Mga katotohanan tungkol sa buto na nararapat malaman: kung ano ang talagang nangyayari sa iyong kalye

Kung paano nagbabago ang buto, kung magkano ang kaltsyum at bitamina D na kailangan mo, at kung anong pagsasanay ang bumubuo ng densidad na may mga tiyak na numero at maliwanag na mga red flag.

Ang buto ay waring tuyong, patay na materyal, subalit ito ay buhay na tisyu na araw-araw na nagbubuklod at nagbubuo muli, tumutugon sa pag-load, at naglalabas pa nga ng mga hormone. Kung mag-eehersisyo ka, ang iyong buto ay nagbabago sa katulad na paraan ng iyong mga kalamnan - mas mabagal at mas tahimik. Narito ang tunay na kawili-wili, at mas mahalaga, kung ano ang magagawa mo sa mga ito.

Ang iyong kalye ay patuloy na binabago

Ang isang may sapat na gulang ay may 206 buto. Ang isang bagong panganak ay may mga 270 maraming fuse sa panahon ng paglaki, kasali na ang mga plato ng bungo, ang sacrum, at ang pelvis. Sa karamihan ng tao ang huling mga plato ng paglaki ay nagsisiwakas sa pagitan ng edad na 16 at 21.

Pagkatapos nito, ang buto ay hindi nakaupo. Ang mga selula na tinatawag na osteoclast ay sumisigaw ng lumang buto, at ang mga osteoblast ay naglalagay ng bagong buto sa halip nito. Tungkol sa Ang 10% ng iyong buto ay pinalilinang taun-taon, ibig sabihin sa loob ng halos isang dekada ikaw ay nagdadala ng halos ganap na bagong buto. Ang espongyang buto ang mga vertebra at leeg ng femur ay mas mabilis na lumiliko kaysa sa matibay na buto ng cortical, na kung bakit ang pagkawala ay lumilitaw muna doon, at kung bakit ang unang mga osteoporotic fracture ay nangyayari sa gulugod at hip.

Iilan pang numero para sa pananaw

Ang iyong kalye ay tungkol sa 15% ng masa ng katawan halos 12 kg sa isang taong 80 kg.
Ang femur ay tumatagal nang halos 170 MPa sa compression, mga apat hanggang limang beses na mas mataas kaysa sa ordinaryong kongkreto, sa isang bahagi ng timbang.
Ang pinakamaliit na buto ay ang mga stapes sa gitnang tainga: tungkol sa 3 mm mahaba at sa ilalim 4 mg.
Ang ugat ng buto ay gumagawa ng halos 2 milyong pulang selula ng dugo bawat segundo.
Ang hyoid ang tanging buto sa katawan na hindi nakakasama sa isa pang buto sa pamamagitan ng isang luho.
Mga 60% ng masa ng buto ay mineral (karamihan ay calcium at phosphorus) at mga 25% ay collagen. Ang mineral ay nagbibigay ng katigasan, ang collagen ay nagbibigay ng katigasan kung bakit ang buto ay sumisiksik tulad ng tuyong kahoy sa halip na magbagsak tulad ng salamin.

Nakikinig ang buto sa pagkarga

Ang buto ay nabubuo kung saan ito pinupunit at nalukso. Sa mga propesyonal na manlalaro ng tennis, ang cortical bone sa serving arm ay hanggang sa 20% na mas mabigat kaysa sa kabilang braso parehong tao, parehong diyeta, iba't ibang pag-load.

Gumagana rin ito sa likod. Ang mga astronaut sa microgravity ay nawalan ng timbang 11.5% ng masa ng buto ng hip bawat buwan, at ang matagal na pahinga sa kama ay may katulad na epekto. Walang dahilan ang buto na manatiling mamahal kung walang nag-load nito.

Ang signal na bumubuo ng buto ay hindi tagal, ito ay laki at bilis ng pag-load. Ang dalawang oras na madaling paglalakad ay mas mababa sa densidad kaysa sa 30 tumalon.

Ano ang dapat gawin

Mabigat na mga compound lift, 2x bawat linggo: squat, deadlift, press, row 35 set ng 36 reps sa humigit-kumulang 80885% ng 1RM.
Pag-load ng epekto: Tatlong hanay ng 10 paglukso o pag-iwan mula sa 203030 cm, 3x bawat linggo. Magpahinga ng 1015 segundo sa pagitan ng mga paglukso mas tumutugon ang buto sa magkahiwalay na mga impulso kaysa sa 100 sunod-sunod na paglukso.
Pag-unlad ng pagtakbo: huwag dagdagan ang lingguhang kilometrong ginugol ng higit sa 10%. Ang paglukso sa unahan nito ang pinakakaraniwang sanhi ng mga pagkalason sa paa at paa.
Bilanse, 510 minuto sa isang araw: ang isang paa ay tumayo ng 30 segundo. Pagkatapos ng 50, ang pinakamalaking tagapagligtas sa mga pagkawang ay ang hindi mahulog.

