gatas kapag nag-eehersisyo: kung ano ang tunay mong natatanggap at kailan ito dapat inumin

Ang gatas ay pinag-uusapan sa mga gym na parang ito ay isang himala o isang lason, habang ito ay talagang isang murang, mainam na mapagkukunan ng protina, carbohydrate at kaltsyum. Kung ikaw ay nag-aaralan, ang tanging bagay na karapat-dapat malaman ay kung ano ang talagang nilalaman ng isang baso at kung kailan ito pinakamabuti sa iyo. Narito ang mga numero at ang mga patakaran, nang walang mga pag-uusap.

Ano ba talaga ang nasa baso?

Kunin ang isang karaniwang 250 ml na baso ng buong gatas (3.2% taba):

• Enerhiya: mga 160 kcal
• Protein: 8 g
• Karbohidrat: 12 g, halos lahat nito ay lactose
• Taba: 8 g
• Kaltsyum: tungkol sa 300 mg, na 30% ng araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang na 1,000 mg
• Kaliyum: mga 375 mg, mga mineral na may mga sangkap na may mga sangkap na may mga sangkap na may mga sangkap na may mga sangkap mga 230 mg
• Bitamina B12: tungkol sa 1 μg (40% ng pang-araw-araw na pangangailangan), riboflavin (B2) mga 0.45 mg

Ang parehong baso ng 1.5% na gatas ay may mga 115 kcal at 4 g taba; ang skimmed (0.5%) ay may mga 90 kcal at 1.3 g taba. Ang protina, lactose, kaltsyum at B12 ay halos hindi nagbabago. Kaya ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng buong gatas at mga walang laman ay taba at kabuuang calories lahat ng inumin mo ay magkapareho.

Magkano ang halaga ng protina?

Ang protina ng gatas ay halos 80% casein at 20% whey. Ito'y kumpletong, naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid at mahusay na nasisipsip. Ngunit panatilihin ang mga dami na tapat: Isang kalahating litro ay nagbibigay sa iyo ng 161717 g ng protina, halos katumbas ng 70 g ng titi ng manok o dalawang kalahating malalaking itlog.

Kung ikaw ay may timbang na 80 kg at nakatuon ka sa 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo, iyon ay 12817176 g bawat araw. Ang kalahating litro ng gatas ay sumasaklaw sa halos 10% nito. Kapaki-pakinabang, ngunit ang gatas ay isang pagdaragdag sa isang pagkain, hindi sa isang pagkain. Kung ang iyong layunin ay 304040 g ng protina sa isang pag-upo, ang gatas ay kasama ng itlog, keso o karne hindi sa halip nila.

Kailan ito inumin?

Bago ang pagsasanay

200-300 ml, 60-90 minuto bago mag-lift, tama para sa karamihan ng tao. Ang taba at casein ay nagpapahinto sa tiyan, kaya ang kalahating litro 20 minuto bago ang mabibigat na squats, deadlifts o sprints ay isang resipe para sa isang brick sa iyong tiyan. Malapit sa sesyon, i-cut ang taba: 200 ml ng mga na-skimmed, o walang ano man.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ito ang malinaw na slot. 400500500 ml ay nagbibigay sa iyo ng 161717 g ng protina at 202424 g ng carbohydrate sa isang beses, kasama ang likido, sodium at potassium na iyong nilagot. Kung ang iyong tunay na pagkain ay nasa 609090 minuto pa, ang isang baso o dalawang gatas ay magbibigay ng isang mahusay na puwang sa pagitan ng mga ito. Walang magic na 30 minutong window wag lang maghintay ng apat na oras para sa iyong unang protina.

Batas sa pagtatrabaho: 500 ml ng gatas pagkatapos ng pagsasanay kasama ang isang karaniwang pagkain sa loob ng susunod na dalawang oras ay sumasaklaw sa pagbawi gayundin sa anumang pulbos na maaari mong bilhin.

Bago matulog

Ang casein ay unti-unting nabubulok, kaya 300500500 ml mga isang oras bago matulog ay nagbibigay ng isang matatag na pag-agos ng mga amino acid sa gabi. Sa ilang tao ang buong gatas sa huli ng gabi ay nagpapalala ng reflux kung gumising ka na may acid sa iyong lalamunan, ilipat ito sa 23 oras bago matulog o lumipat sa 1.5%.

