal higit sa 812 linggo;
• kumain ng kaunting mga legume, mani, buto, o buong butil;
• magsanay ng 812 oras bawat linggo at mag-aalis ng maraming pawis;
• regular na umiinom, may type 2 diabetes, o may malalang problema sa bituka;
• tumatanggap ng proton pump inhibitors o diuretic sa loob ng higit sa isang taon.

Bago ka bumili ng anuman, bilangin ang iyong pagkain. Ang tunay na mga numero sa bawat servings:

• mga buto ng kalabasa, 30 g tungkol sa 150 mg
• mga almond, 30 g (isang pukot) tungkol 80 mg
• luto na espinache, 100 g tungkol sa 80 mg
• itim na mga mansanas o mga chickpea, 150 g na niluto halos 90 mg
• oats, 60 g dry tungkol sa 80 mg
• 70% dark chocolate, 30 g tungkol sa 65 mg

Tatlo sa araw ay tumatagal ng 250-300 mg bago mabilang ang tinapay, patatas, yogurt, at tubig ng gripo. Para sa maraming tao, iyon ang karamihan ng trabaho na ginagawa nang walang isang solong kapsula.

Magkano sa isang araw?

Ang inirerekomendang araw-araw na inumin ay: 40020420 mg para sa mga lalaki at 310320 mg para sa mga babae (ang mas mataas na bilang ay para sa mga taong mahigit sa 31 anyos). Ang pagbubuntis ay nagdaragdag ng halos 40 mg.

Kung susundin mo, ang makatwirang saklaw ay 200400400 mg ng elemental na magnesium bawat araw. Ang salita elementaryong ang buong laro. Ang isang label na nagsasabi na "magnesium citrate 500 mg" ay hindi 500 mg ng magnesium citrate ay tungkol sa 16% elemental, kaya iyon ay humigit-kumulang 80 mg. Hanapin ang linya na nagsasabi "kung saan ang magnesium".

Ang itaas na limitasyon mula sa mga suplemento nasa paligid ng 350 mg sa isang araw, at ang limitasyon na iyon ay dahil sa pagtatae, hindi sa pagkasasakit. Ang magnesium mula sa pagkain ay walang gayong takdang ang malusog na bato ay naglalabas ng labis.

Mga form, sa maikling paraan

• Ang mga citrate mahusay na nasisipsip, mura, bahagyang laxative. Isang matibay na default.
• Bisglycinate pinakamadaling sa bituka, ang pick kung ang citrate ay nagpapadala sa iyo sa banyo.
• Malate, lactate, chloride ganap na magagamit.
• Oxide pinakamababang at pinakamadaling matunaw (mas mababa sa 5% sa ilang mga pagsukat). Karamihan ay gumagana bilang isang laxative.
• L-threonate mahal, ibinebenta sa mga pananagutan ng utak; ang data sa tao ay manipis.

Kung ano ang hindi ginagawa ng magnesium

Ito ang bahagi na nag-iimbak sa iyo ng pera. Kontrol na mga pagsubok sa mga cramp sa binti sa gabi sa mga matatanda ay halos hindi nakakatalo sa placebo. Ang isang cramp sa paa sa iyong ika-15 ulit ng pag-press ng binti ay karaniwang pagod sa neuromuscular, hindi kakulangan ng electrolyte.

Sa tulog: may epekto sa mga taong may mababang inumin, ngunit ito ay katamtamang maliliit na pagsubok ay nagpapakita ng oras sa pagtulog shortening sa pamamagitan ng humigit-kumulang 1520 minuto. Hindi iyon isang pastilyang makatutulog.

Sa testosterone, lakas, at hypertrophy: Ang pagwawasto ng kakulangan ay nakatutulong; ang pag-umpisa ng magnesium sa itaas ng sapat na inumin ay walang ginagawang tulong. Huwag mong maniwala.

Paano ito gagamitin

1. Sundin muna ang iyong pagkain sa loob ng 3 karaniwang araw.
2. Kung mas mababa sa 250 mg araw-araw ang iyong inumin, dagdagin ang 200300300 mg ng elemental na magnesium.
3. Kunin ito kasama ng pagkain. Kung ang iyong bituka ay nagrereklamo, bahagyang bahagiin ito sa dalawang dosis na 100150150 mg.
4. Kung ang tulog ang layunin, kunin ito 306060 minuto bago matulog.
5. Ibigay mo na. 34 linggo bago husgahan kung may nagbago.

Maglaan ito ng 2 oras mula sa malalaking dosis ng sink o bakal, at 4 oras mula sa tetracycline at quinolone antibiotics at levothyroxine magnesium ay nagpapahirap sa kanilang pagsipsip.

Kailan pumunta sa doktor

Makipag-usap sa isang doktor, hindi sa isang nagbebenta ng suplemento, kung:

• kung may sakit sa bato o nabawasan ang pagkilos ng bato maaaring magtipon ang magnesium, at ito ay seryoso;
• ang mga cramp ay may pag-iinit sa paligid ng bibig o mga daliri, pag-iinit ng kalamnan, pag-aalsa ng puso, o pagkalumbay;
• ikaw ay nagkaroon ng pagtatae nang higit sa dalawang linggo, o paulit-ulit na pagsusuka;
• kung matagal kang gumagamit ng diuretic, digoxin, o proton pump inhibitors;
• ang isang cramp ay isang-sided na may pamamaga at sakit sa paa isang clot ay kailangang i-reload.

Ang maikling bersyon

• Layunin ang 3104420 mg araw-araw kabuuan, pagkain at mga suplemento.
• Tatlong servings ng mga buto, mga legume, oats, o mga berdeng dahon ang tumatakbo sa karamihan nito.
• Kung susuplementohan mo ng: 200400400 mg ng elemental, citrate o bisglycinate, kasama ang pagkain.
• Huwag asahang mawawala ang mga cramp, tumataas ang testosterone, o tumalon ang mga elevator - walang ito ang tumatagal.
• Ang sakit sa bato, pag-iinit, pag-aalsa ng puso, o matagal nang pag-alis ay nangangahulugan ng pagsusuri ng doktor bago gumawa ng anumang suplemento.