Langis ng Oliba Kapag Nag-eehersisyo: Ang Mga Bilang at Kailan Ito Kakainin

Ang eksaktong calories at taba bawat kutsarita, kung magkano ang langis ng oliba sa isang araw ay talagang may kahulugan, at kung paano ito i-time sa paligid ng iyong mga sesyon sa pagsasanay.

Ang langis ng oliba ay isa sa ilang pagkain na halos walang nagtatalo tungkol dito, gayunman ang karamihan ay hindi ginagamit ito: O sila ay naglalagay ng malayang tubig at nawawalan ng ilang daang calorie sa isang araw, o iniiwasan nila ito dahil ito ay masyadong mataas ang calorie. Kung mag-eehersisyo ka, malulutas nito ang dalawang partikular na problema - ang densidad ng calorie kapag ang sapat na pagkain ay isang gawain, at ang isang mapagkukunan ng taba na hindi nakaupo sa iyong tiyan gaya ng ginagawa ng mga masigla na pagkain. Narito ang mga numero at ang tunay na oras.

Ano ang talagang nasa isang kutsarita

Isang kutsarita ay tungkol sa 13.5 g ng langis at nagbibigay ng halos 119 kcal. Lahat ito ay taba zero protein, zero carbohydrate:

tungkol sa 10 g ng monounsaturated fat, karamihan ay oleic acid
tungkol sa 1.9 g ng nasasabusog na taba
tungkol sa 1.4 g ng polyunsaturated fat
1.9 mg ng bitamina E, humigit-kumulang 13% ng pang-araw-araw na pangangailangan
tungkol sa 8 μg ng bitamina K

Ang extra virgin oil ay may polyphenols din, sa pagitan ng 50 at 800 mg bawat kilo depende sa uri, ani, at kung gaano katagal binuksan ang bote. Ang refined na langis ay may mas kaunting mga ito sapagkat ang pagproseso ay naglilinis sa mga ito. Kung mayroon kang isang langis sa bahay, ang extra virgin ang makatuwirang default ngunit ang pagkakaiba ng polyphenol ay hindi dahilan upang mag-alala kung ang simpleng langis ay nagtatapos sa kaldero.

Bakit mahalaga kung mag-aaralan ka

Kapad ng calorie. Kung ikaw ay tumatagal at nahihirapan na maabot ang 3,000 kcal, tatlong kutsarita na nakalat sa buong araw ay 360 kcal na hindi ka mapupuno sa paraan ng ibang plato ng bigas.
Hindi dapat mag-crush ang taba habang nagdiyet. Ang klasikal na pagkakamali ay ang pagbaba ng taba sa ibaba ng 20% ng calories. Sa 2,000 kcal ay mas mababa sa 45 g ng taba sa isang araw, at sa ibaba nito ang mga tao ay karaniwang nag-uulat ng masamang pagtulog, tuyo ang balat, at mababang libido. Dalawang kutsarita ang sumasakop sa 27 g ng target na iyon nang hindi kumakain ng anumang bagay na nakakapagod na mas gusto mong gastusin sa protina.
Pagpapahayag. Mas maganda ang pagbuhos ng langis sa mga niluto na pagkain kaysa sa parehong dami ng taba mula sa piniritan na karne, lalo na kung nag-eehersisyo ka sa gabi.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Ang taba ay nagpapahina ng pagbubukod ng tiyan. Praktikal na alituntunin: kumain ng pagkain kasama 15 g o higit pang taba hindi bababa sa 3 hanggang 4 oras bago ikaw ang nag-eehersisyo. Sa huling 60 hanggang 90 minuto bago ang mabibigat na squats o deadlifts, i-cut ang langis sa kalahating kutsarita o i-skip ito. Walang epekto ito sa pagganap at ito'y magiging isang bloke sa ikalawang hanay ng limang.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang pag-aangkin na taba mga bloke hindi tumatagal ang paggaling pagkatapos mag-ehersisyo. Ito'y nagpapahina ng pagsipsip, oo, ngunit ang sintesis ng protina ay tumatagal ng ilang oras, hindi minuto. Ang isang pagkain na may 30 hanggang 40 g ng protina, 60 hanggang 100 g ng carbohydrate at isa o dalawang kutsarita ng langis sa salad o gulay ay ganap na mabuti kaagad pagkatapos ng isang sesyon.

