Brokoli kapag nag-eehersisyo ka: kung ano ang talagang ibinibigay nito sa iyo at kung kailan ito kakainin

Ang broccoli ay matagal nang ibinebenta bilang isang superfood, ngunit ito ay talagang isang napaka-matas na gulay na madaling magkasya sa mga pagkain sa panahon ng iyong pagsasanay. Ito'y sulit na kainin sapagkat nagbibigay ito ng maraming hibla, bitamina C at bitamina K nang halos walang mga calorie. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay kumakain nito sa maling panahon at inihahalo ito hanggang halos walang natira.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng broccoli

Ang mga numero na ito ay para sa 100 g ng hilaw na broccoli. Ang isang katamtamang ulo, gaya ng iyong binili, ay tumitimbang ng mga 150250250 g.

• 34 kcal
• 2.8 g protina
• 6.6 g carbohydrate, na kung saan 2.6 g ng hibla at mga 1.7 g ng asukal
• 0.4 g taba
• 89 mg ng bitamina C higit sa isang gramo kaysa sa isang kahel
• 102 mcg ng bitamina K
• 63 mcg folic acid, 316 mg potassium, 47 mg calcium, 21 mg magnesium
• halos 89% tubig

Sa isang plato: Ang 200 g ng hilaw na broccoli ay tungkol sa 68 kcal, 5.6 g protina, 5.2 g hibla at halos 180 mg bitamina C. Puno nito ang kalahati ng plato at halos hindi na ito nakukuha sa iyong kabuuang calorie sa araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay gumagana nang mahusay sa isang kakulangan 300 300 g ay humigit-kumulang 100 kcal, at ang kasapupan na natatanggap mo mula dito ay hindi nauugnay sa bilang na iyon.

Kung magkano ang kakainin

Walang magic amount, ngunit ito ang mga dami na gumagana sa pagsasanay:

• 150250250 g bawat pagkain, sa dalawang pagkain sa isang araw, kaya 300500500 g sa kabuuan
• kung ang iyong layunin ay 253535 g ng hibla sa isang araw, 400 g ng broccoli ay sumasakop sa halos 10 g na iyon
• kung hindi ka masyadong kumakain ng gulay, huwag tumalon nang direkta sa 500 g magsimula sa 150 g sa isang araw at magdagdag ng 50 g bawat 45 araw

Hindi obligado ang broccoli. Ang kale, bulaklak, bulaklak ng Brussels at espinach ay may katulad na profile. Subalit kung gusto mo ito, mura ito at hindi ito nasisira sa anumang paraan ng pagluluto.

Kailan ito kakainin kumpara sa pagsasanay

Bago ang pagsasanay

Ito ang lugar kung saan nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Ang broccoli ay naglalaman ng raffinose, isang asukal na hindi maaaring masira ng iyong masikip na bituka, kaya pinalamanan ito ng mga bakterya sa malalaking bituka. Ang resulta ay gas at pag-aalsa 60120 minuto pagkatapos ng pagkain. Kung ang mabibigat na squats o deadlifts ay nasa programa, huwag kumain ng 200 g ng broccoli isang oras bago. Lumayo 34 oras sa pagitan ng isang malaking pagkain na may broccoli at isang matigas na sesyon. Kung nag-eehersisyo ka ng alas-7 ng umaga, ang broccoli ay nararapat sa tanghali at hapunan, hindi sa almusal.

Pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ay ito ay ganap na mabuti, ngunit bilang isang gilid, hindi ang pangunahing kaganapan. Ang isang pagkain pagkatapos ng pagsasanay para sa isang taong may timbang na 80 kg ay halos ganito: 150200200 g ng manok o isda (304040 g ng protina), 200250250 g ng niluto na bigas o patatas (609090 g ng carbohydrate), at 150200200 g ng broccoli. Ang broccoli ay para sa dami, fibra at mga micronutrients hindi para sa paggaling.

