utak at paggalaw: 8 Mga Katotohanan na Nagbabago sa Iyong Pagsanay

Kung paano binabago ng pagsasanay ang utak: kung bakit ang maagang paglago ng lakas ay neural, kung gaano karaming cardio ang talagang nagpapataas ng pokus, at isang 10-segundong pagsubok sa balanse na maaari mong gawin sa bahay.

Ang utak ay halos 2% ng timbang ng katawan at nagsusunog ng halos ikalimang bahagi ng enerhiya na ginugugol mo sa isang araw. Ang malaking bahagi ng gawaing iyon ay walang kinalaman sa pag-iisip ito ay napupunta sa pagpaplano, pagsisimula at patuloy na pag-aayos ng kilusan. Nangangahulugan ito na ang bawat set na ginagawa mo ay pagsasanay sa nervous system, hindi lamang pagsasanay sa kalamnan.

Ang unang buwan ng paglago ng lakas ay nangyayari sa iyong ulo

Kung magsimula ka mula sa simula, ang iyong squat o press ay maaaring umakyat ng 2030%30% sa unang 4 linggo, samantalang ang iyong kalamnan sa masa sa parehong hilagang iyon ay lumalaki marahil ng 0.51 kg. Ang aritmetika ay gumagana lamang kapag binabilang mo ang nervous system: natutunan ng utak mong magrekluta ng higit pang mga motor unit nang sabay-sabay, mag-fire ng mas mabilis, at huminto sa pag-brake ng mga kalaban na kalamnan. Ang hypertrophy ay tumatagal lamang bilang pangunahing driver pagkatapos ng linggo 68.

Sa praktikal: kung ang layunin ay upang matuto isang lift, gawin ito nang mas madalas na may mas kaunting timbang 3 hanggang 4 beses sa isang linggo, 466 na hanay ng 3 repeat sa 7075%75% ng iyong maximum, 23 minuto ng pahinga, at walang isang repeat hanggang sa kabiguan. Ang 20 malinis na ulitin sa isang araw ay nagtuturo sa utak mo ng higit kaysa sa isang paggiling ng 15 kung saan ang huling limang ay nabubulok.

Magsanay ng isang kamay at ang isa ay nagiging mas malakas

Ito ay cross-education: ang isang panig lamang ng katawan ang sinanay sa loob ng 46 linggo at ang di sinanay na bahagi ay tumatagal ng humigit-kumulang na 71515% ng lakas nang hindi gumagawa ng isang solong rep. Hindi nagbago ang kalamnan ang mga utos na nagmumula sa utak ay nagbago. Kaya naman ang isang cast o operasyon sa isang kamay ay dahilan upang patuloy na sanayin ang isa pa.

Kardio at pokus: ang aktuwal na mga numero

Pagkatapos ng 304040 minuto ng pagtakbo, pagbisikleta o mabilis na paglalakad sa 6575%75% ng maximum na rate ng puso, tumataas ang BDNF sa dugo isang protina na sumusuporta sa paglago at pagpapanatili ng mga koneksyon sa pagitan ng mga neuron. Ang masusukat na pag-ikot sa pansin at bilis ng paglutas ng problema ay tumatagal ng 60-120 minuto pagkatapos mong tapusin, kaya't sulit na magparking ng iyong pinakamahirap na pag-iisip sa loob ng bintana na iyon.

Kung ang araw ay mahigpit, ang 4 na yugto ng 4 minuto sa 8590%90% ng maximum na rate ng puso na may 3 minuto ng madaling paglalakad sa pagitan nito ay nagbibigay ng katumbas na pampasigla sa kabuuang 25 minuto. Ang lingguhang bilang na patuloy na lumilitaw sa pananaliksik ay 150 minuto ng katamtamang aktibidad, at limang 30-minutong paglalakad ang mas nakatitiyak kaysa sa isang heroic Sunday session.

Ang timbang ay isang pagsubok sa utak, hindi isang pagsubok sa paa

Ang pagtayo sa isang binti ang pinakamurang pagsubok sa nervous system na mayroon ka. Sa mga matatanda na may edad na 50775, ang hindi kakayahang magtagal ng 10 segundo sa isang binti nang walang suporta ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng kamatayan sa mga susunod na ilang taon. Sa mga nakatanggip na mata ang mga numero ay bumabagsak: ang isang 20-anyos ay tumatagal ng 2530 segundo, ang isang 60-anyos ay kadalasang mas mababa sa 5, dahil kung walang paningin ang utak ay natitira lamang sa mga signal ng joints at panloob na tainga.

Ang pagsasanay ay nakakapagod at gumagana: Tatlong hugis ng 30 segundo bawat paa, araw-araw, na may gilid ng mesa na nasa abot ng kamay. Kapag madali na iyon, isara ang iyong mga mata o tumayo sa isang naka-fold na tuwalya.

