Walnuts Kapag Nag-eehersisyo: Ang Tunay na Bilang at Kailan Ito Kakainin

Ang mga walnut ay nasa kusina ng halos lahat, at halos walang nakakaalam kung gaano karaming mga walnut ang kinakain nila sa isang araw. Ang mga ito ay may mataas na calorie at hindi pangkaraniwang taba, kaya isang dagdag na pulutong ang nag-aakyat sa iyong araw-araw na pagkain ng halos 200 calories. Narito kung ano ang talagang nasa kanila, kung gaano karaming kahulugan, at kung saan sila tumutugma sa pag-aaral ng tatlong hanggang limang beses sa isang linggo.

Ano ang nasa 30 gramo

Ang isang karaniwang servings ay 30 g humigit-kumulang pitong buo na buto, o 14 kalahati, o isang buong pukyutan ng may sapat na gulang. Nagbibigay ito sa iyo:

• 196 kcal (100 g ay humigit-kumulang 654 kcal)
• 19.5 g taba, na kung saan halos 13 g ay polyunsaturated
• 4.6 g protina kaya ang mga walnut ay hindi isang pinagmumulan ng protina, anuman ang kadalasan na ito ay paulit-ulit
• 4 g ng carbohydrate, kasama ang 2 g na hibla
• 2.5 g alpha-linolenic acid (ALA), ang halaman ng omega-3
• tungkol sa 47 mg ng magnesium (halos 12% ng pang-araw-araw na pangangailangan) at 0.48 mg tanso (mahigit sa 50% ng pang-araw-araw na pangangailangan)

Isang detalye na nararapat malaman: Ipinakikita ng mga pagsukat na ang mga nut ay tumatanggap ng 20% na mas kaunting enerhiya kaysa sa sinasabi ng label, dahil ang bahagi ng taba ay nananatiling naka-lock sa loob ng istraktura ng selula ng kernel at pumapasok. Hindi ibig sabihin nito na hindi mo ito sinasabihang timbangin, kundi ipinaliliwanag nito kung bakit ang mga taong regular na kumakain ng mga walnut ay mas mababa ang timbang kaysa sa inaasahang bilang.

Bakit mahalaga kung ikaw ay nag-aaralan

Tatlong bagay na tiyak, nang hindi nag-iisang-isip:

1. ALA omega-3. Ang isang servingsong 30 g ay sumasaklaw sa buong inirerekomendang araw-araw na ALA (1.6 g para sa mga lalaki, 1.1 g para sa mga babae). Subalit ang pag-uuwi ng ALA sa EPA ay 588% lamang at sa DHA ay mas mababa sa 1%, kaya ang mga walnut ay hindi kapalit ng masarap na isda. Kung hindi ka kumakain ng isda kahit dalawang beses sa isang linggo, ang mga walnut ay tumutulong - hindi ito lumalaban.
2. Magnesiyo at tanso. Ang magnesium ay kasangkot sa paggawa ng ATP at sa pagkilos ng kalamnan, at ang pangangailangan ay dumadami kapag nag-eehersisyo ka ng 45 beses sa isang linggo at labis na nag-aantot. Ang dalawang servings ng mga walnut ay nagbibigay ng mga 95 mg ng magnesium, isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan mula sa isang pagkain.
3. Pagkakanin. Ang taba at fibra ay nagpapabagal sa pagbubukod ng tiyan, kaya ang 30 g ng mga walnut bilang isang meryenda ay mas mahusay na maghahatid sa iyo ng 2-3 oras kaysa sa parehong calories mula sa mga biskuite o juice.

Kailan sila kakainin

Hindi 306060 minuto bago ang pagsasanay

Ang 19.5 g ng taba at 2 g ng hibla ay naninirahan sa iyong tiyan sa loob ng 2 3 oras. Kung ikaw ay nakaupo sa 4 na hugis ng 6, o gumagawa ng mga interval sa treadmill, malamang na ikaw ay makaramdam ng mabibigat o bahagyang pag-ubo sa unang 20 minuto. Bago magsanay, mas mabuti na kumain ng saging, yogurt o tinapay na may pulot.

