Sir Kapag Nag-eehersisyo: Mga Bilang ng Nutrisyon at Kailan Ito Kakainin

Ang keso ay maaaring isa sa pinakamabuting pinagmumulan ng protina sa iyong ref at ang tahimik na dahilan kung bakit hindi kailanman nagdaragdag ang iyong mga calorie ay depende lamang sa kung anong keso at kung magkano ang nasa plato. Ang pagkakaiba sa pagitan ng 100 g ng mababang taba na sariwang keso at 100 g ng isang semi-hard cheese ay mga 280 calories, na isang buong meryenda. Narito ang mga numero at ilang praktikal na patakaran para sa oras.

Ano ang tunay na natatanggap mo mula sa keso

Ang keso ay nakatutok na gatas: halos 8 hanggang 10 litro ng gatas ang pumapasok sa 1 kg ng matigas na keso. Ang protina, taba at asin ay lahat ay nakapaloob kasama nito, kung kaya't ang maliliit na pagkakaiba sa laki ng bahagi ay higit na mahalaga kaysa sa karamihan ng pagkain.

Mga malabo na halaga bawat 100 g

• Mababang taba sariwa o cottage estilo keso (mas mababa sa 2% taba): 11-13 g protina, 1-3 g taba, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g asin.
• Ang buong taba na sariwang keso: 14-16 g protina, 18-22 g taba, 230-260 kcal.
• Ang pinong puting keso (type ng feta): 14-17 g protina, 20-25 g taba, 250-290 kcal, ngunit 2.5-3.5 g asin.
• Halos-matigas (gouda, edam, trappist): 25-27 g protina, 27-30 g taba, 350-380 kcal, 650-800 mg calcium, 1.5-2 g asin.
• Ang hard aged (parmesan type): 33-36 g protina, 28-30 g taba, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg ng kaltsyum.
• Mga inasal na keso at mga inasal na mga panluto: 8-14 g protina na may maraming sodium at idinagdag na mga asin ng phosphate ang pinakamalalim na pagpipilian bawat gram ng protina.

Sa pagsasanay: 25 g ng protina nagmula sa mga 200 g ng mababang taba na sariwang keso (mga 160 kcal) o mula sa 95 g ng gouda (mga 350 kcal). Ang parehong protina, doble ang calories.

Kasin: bakit mabagal na mag-digest ang keso

Mga 80% ng protina ng gatas ng baka ay casein, at ang bahagi ay mas mataas pa sa keso sapagkat ang malaking bahagi ng whey ay nalalabas. Ang casein ay bumubuo ng isang gel sa tiyan at unti-unting nagpapalabas ng mga amino acid sa loob ng 5 hanggang 7 oras, samantalang ang whey protein ay lumalabas sa loob ng isa hanggang dalawang oras. Kaya ang keso ay hindi isang mabilis na protina, at ito ay karaniwang isang kalamangan sa halip na isang depekto ito ay may kabutihan sa pag-inom at tumatagal ng mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Kung ang keso ay bahagi ng iyong pagkain bago mag-ehersisyo, umalis 2.5 hanggang 3 oras at panatilihin ito sa 100-150 g. Ang taba ay nagpapabilis sa pagbuwag ng tiyan, kaya ang 25-30 g ng taba sa huling 90 minuto bago ang isang serye ng mabibigat na squats ay karaniwang nangangahulugang mabigat ang tiyan. Sa loob ng huling oras at kalahating iyon, ang mga bersyon na may kaunting taba ay mas mahusay.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang window ay hindi 30 minuto. Ang layunin ay 20-40 g ng protina sa loob ng isa hanggang dalawang oras. Kung ang keso ang iyong pagkain pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng 200 g ng mababa ang taba na sariwang keso kasama ang 60-80 g ng tinapay o isang piraso ng prutas at nakalampasan mo ang parehong protina at carbohydrate.

Bago matulog

Dito talagang nakukuha ng keso ang kaniyang lugar. 150-200 g ng mababang taba na sariwang keso, 30-60 minuto bago matulog, nagbibigay ng humigit-kumulang 20-26 g ng casein, malapit sa 30-40 g na dosis na ginagamit sa pagsasaliksik sa paggaling sa gabi. Kung nag-eehersisyo ka sa gabi at nakatulog pagkatapos ng dalawang oras, ito ang lohikal na huling pagkain sa araw.

Bilang isang meryenda

Ang 40 g ng matigas na keso ay humigit-kumulang 13 g ng protina at 160 kcal solid kapag kailangan mo ng isang bagay na tumatagal ng 2-3 oras at hindi masisira sa isang bag. Ang problema ay nawawala ang 40 g sa loob ng 30 segundo, kaya timbangin ito hanggang sa ma-calibrate ang iyong mata.