Kung ikaw ay nakakakuha

Ang gatas ay isa sa pinakamadaling paraan upang magdagdag ng mga calorie nang hindi nararamdaman na puno. Dalawang baso ng buong gatas sa isang araw sa itaas ng iyong kinakain ay humigit-kumulang 320 kcal at 16 g ng protina na dagdag, halos ang labis na kailangan para sa 0.250.0.3 kg ng kita sa isang linggo. Kung kayo'y likas na manipis at nahihirapan kumain, ang isang litro sa isang araw na nakahahati sa tatlong paraan (sa umaga, pagkatapos ng pagsasanay, bago matulog) ay gumagana: 640 kcal at 33 g ng protina.

Kung ikaw ay nagpipilit

Ang likidong mga calorie ay hindi nag-iisa. Ang isang litro ng buong gatas ay 640 kcal at hindi ito magpapasaya sa iyo gaya ng 640 kcal ng pagkain na iyong tinataya. Sa isang kakulangan, panatilihin ito sa 250500500 ml sa isang araw at gamitin ang 1.5% o naka-skim: Ang 500 ml ng skinmed ay 180 kcal at 17 g ng protina, na isang mahusay na ratio. Nakukuha mo pa rin ang calcium at B12.

Laktosa at pag-abono

Ang nabawasan na aktibidad ng lactase sa mga matatanda ay karaniwan at normal, hindi isang sakit. Kahit na ang mga taong may nakadisgrasya na lactose intolerance ay karaniwang nagmamaneho ng mga gamot na ito. mga 12 g ng lactose nang sabay-sabay walang sintomas iyon ay eksaktong isang 250 ml na baso. Ano ang nakatutulong:

• Hatiin ang gatas sa isang araw sa 23 servings na 200 ml sa halip na kalahating litro nang sabay-sabay.
• Uminom ito kasama ng pagkain, hindi sa walang laman na tiyan.
• Ang yogurt at kefir ay may mas kaunting lactose, ang mga hard cheese ay halos walang parehong protina at kaltsyum, mas kaunting reklamo.
• Ang gatas na walang lactose ay kahawig ng nutrisyon, pero mas matamis.

Kung ang 200 ml sa isang pagkain ay sumisira pa rin sa iyong tiyan, ang gatas ay hindi mo kakainin. Kunin ang kaltsyum mula sa yogurt, keso, sardina, almond o tofu sa halip.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-ubo at malabo na dumi pagkatapos ng gatas ay hindi kasiya-siya ngunit walang-kasamaan. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang:

• Isang bituka, pamamaga ng labi o lalamunan, o problema sa paghinga pagkatapos ng gatas na ito ay isang alerdyi sa protina ng gatas, hindi hindi pag-iingat; ang pamamaga o problema sa paghinga ay nangangahulugang emergency room, ngayon.
• Dugo o luhos sa iyong dumi, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, o pagtatae na tumatagal ng higit sa dalawang linggo.
• Sakit sa tiyan at pag-ubo na biglang lumitaw pagkatapos ng maraming taon ng pag-inom ng gatas nang walang anumang problema.
• Kilala na sakit sa bato ang pagkain ng protina, kaltsyum at fosforyo ay isang bagay na dapat mong iayos sa iyong doktor, hindi sa iyong sarili.

Ang maikling bersyon

• 250 ml ng buong gatas: 160 kcal, 8 g protina, 12 g carbs, 8 g taba, mga 300 mg calcium.
• Ang Skimmed ay may parehong protina at kaltsyum para sa kalahati ng mga calorie piliin ayon sa iyong layunin sa calorie, hindi sa mga alamat.
• Pinakamahusay na mga slot: 400500500 ml pagkatapos ng pagsasanay at 300500500 ml isang oras bago matulog.
• Bago magsanay, i-cap ito sa 200300300 ml at inumin ito 609090 minuto.
• Kung ikaw ay lactose intolerant, magsimula sa 200 ml kasama ang pagkain; ang rash, pamamaga o dugo sa dumi ay nangangahulugan na kumonsulta sa doktor.