Myelin, bilis, at kung bakit tumitigil ang pamamaraan

Ang isang signal ng nerbiyos ay naglalakbay ng 100120120 metro bawat segundo sa pamamagitan ng isang makapal na myelinated na hibla at mga 1 m/s sa pamamagitan ng isang manipis na unmyelinated na may isang daang-dobleng pagkakaiba. Ang paulit-ulit na pagkilos ay nagpapatibay ng katas at ang ruta ay nagiging mas mabilis at mas maaasahan. Iyon ang dahilan kung bakit naaalala ng katawan mo ang pagbisikleta o isang pattern ng deadlift sa loob ng maraming taon, at sa pamamagitan ng parehong mekanismo na naaalala nito ang masamang gawi: Ang pag-aalis ng isang naka-ugat na pagkakamali ay tumatagal ng 610 linggo ng sinasadyang trabaho, karaniwan nang mas mahaba kaysa sa pagkatuto nang tama sa unang pagkakataon.

Para sa sukat: tumugon sa isang visual signal tumatagal ng 200250250 milliseconds, upang makinig 150200200 ms. Ang pag-landing ay mas maikli kaysa sa iyon, kaya hindi mo maiayos ang isang tumatangging tuhod sa panahon ng ang paglukso kailangan mong mag-drill ng ito nang maaga, sa mabagal na mga repetitions.

Ang mental na pagsasanay ay hindi pangit

Ang pag-iisip ng isang kilusan ay nagpapagana ng bahagi ng parehong mga rehiyon ng utak na ginagawa nito. Sa ilalim ng makontrol na mga kondisyon, ang 1015 minuto ng pag-aaral ng isip 45 beses sa isang linggo ay nagbubunga ng isang maliit ngunit masusukat na pagtaas ng lakas ilang porsiyento at kapansin-pansin na mas malinis na pagpapatupad ng mga kumplikadong lift. Hindi ito kapalit ng pagsasanay, ngunit ito'y isang kongkretong kasangkapan kapag ikaw ay may sakit, naglalakbay, o maagang nasa rehabilitasyon.

Ang pagtulog ang kalahati ng trabaho

Ang isang bagong kilusan ay hindi lamang natututuhan habang ginagawa mo ito; ito ay pinatatag habang natutulog ka. Pagkatapos ng 799 oras, ang katumpakan sa isang kasanayan na natutunan sa nakaraang araw ay karaniwang 1020%20% na mas mahusay nang walang karagdagang pagsasanay. Pagkatapos ng dalawang gabi ng 5 oras, ang oras ng reaksyon at katumpakan ay bumaba nang kapansin-pansin at ang iyong pakiramdam ng kung gaano ka pagod ang mga track na bumaba nang masama, kaya pakiramdam mo ay mabuti habang gumaganap nang mas masahol. Ang isang 2030 minutong tulog ay tumutulong; mas mahaba kaysa 45 minuto ay kadalasang nagpapahinga sa iyo.

Pag-aayos nito sa isang linggo

Dalawang sesyon ng lakas na 45-60 minuto, bawat isa'y naglalaman ng hindi bababa sa isang pag-aangat na hindi mo pa alam.
150 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo sa puso, na hinati sa apat at limang paglabas.
10 minuto ng balanse at koordinasyon araw-araw tama ito habang naghihintay ka ng tangke.
Isang bagong kasanayan bawat ilang buwan: isang bagong pagkakaiba-iba ng lift, pagsasayaw, pag-akyat. Ang kabag-ohan ay isang pampasigla na hindi maibibigay ng paulit-ulit na pamilyar.

Kailan pumunta sa doktor

Biglang sakit ng ulo na ang pinakamasama sa iyong buhay, lalo na kung may pag-ubo o di-mapapansin na paningin.
Pag-aalala o kahinaan sa isang bahagi ng katawan, isang bumaba na bibig, hindi malinaw na pagsasalita emergency, kaagad.
Isang pag-atake sa ulo na pagkatapos ay nawalan ka ng malay, bumubulso, o nag-aaliw nang higit sa ilang minuto.
Pag-iipon o hindi matatag na paglalakad na tumatagal ng higit sa ilang araw, o dobleng paningin.
Isang biglang pagbaba ng timbang at paulit-ulit na pagbagsak sa isang taong mahigit sa 60.
Pag-aakyat ng kamay, pagkakapiglas, o pakiramdam na ang iyong mga paggalaw ay naging mas mabagal kaysa ilang buwan na ang nakalilipas.

Ang maikling bersyon

Ang unang 46 linggo ng pagsulong ng lakas ay higit sa lahat ng nervous system, hindi kalamnan kaya matuto ng pamamaraan sa 70775%, hindi sa kabiguan.
Ang 30~40 minuto ng cardio sa 65~75% ng maximum na rate ng puso ay nagbibili ng 1~2 oras ng mas matinding pokus; gamitin ang window na iyon.
Hindi ka ba makapaghawak ng 10 segundo sa isang binti? Ito ay data, hindi isang detalye 3 x 30 segundo sa isang araw ay nagbabago nito.
Ang masamang pamamaraan ay naaalala gayundin ang mabuting pamamaraan; ang pag-alis nito ay tumatagal ng 610 linggo.
Kung wala kang 7-9 oras na pagtulog, mawawala ka ng 10-20% ng iyong natutunan sa araw na iyon.