Paano ito luto upang may makaligtas

• Ang pagluluto ng 10 minuto ay sumisira ng 40~60% ng bitamina C at isang mahusay na bahagi ng folic acid ito ang pinakamasamang pagpipilian
• Mag- steam ito ng 45 minuto, o pan-fry 56 minuto sa isang kutsarita ng langis (10 g, mga 90 kcal) ang mga bulaklak ay nananatiling maliwanag na berdeng at matatag
• putulin ang mga bulaklak sa 23 cm upang maging patas ang pagluluto nila
• ang ugat ay nakakain: alisin ang 23 mm ng panlabas na layer at i-slice ito sa mga bilog, mayroon itong parehong nutritional value
• Ang frozen broccoli ay nutrisyonally very close sa sariwa at nangangailangan ng 46 minuto hindi ito isang kompromiso
• kung mayroon kang oras, putulin ito at hayaan itong tumayo 304040 minuto bago magluto; mas maraming sulforaphane ang mabubuhay sa ganoong paraan

Ang bitamina C at folic acid ay malulutas sa tubig. Kung magluluto ka nito, gamitin ang tubig para sa sopas o isang sarsa sa halip na ibubuhos ito sa lababo.

Ang brokoli ay hindi isang pinagkukunan ng protina

Kailangan itong sabihin nang malinaw, sapagkat ang aritmetika ay laging mali ang pag-uugnay. Sa 2.8 g protina bawat 100 g, ang pagkuha ng 30 g protina mula sa broccoli ay nangangahulugang pagkain higit sa isang kilo ng mga ito. Bilang karagdagan, ang profile nito ng amino acid ay hindi kumpleto.

Kung kumakain ka ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, sa 80 kg ay 12817176 g ng protina sa isang araw. Ang broccoli ay makatotohanang sumasakop sa 81212 g nito. Ang natitira ay dapat na mula sa karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas o mga legume.

Kung saan talagang tumutulong ang broccoli ay ang pagsipsip ng iron mula sa mga pinagkukunan ng halaman. Ang bitamina C ay lubhang nagpapabuti sa pag-aamo ng iron na hindi heme, kaya ang 200 g ng broccoli kasama ng isang plato ng mga beans o lentil ay isang makatwirang pagsasama.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung gumagamit ka ng warfarin o iba pang mga anticoagulants direktang nakakaapekto ang bitamina K sa iyong therapy. Hindi mo kailangang iwasan ang broccoli, ngunit dapat na manatili ang iyong pagkain nito hindi nagbabago. Makipag-usap sa iyong doktor bago doblehin ang iyong araw-araw na dosis.
• Kung may sakit sa thyroid ka Ang mga glucosinolates ay maaaring makaapekto sa pag-aakyat ng yodo, ngunit lamang sa napakataas na halaga ng hilaw na mga gulay na krus (sa hanay ng isang kilo sa isang araw) na sinamahan ng mababang paggamit ng yodo. Ang pagluluto ay lalo pang nagpapababa nito. Kung mayroon kang hypothyroidism, banggitin ito sa iyong susunod na pag-check-up.
• Kung may sakit sa bato ka 316 mg ng potassium bawat 100 g ay hindi pangkaraniwan kapag ang potassium ay limitado.
• Kung ang pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae ay tumatagal ng higit sa 23 linggo at hindi tumatagpo kapag tinatanggal mo ang mga gulay, hindi na ito isang isyu sa diyeta.
• Agad na: dugo sa dumi, matinding sakit sa tiyan na hindi bumababa, o hindi sinasadyang pagkawala ng 5 kg sa loob ng tatlong buwan.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng hilaw na broccoli: 34 kcal, 2.8 g protina, 2.6 g hibla, 89 mg bitamina C, 102 mcg bitamina K.
• Ang isang makatotohanang halaga ay 150250250 g bawat pagkain, 300500500 g sa isang araw; dagdagan unti-unting sa mga hakbang na 50 g.
• Huwag kumain ng isang oras bago ang isang mabibigat na sesyon umalis ng 34 oras; pagkatapos ng pagsasanay ay walang isyu.
• Mag- steam ito ng 45 minuto sa halip na mag-boil ito ng 10; ang pagkakaiba ay 4060%60% ng bitamina C.
• Hindi ito isang pinagkukunan ng protina 30 30 g ng protina ang mag-aalis ng isang kilo ng broccoli.