Sa buong araw

Ang pinakamadaling lugar para sa langis ay ang pagkain na hindi malapit sa pagsasanay: mga itlog sa almusal, salad sa tanghalian, gulay sa hapunan. Sa isang masigla't masigla't masigla'y 20 minuto ang iyong panahon para kumain, ang isang kutsarita ng pagkain sa pasta ang pinakamabilis na paraan upang magdagdag ng 120 kcal nang walang karagdagang pagluluto.

Magkano sa isang araw?

Para sa karamihan ng mga tao na nag-a-training ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, 2 hanggang 4 kutsarita sa isang araw ay isang wastong hanay na 27 hanggang 54 g ng langis, o 240 hanggang 480 kcal. Ang higit pa ay hindi mapanganib, ngunit mabilis itong kumakain ng iyong badyet ng calorie.

Ang tanging pinaka-kapaki-pakinabang na ugali: sukatin gamit ang kutsara, huwag ibuhos mula sa bote. Ang isang libreng pagbuhos sa isang kaldero ay karaniwang 2 hanggang 3 kutsarita at isinusulat bilang isa. Ang puwang na iyon ay 120 hanggang 240 kcal sa isang araw, halos 1,500 calories sa isang linggo.

Kung hindi lumipat ang timbangan sa loob ng isang buwan at ang lahat ng iba pa ay mukhang tama, sukatin ang iyong langis bago mo isulat muli ang iyong plano sa pagsasanay.

Punto ng pagluluto at usok

Extra virgin oil ay nagsigarilyo sa isang lugar sa paligid 190 hanggang 210 °C. Ang isang kaldero sa katamtamang init ay tumatakbo sa 150 hanggang 180 °C, kaya ang pagsaluto, itlog, at mga hilaw na gulay ay lahat ay mabuti. Ang pag-fry ay hindi sulit mahal ito at sinusunog mo ang mga polyphenol na binabayaran mo.

Ang imbakan ay simple: dark bottle, sarado ang tap, malayo sa kalan at bintana, at gamitin ito sa loob ng 2 hanggang 3 buwan ng pagbubukas. Ang langis na may amoy ng mga laman o gaya ng lumang taba ay na-oxidized at walang lugar sa iyong pagkain.

Kailan pumunta sa doktor

sakit sa ilalim ng kanang dibdib, pagkahilo, o pag-abono 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng matambok na pagkain, paulit-ulit mga bato sa bilis ay kailangang iwasan
pagtatae o matambok na dumi na tumatagal ng higit sa isang linggo
isang abnormal na panel ng lipid huwag baguhin ang iyong pagkain ng taba sa iyong sarili bago mabasa ng isang tao ang buong resulta
kung gumagamit ka ng warfarin o katulad na anticoagulant, talakayin muna ang anumang malaking pagbabago sa paggamit ng bitamina K
reflux na lumala ang timbang kapag nagdaragdag ka ng taba sa pagkain

Ang maikling bersyon

Ang isang kutsarita (13.5 g) ay may mga 119 kcal, halos 10 g nito ng monounsaturated fat.
2 hanggang 4 kutsarita sa isang araw ang sumasaklaw sa malaking bahagi ng iyong pangangailangan sa taba nang hindi sinisira ang iyong badyet ng calorie.
Panatilihin ang mas malaking porsiyon ng taba 3 hanggang 4 oras bago ang pagsasanay; panatilihin ang huling oras na magaan.
Ang langis pagkatapos ng pagsasanay ay hindi problema ang kabuuang pang-araw-araw na inumin ang mahalaga.
Sukatin ito. Ang libreng pagbuhos ay ang pinakasikat na nakatago 120 hanggang 240 kcal bawat araw.