Kung Bakit Nag-iinit ang Iyong Mga Puli

Kung bakit ang mga kalamnan ay nag-aalab sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, kung paano makilala ang di-makapanganib na presyon ng nerbiyos mula sa isang tunay na problema, at ang eksaktong mga hakbang na dapat gawin kapag nangyari ito sa iyo.

Ang pag-iinit, mga pindutan at mga dagum, ang pakiramdam na ang iyong kamay ay natutulog halos lahat ng regular na nag-eehersisyo ay nakakaranas nito ilang beses sa isang taon. Karamihan sa mga pagkakataon ito ay pansamantalang presyon sa isang nerbiyos o sa paraan ng iyong paghinga sa panahon ng isang mabibigat na set, at ito'y lumilipas sa loob ng dalawa o tatlong minuto. Ang mas kaunting bahagi ng mga kaso ay isang palatandaan na nararapat suriin, at nakatutulong ito upang malaman ang pagkakaiba.

Ano ang tunay na pag-ubo

Ang medikal na termino ay paresthesia. Ang isang nerbiyos na nagdadala ng mga signal mula sa balat at kalamnan patungo sa utak ay pansamantalang hindi gumagana - o ito ay naka-compress sa isang lugar, o ang kemikal na mga bahagi sa paligid ng membrane nito ay hindi gumagana. Kung paano man, ang utak ay nakakatanggap ng ingay sa halip na malinis na signal, at nararamdaman mo ito bilang pag-iit, pag-aakyat o pagka-bulok.

Isang detalye ang mahalaga: Ang pag-ubo ay hindi nagmumula sa kalamnan. Ang tisyu ng kalamnan ay walang mga receptor na gumagawa ng pakiramdam na iyon. Lahat ng nararamdaman mo bilang mga pindutan at karayom ay nagmumula sa sistema ng nerbiyos, kahit na ito'y waring nasa gitna ng iyong biceps.

Ang pinaka-karaniwang sanhi: mekanikal na presyon sa isang nerbiyos

Sa ilang lugar ang mga nerbiyos ay mababaw, sa ilalim lamang ng balat at sa buong buto. Madaling mag-compress sila doon. Limang hanggang sampung minuto ng pagpilit ang nagdudulot ng pag-iinit; mas matagal pa sa iyon at ikaw ay nagkakaroon din ng kahinaan ng hawak.

Mga tipikal na sitwasyon sa gym

Ang siko na nakatayo sa isang matigas na bangko o sa iyong tuhod sa pagitan ng mga set presyon sa ulnar nerve, pag-iinit sa maliit at ring finger.
Ang mga strap para sa mga pag-pull-up o deadlift ay masyadong mahigpit sa paligid ng pulso at iniwan doon sa loob ng 3 o 4 set.
Ang isang sinturon ay hinubad sa huling butas at iniwan sa loob ng 8 hanggang 10 minuto samantalang naghihintay ka ng isang rack, sa halip na palampasin ito pagkatapos ng set.
Pag-press ng paa na may tuhod sa dibdib at isang naka-round na babalik sa huling mga ulit.
Ang mga front squats o presses na may isang mababang hawak na ang pulso at underarm ay nasa dulo ng lugar na nasa ilalim ng pag-load.
Pagtulog sa iyong kamay, o 40 minuto na pagmamaneho na ang iyong siko ay nasa pinto bago magsanay.

Batas ng kamay: kung ang pag-ubo ay sumusunod nang eksakto sa isa o dalawang daliri, o isang makitid na linya sa underarm, at nawawala sa loob ng 60 hanggang 90 segundo ng pagbabago ng posisyon ito ay presyon, hindi pinsala.

Paghinga sa panahon ng mabibigat na mga set

Maraming tao ang tumatagal ng 15 hanggang 20 mabilis na mababaw na paghinga bago ang isang hanay ng 3 hanggang 5 repetisyon upang mag-psy up. Ito'y naglalabas ng labis na carbon dioxide, nagbabago ng pH ng dugo, at nagdudulot ng pag-ubo sa paligid ng mga labi, sa mga daliri at kung minsan sa buong mukha. Ang parehong bagay ang nangyayari kapag ang isang hawak ng Valsalva ay pinahaba nang masyadong matagal.

Sa praktikal: Dalawang o tatlong malalim na paghinga bago ang set, hindi 15. Hayaan ang iyong paghinga sa loob ng isang repetisyon, hindi ang buong set sa pagsasanay 3 hanggang 5 segundo bawat repetisyon. Pagkatapos ng set, huminga ng 30 hanggang 60 segundo ng normal na paghinga bago magpatuloy.

Fluid, asin at temperatura

Ang dehydration at pagkawala ng sodium ay hindi direktang sanhi ng pag-ubo, ngunit nagpapalala ng lahat ng iba pa, lalo na ang pag-ubo at pag-ubo sa mga kilay. Mga target: 30 hanggang 35 ml ng tubig bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na sa 80 kg ay nangangahulugang 2.4 hanggang 2.8 litro, dagdag pa ng 500 hanggang 750 ml bawat oras ng matinding pagsasanay. Kung ang isang sesyon ay tumatagal ng mahigit sa 75 minuto o ikaw ay lubhang nag-aabuno, ang 300 hanggang 600 mg ng sodium bawat litro ng likido ay makatuwiran.