Ang paglangoy at pagbisikleta ay mahusay para sa iyong puso at mga kasukasuan ngunit halos walang ginagawa para sa densidad ng buto walang epekto, walang pag-load ng timbang ng katawan.

Pagkain na nagpapatibay ng buto

Kaltsyum: 1000 mg araw-araw para sa mga matatanda, 1200 mg para sa mga kababaihan na mahigit 50 taon at mga lalaki na mahigit 70 taon. Para sa sanggunian: 200 ml ng gatas ≈ 240 mg, 30 g ng matigas na keso ≈ 200 mg, 150 g ng yogurt ≈ 200 mg, 100 g ng sardines na may buto ≈ 380 mg, 100 g ng kale ≈ 150 mg.
Bitamina D: 80010001000 IU bawat araw. Sa tag-init, 1520 minuto ng araw sa mga braso at mukha ang nakahawak ng maraming araw, ngunit mula Oktubre hanggang Marso sa hilagang latitude ay halos walang liwanag ang nilikha ng araw.
Protein: 1.62.2.0 g bawat kg ng timbang ng katawan. Isang-kapat ng buto ay collagen, at ang collagen ay protina.
Sapat na calorie: Ang pag-aalaga ng mga ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang kakulangan sa pagkain at isang BMI na mas mababa sa 18.5 strip bone mas mabilis kaysa sa anumang isang kakulangan sa mineral.

Ano ang nagpapabilis sa pagkawala

Ang pinakamataas na masa ng buto ay umabot sa pagitan ng 25 at 30 pagkatapos nito ay pinoprotektahan mo ang iyong itinayo. Mula 40 pataas, nawawala ka ng halos 0.51%1% bawat taon, at ang mga babae ay nawalan ng 23%3% bawat taon sa unang 57 taon pagkatapos ng menopos. Ang paninigarilyo, higit sa dalawang inumin na de-alkohol sa isang araw, ang paggamit ng mga corticosteroid nang higit sa tatlong buwan, at ang isang buong araw na walang ginagawa na walang mabigat na pag-load ang lahat ay nagpapabilis nito.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang pagkabag sa isang pagbagsak mula sa isang pagtayo o mula sa isang banyagang puwersa ay isang palatandaan sa anumang edad.
I-pick ang sakit sa isang lugar ng paa o paa na lumilitaw habang tumatakbo at tumatagal sa pahinga itigil ang tumakbo at i-sampalin ang stress fracture.
Sakit sa buto na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo, paggising sa gabi, o pagdurusa sa pahinga.
Pagkalugi ng 3 cm o higit pa sa taas, o bagong pag-iisip sa unahan.
Ang mga panahon na wala sa loob ng 3 buwan o mas mahaba sa mga babae na nag-eehersisyo na direktang tumama sa buto.
Ang pag-scan ng density ng DEXA ay karaniwang inirerekomenda para sa mga babae sa edad na 65 at mga lalaki sa edad na 70, na mas maaga na may mga kadahilanan sa panganib. Ang T-score na -1 hanggang -2.5 ay nangangahulugang osteopenia, at mas mababa sa -2.5 ay nangangahulugang osteoporosis.

Ang maikling bersyon

Ang buto ay isang nabubuhay na tisyu humigit-kumulang 10% ng iyong kalye ang pinalilipat bawat taon.
Ang density ay nagmumula sa mabibigat na pag-aangat (35 × 36 reps sa 80885% 1RM) at tumalon (3 × 10, tatlong beses sa isang linggo), hindi mula sa cardio.
Layunin ang 10002001200 mg calcium at 80010001000 IU ng bitamina D araw-araw, kasama ang 1.62.2.0 g ng protina bawat kg.
Ang pinakamataas na masa ng buto ay umabot sa paligid ng 2530; pagkatapos ng 40 ikaw ay nawawalan ng 0.51%1% sa isang taon, hanggang 3% pagkatapos ng menopos.
Ang isang pagkawang dahil sa pagkahulog sa itaas, sakit sa pagtakbo, o 3 cm na pagkawala sa taas ay nangangahulugang mag-check up, hindi maghintay.