Ang abokado para sa mga taong nag-a-training: ang tunay na bilang at kung kailan kakainin ito

Ang alpukat ay karaniwang itinuturing na isang himala na pagkain o isang taba bombang dapat mong iwasan. Ang katotohanan ay mas makapal: ito ay isang prutas na may mataas na calorie na may magandang profile ng taba, maraming fibers at potassium, at isang medyo tiyak na lugar sa iyong araw. Narito kung ano ang talagang nasa loob nito at kung kailan makatuwiran na kumain kung nag-eehersisyo ka.

Ano ba talaga ang nasa isang alpukat?

Ang mga numero ay bawat 100 g ng nakakain na karne (walang bato, walang balat), Hass variety:

• 160 kcal
• 15 g taba humigit-kumulang 10 g monounsaturated, 2 g saturated, 1.8 g polyunsaturated
• 8.5 g ng carbohydrate, kung saan 6.7 g ay hibla, na nag-iiwan lamang ng mga 1.8 g na kumikilos tulad ng magagamit na gasolina
• 2 g ng protina hindi mahalaga, hindi kinokontrol ang alpukat bilang isang pinagmumulan ng protina
• 485 mg na potasyum, 29 mg magnesium, mga 2 mg bitamina E, 81 μg folic acid, 21 μg bitamina K

Ang isang katamtamang alpukat ay tumitimbang ng mga 200 g kasama ang bato at balat, at nagbibigay ng mga 140 g ng laman. Iyon ay humigit-kumulang 225 kcal, 21 g taba, 9 g fibers at humigit-kumulang 680 mg potassium. Para sa paghahambing: Ang 120 g na saging ay may 105 kcal at 3 g na hibla, at 30 g ng almond ay may 175 kcal. Ang mga alpukat ay mas malapit sa mga nut kaysa sa prutas sa mga enerhiya, at iyan ang dapat na bahagi ng iyong bilang.

Bakit mahalaga kung mag-aaralan ka

• Kaliyum. Isang alpukat ang tumatakbo sa humigit-kumulang na 20% ng 3,500 mg araw-araw na target. Kung ikaw ay nag-a-training ng 4-5 beses sa isang linggo at labis na nag-aantot, ito ang isa sa pinakamadaling paraan upang madagdagan ang iyong pagkain nang walang mga suplemento.
• Ang hibla. Siyam gramo ay halos isang-katlo ng 25-30 g araw-araw na target. Ang mga taong nag-iikot ay karaniwang naglalaho muna ng prutas at gulay at saka nagtataka kung bakit tumatigil ang pag-aalaga ng pagkain.
• Mataba na parang isang kaloryang lever. Kung ikaw ay mabigat at nahihirapan na maabot ang 3,000 kcal, ang kalahating alpukat ay nagdaragdag ng 110 kcal nang halos walang dagdag na dami sa plato.
• Pagsipsip ng bitamina. Ang mga bitamina na A, D, E at K kasama ang mga carotenoid mula sa gulay ay mas mahusay na nasisipsip sa laman ng taba. Mas mahusay ang avocado sa isang salad kaysa sa isang salad na walang taba.
• Pagkakanin. Ang taba at fibra ay nagpapabilis sa pagbubukas ng tiyan, kaya ang 70 g ng alpukat sa tanghali ay mas matagal kaysa sa 70 g ng puti na tinapay sa parehong halaga ng calorie.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Ito ang isang lugar kung saan ang alpukat ay maaaring magtrabaho laban sa iyo. Ang taba at hibla ay nagpapahinga ng tiyan, at ang gusto mo 60-90 minuto bago ang isang sesyon ay isang pagkain na mabilis na lumiliko: 40-60 g ng carbohydrate, 20-30 g ng protina at mas mababa sa 10 g ng taba. Ang isang buong alpukat ay nagbibigay ng 21 g taba at 9 g fibra, at mararamdaman mo iyon habang nakaupo ka sa mga squat o deadlift. Kung gusto mo talaga, kunin mo. isang ika-apat lamang (mga 35 g, 55 kcal) at hindi bababa sa 2 oras sa labas. I-save ang natitirang bahagi para sa mamaya.

Pagkatapos ng pagsasanay

Walang isyu dito. Ang ideya na ang taba pagkatapos ng pagsasanay ay pumipigil sa pagbawi ay hindi tumatagal sa pagsasanay ito ay nag-iiba sa pagsipsip ng marahil 20-30 minuto, na hindi mahalaga kapag kumakain ka sa bawat 3-4 oras. Ang prayoridad sa iyong pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay 30-40 g protina at 60-100 g carbohydrate; ang alpukat ay isang add-on, hindi ang base. Kung uminom ka ng shake pagkatapos ng huling set, huwag maglagay ng kalahating alpukat dito maghintay para sa tunay na pagkain 60-90 minuto mamaya.