Ang pangangailangan ng magnesium ay humigit-kumulang 300 hanggang 400 mg bawat araw at ang pagkain ay sumasaklaw na: 30 g ng mga almond ay nagbibigay ng mga 80 mg, 100 g ng luto na espinach ay nagbibigay ng mga 85 mg, 100 g ng oats ay nagbibigay ng mga 140 mg. Ang potassium ay nasa paligid ng 3500 mg sa isang araw ang isang saging ay may halos 400 mg, ang isang katamtamang patatas ay may halos 900 mg. Ang malamig na silid at malamig na mga kamay ay nagdudulot din ng pag-iinit dahil sa pag-iinit ng mga daluyan ng dugo; na lumilipas sa loob ng 5 minuto ng pag-init.

Kapag ang problema ay nagmula sa leeg o baba sa likod

Ang isang nasasaktan na ugat ng nerbiyos ay nagdudulot ng pag-ubo sa isang partikular na linya, hindi sa buong kamay o binti. Mula sa leeg: ang antas ng C6 ay sumasaklaw sa daliri at daliri ng ima, ang C7 ay ang daliri ng gitna. Mula sa baba ng likod: Ang L5 ay sumasaklaw sa labas ng paa at ng malaking daliri ng paa, ang S1 ay sumasaklaw sa taluktok at sa maliit na daliri ng paa.

Ang sinasabi nito ay nalalalakas ang mga sintomas kapag nagpipilit ng ulo, kapag nag-iikot ng ulo pabalik, o kapag nasa ilalim ng deadlift. Kung iyan ang pattern, bawasan ang pag-load sa mga elevator na iyon ng 30 hanggang 40 porsiyento sa loob ng 2 hanggang 3 linggo, iwasan ang mga end range, at magsanay sa range na hindi nagpapasikat. Kung hindi ito nagbago sa window na iyon, tingnan mo ito.

Kapag ang pagsasanay ay hindi ang dahilan

Ang ilang bagay sa labas ng gym ay nagiging sanhi ng mas patuloy na pag-iinit: Mababang bitamina B12 (ang pangangailangan ay mga 2.4 mcg sa isang araw; ang mga vegan at vegetarian na walang suplemento ang grupo ng panganib, gaya ng mga taong tumatagal ng metformin), mataas na asukal sa dugo, sakit sa thyroid, at regular na mas mabigat na pag-inom ng alak. Ang pattern ay naiiba: simetriko, sa parehong paa o kamay, mas masahol sa gabi, at hindi nakatali sa anumang partikular na ehersisyo.

Ano ang gagawin sa sandaling ito

Baguhin ang posisyon at i-release ang anumang mahigpit mga straps, belt, relo.
I-shake ang paa at unti-unting i-bending at i-straighten ang kasukasuan ng 5 hanggang 10 beses.
Maghintay ng 2 hanggang 3 minuto. Kung ito'y lumipas na, magpatuloy sa pagsasanay.
Kung hindi, huwag na kayong mag-ehersisyo at gumawa ng isang bagay na hindi magbubunga ng sakit.
Isulat ang ehersisyo, ang load at kung gaano katagal ito tumagal. Tatlong gayong tala sa isang buwan ay data na maaaring gamitin ng doktor.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-ubo ay tumatagal ng higit sa 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng pagsasanay, o hindi ganap na lumayo sa susunod na araw.
Ang kahinaan ay kasama nito: nahulog mo ang isang tasa, mahuli ang iyong mga daliri kapag naglalakad, hindi makatayo ang bar.
Ang lugar ng pag-ubo ay kumalat o lumalalim araw-araw.
Pag-aalala sa lugar ng sadel, o problema sa pag-iinuman o panloob na pag-inom na napakahalaga, sa araw ding iyon.
Pag-ubo ng sakit sa dibdib, hindi malinaw na pagsasalita, pag-ubo ng mukha o isang-sided na kahinaan kaagad na pangangalaga sa emerhensiya.
Simetriko na pag-ubo sa parehong paa na tumatagal ng higit sa isang buwan, lalo na kasama ang matinding uhaw at madalas na pag-iinuman.

Ang maikling bersyon

Ang pag-ubo ay nagmumula sa mga nerbiyos, hindi sa kalamnan, at karaniwan nang kumpresyon na bumaba sa loob ng 1 hanggang 3 minuto.
Huminga nang kalmado bago magsimula ang isang set, 2 o 3 na paghinga sa halip na 15, at huwag kailanman maghintay nang higit sa 5 segundo bawat ulit.
Lumalabas ang mga strap at sinturon pagkatapos ng bawat set, hindi pagkatapos ng buong ehersisyo.
Kung ang pag-ubo ay sumusunod sa isang tinukoy na linya mula sa leeg o likod, bawasan ang pag-load ng 30 hanggang 40 porsiyento sa loob ng 2 hanggang 3 linggo at suriin kung ito'y nagpapabuti.
Ang kahinaan, mga sintomas na tumatagal ng mahigit sa isang oras, lumalagong pagkabulok o mga problema sa pisika ay nangangahulugang isang pagbisita sa doktor, hindi isang maghintay at tingnan.