Asin, taba at kaltsyum

Ang pangkalahatang rekomendasyon ay nasa ilalim ng 5 g ng asin bawat araw. Ang isang 100 g na bahagi ng brined cheese ay maaaring magbigay ng 3 g nito, kaya 60% ng iyong pang-araw-araw na alok mula sa isang servings. Kung sinusubaybayan mo ang presyon ng dugo o napansin mo ang pamamaga, ang pag-iipon ng keso sa tubig sa loob ng 15-20 minuto ay naglalabas ng ilang asin, o basta pababain ang bahagi sa 50 g.

Humigit-kumulang 60-65% ng taba ng keso ang nasisiyahan. Hindi ito nagpapahamak sa iyong mga pagkain ng keso, ngunit 100 g ng semi-hard cheese araw-araw kasama ang karne at langis sa pagluluto ay mabilis na pumupuno sa iyong badyet ng taba. Ang kaltsyum ay isang tunay na upside: Ang 30 g ng matigas na keso ay nagbibigay ng mga 350 mg laban sa isang adultong pang-araw-araw na pangangailangan na humigit-kumulang 1,000 mg.

Pag-bulking kumpara sa pagputol

Sa isang kakulangan, ang mababang taba na sariwang keso ay isa sa pinakamahalagang pagkain na magagamit: Ang 250 g ay nagbibigay ng 28-32 g ng protina para sa mga 200 kcal. Sa sobra, ang matigas na keso ay gumagawa ng kabaligtaran ng trabaho 30 g na pinagsama sa pasta ay nagdaragdag ng 120 kcal na halos hindi mo napapansin. Parehong gumagana, kailangan mo lang malaman kung alin ang kailangan mo ngayon. Kung ang iyong timbang ay hindi lumipat sa inilaan na direksyon sa loob ng 2-3 linggo, timbangin ang iyong keso sa loob ng tatlong araw nang tuwid; 200-300 kcal ang madalas na nagtatago doon.

Laktosa at pag-aalis ng timbang

Ang mga matigas na keso ay naglalaman ng mas mababa sa 0.5 g ng lactose bawat 100 g, dahil ang lactose ay lumalabas kasama ang whey at nasisira sa panahon ng pagtutubo. Ang sariwang keso ay may 2-4 g bawat 100 g. Karamihan sa mga taong may lactose intolerance ay nakapagpapahintulot ng 12 g ng lactose sa isang beses, na higit pa sa naibibigay ng anumang karaniwang piraso ng keso.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo o sinabihan na limitahan ang sodium, sumang-ayon sa isang tiyak na bilang araw-araw bago magdagdag ng maalat na keso.
• Kung ang mga gatas ay regular na nagdudulot ng pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae, humingi ng pagsusuri sa halip na hulaan.
• Ang rash, pamamaga ng labi o kahirapan sa paghinga pagkatapos ng gatas ay hindi intolerance kundi isang posibleng allergy sa gatas na napakahalaga.
• Sa sakit sa bato, sinusubaybayan ang phosphorus at potassium, at ang mga inproseso na keso ay isang partikular na problema doon.
• Sa pagbubuntis, ang mga keso na walang pasteurized na gatas at malambot na keso na may mga bulate ay maiiwasan dahil sa panganib ng listeria.
• Kung ang iyong LDL cholesterol ay mataas, ang paulit-ulit na panel ng lipid pagkatapos ng 3 buwan ay nagpapakita kung ang iyong kasalukuyang pagkain ng matambok na keso ay gumagana para sa iyo.

Ang maikling bersyon

• Mababang taba sariwang keso: 11-13 g protina at 70-90 kcal bawat 100 g; semi-hard: 25-27 g protina ngunit 350-380 kcal.
• Ang casein ay nag-iilaw sa loob ng 5-7 oras, kaya ang keso ay masusukat sa gabi at ang mahabang mga hiwalay ay mas mahusay kaysa sa isang oras sa paligid ng pagsasanay.
• 150-200 g ng mababang taba na sariwang keso 30-60 minuto bago matulog ay sumasaklaw sa paggaling sa gabi.
• Hayaan ang 2.5-3 oras bago ang pagsasanay at iwasan ang 25+ g ng taba sa huling 90 minuto.
• Mag-ingat sa asin: Ang 100 g ng brined cheese ay maaaring 3 g ng asin, halos 60% ng pang-araw-araw na alok.