23 oras bago ang pagsasanay mabuti

Kung ikaw ay nag-aaral ng alas-6 ng hapon, ang isang pagkain ng alas-3 ng hapon na may 30 g na walnuts ay hindi nagdudulot ng anumang problema. Ang iyong tiyan ay malinis sa panahon na magsisimula ka ng pag-init.

Pagkatapos ng pagsasanay ngunit hindi sa unang pagkain

Ang iyong unang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat magdala ng 254040 g protina at 408080 g ng carbohydrate. Ang taba ay nagpapahina lamang nito. Ilagay ang mga walnut sa susunod na pagkain, 3-4 oras mamaya.

Mga gabi at araw ng pahinga

Ang mga gabi ay mabuti walang pisikal na dahilan upang iwasan ang taba bago matulog. Sa mga araw ng pahinga, ang mga walnut ang pinakamadaling paraan upang matamo ang iyong pagkain ng taba nang hindi nagluluto ng anuman.

Magkano sa isang araw?

• Pagputol o pagpapanatili: 203030 g bawat araw, tinimbang at binibigyan ng porsiyon nang maaga. Ang pagkain nang tuwid mula sa bag ay karaniwang nagtatapos sa 608080 g.
• Pag-aari ng masa: 406060 g isang araw na nakabahagi sa dalawang pagkain. Iyon ay 2603390 dagdag na calories nang hindi nararamdaman na puno.
• Kung kakainin mo rin ang iba pang mga nut: panatilihin ang kabuuang 304040 g ng lahat ng mga buto na pinagsamang, hindi 30 g ng bawat uri.

Praktikal na alituntunin: timbangin ang servisio nang isang beses sa isang timbangan sa kusina, tandaan kung ano ang itsura nito sa iyong kamay, at pagkatapos ay magtrabaho mula doon.

Pag-iimbak at paghahanda

Ang mga walnut ay may mataas na polyunsaturated fat, na nangangahulugang madaling mag-aalsa. Ang mga ito ay tumatagal ng 23 buwan kung naka-seal sa temperatura ng silid, 61212 buwan kung naka-freeze, at hanggang isang taon kung naka-freeze. A. Ang mga mapait o may lasa na parang pintura ay nangangahulugang sila ay nagbago itapon ang mga ito, ang pag-aayuno ay hindi magliligtas sa kanila.

Kung ikaw ang mag-aalsa sa kanila, manatili sa 150160160 °C sa loob ng 816010 minuto. Sa itaas ng 180 °C, nakikita mo ang pag-aanib ng ALA at nagiging mapait. Ang pag-iikot ng 48 oras ay nagpapababa ng mga tannin at ginagawang mas madali ang mga ito sa bituka para sa ilang tao, ngunit ito ay opsyonal para sa lahat.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagsabog ng mga labi, dila o lalamunan, pananakit, o kahirapan sa paghinga pagkatapos kumain ng mga walnut kaagad na emergency care, at huwag na ulitin ang pagsubok sa iyong sarili.
• Pagkakatiis o pag-ubo sa bibig pagkatapos ng hilaw na walnuts (posibleng oral allergy syndrome, cross-reaction sa birch pollen) mag-usap sa iyong GP o isang allergist.
• Kung mayroon kang kalsiyum-oxalate kidney stone ang mga walnut ay may katamtaman na oxalate, kaya makipag-ayos sa iyong doktor tungkol sa laki ng porsiyon.
• Ang patuloy na pag-aalsa, pag-cramping o malayang panlabas ng tiyan sa 40 g at higit pa na tumatagal ng higit sa dalawang linggo.

Ang maikling bersyon

• 30 g ng walnuts = 7 kernels = 196 kcal, 19.5 g taba, 4.6 g protina at 2.5 g ng halaman omega-3.
• Hindi sila mapagkukunan ng protina at hindi sila kapalit ng masarap na isda, yamang ang ALA ay hindi gaanong nagiging EPA at DHA.
• Iwasan ang mga ito sa isang oras bago ang pagsasanay at sa unang pagkain pagkatapos; lahat ng iba pang mga puwang ay bukas.
• 203030 g araw-araw para sa pagpapanatili, 4060 g kung ikaw ay bumubuo ng masa laging tinimbang, hindi kailanman mula sa bag.
• Ilagay ang mga ito sa ref o freezer; ang mapait na lasa ay nangangahulugan na ang mga ito ay malabis at iniiwan sa basurahan.