Sa natitirang araw

Sarapan, tanghalian, hapunan hindi mahalaga. Ang oras ng pagkain ay hindi gaanong mahalaga kaysa kabuuang pang-araw-araw na pagkain. Kung ito'y mas gusto mo sa umaga, kumain ka nito sa umaga; kung mas maganda ito sa gabi, kumain ka nito sa gabi. Walang katibayan na ang taba na kinain sa gabi ay nagtatapos sa ibang lugar na naiiba sa taba na kinain sa 8 ng umaga.

Kung magkano ang kakainin

Simple na mga patakaran ayon sa layunin:

1. Pagbawas ng timbang: isang ika-apat hanggang kalahating avocado bawat araw, kaya 35-70 g o 55-110 kcal. Higit pa sa iyon ay nagsisimula na kumain ng silid na kailangan mo para sa protina sa isang kakulangan.
2. Pang-aalaga: kalahati hanggang sa isang buo, 70-140 g.
3. Pagkakaroon ng: Ang isang buong araw ay mabuti; 225 kcal kung hindi ay kailangan mong pilitin bilang isa pang plato ng bigas.

Konteksto: kung kakainin mo ang 2,500 kcal at tumitingin sa 30% ng calories mula sa taba, iyon ay halos 83 g ng taba bawat araw. Ang isang alpukat ay 21 g isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na taba mula sa isang pagkain. Kaya naman ito ay sulit na timbangin sa unang linggo hanggang sa ang iyong mata ay mag-calibrate; ang pagkakaiba sa pagitan ng tinatayang kalahati at ang tunay na kalahati ay karaniwang 40-50 kcal bawat pagkain.

Tatlong halimbawa ng pagkain

1. Sarapan: 3 buo na itlog + 70 g ng alpukat + 60 g ng buong butil na tinapay humigit-kumulang 520 kcal, 27 g ng protina.
2. Lunch pagkatapos ng pagsasanay: 150 g manok + 200 g luto na bigas + salad na may 50 g alpukat humigit-kumulang 700 kcal, 45 g protina.
3. Hapunan sa isang kakulangan: 150 g puti na isda + 300 g gulay + 35 g alpukat 350 mga 350 kcal, 32 g protina.

Karaniwang mga pagkakamali

• Guacamole na may chips. Ang alpukat ay hindi problema 100 g ng mga chips ng tortilla ay humigit-kumulang 500 kcal at nawawala sa loob ng limang minuto.
• Pagtatanggapin ang malusog na walang hanggan. Ang dalawang avocado sa isang araw ay 450 kcal, at ito ang isa sa mga karaniwang dahilan kung bakit hindi gumagalaw ang timbang sa kabila ng patuloy na pagsasanay.
• Nagbibilang ito para sa protina. Ang dalawang gramo sa bawat 100 g ay walang kabuluhan. Ang protina ay nagmumula sa karne, isda, itlog, gatas at mga legumino.
• Isang buong 30 minuto bago ang isang mabigat na sesyon. Ang apat na hanay ng walong mga hugis sa mga squat ay magsasaysay ng problema nang mas mahusay kaysa sa anumang artikulo.

Kailan pumunta sa doktor

Ito ay isang pagkain na may mababang panganib para sa karamihan ng mga tao, ngunit ilang mga sitwasyon ang malinaw:

• Agad, bilang isang emerhensiya: pamamaga ng mga labi, dila o lalamunan, kahirapan sa paghinga, o bituka pagkatapos kumain. Ang alpukat ay bahagi ng grupo ng latex-fruit syndrome at posible ang alerdyi.
• Sakit sa bato o gamot na nag-aalala ng potassium: 680 mg ng potassium bawat alpukat ay hindi kaunting bagay. Tanungin ang iyong doktor para sa isang tiyak na araw-araw na limitasyon.
• Paggamot ng warfarin: Ang dami ng bitamina K na kinakain mo ay nakakaapekto sa dosis, kaya huwag magbago nang malaki sa dami ng avocado na kinakain mo nang hindi mo sinuri muna.
• Patuloy na pag-abono, pag-cramping o pagtatae sa isang karaniwang diyeta ang alpukat ay naglalaman ng sorbitol at ang ilang mga taong may sensitibong bituka ay hindi ito tinatanggap. Kung tumatagal ito ng higit sa 3-4 linggo, kumonsulta sa doktor sa halip na mag-iwas sa pagkain nang mag-isa.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng alpukat ay may 160 kcal, 15 g taba, 6.7 g ng hibla at 485 mg ng potasyum; ang isang katamtamang prutas ay nagbibigay ng mga 140 g ng laman, kaya't mga 225 kcal.
• Ituturing ito bilang isang mapagkukunan ng taba, hindi bilang prutas, at hindi kailanman bilang isang mapagkukunan ng protina.
• Bago magsanay, mag-inom ng hindi hihigit sa isang-kapat at 2 oras; pagkatapos ng pagsasanay at sa iba pang pagkain ay walang paghihigpit maliban sa mga calorie.
• Sa isang kakulangan manatili sa 35-70 g bawat araw; sa pagpapanatili o sa isang sobra, hanggang sa isang buo.
• Pagtimbang ito sa unang linggo ang pagtingin ay nawawala ng 50 kcal sa isang pagkain nang mas madalas kaysa sa iniisip mo.