Type 2 Diabetes at Pag-eehersisyo: Ano ang Dapat Gawin sa Gym

Isang praktikal na gabay sa pagsasanay sa diabetes tipo 2: kung paano maiiwasan ang hypoglycemia, at kung kailan dapat mong i-check sa iyong doktor.

Ang type 2 diabetes ay hindi dahilan upang itigil ang pagsasanay. Ang ehersisyo ay isa sa ilang mga paraan na nagpapababa ng glucose sa dugo, nagpapabuti ng sensitibilidad sa insulin at pinoprotektahan ang masa ng kalamnan sa parehong panahon. Ang problema ay ang karamihan ng payo ay tumatigil sa manatiling aktibo, na hindi nagsasabi sa iyo kung ilang set, kung ilang minuto, o kung ano ang gagawin kapag ang iyong meter ay nagbabasa ng 76 mg/dL bago ang isang sesyon.

Ano ang talagang nangyayari sa kalamnan

Kapag ang kalamnan ay kumikilos, iniiwan nito ang glucose mula sa dugo sa pamamagitan ng mga transporter ng GLUT4, at ginagawa nito ang ganito walang insulin. Iyan ang dahilan kung bakit ang 15-minutong paglalakad pagkatapos ng pagkain ay maaaring magbawas ng glucose ng 203535 mg/dL (1352 mmol/L) sa isang taong hindi gumagamit ng insulin.

Ang epekto ay tumatagal nang higit pa sa sesyon. Ang sensitibo sa insulin ay nananatiling mataas para sa halos 24 hanggang 48 oras. Kaya ang panuntunan ay hindi magsanay limang beses sa isang linggo, ito ay huwag kailanman maglakad nang higit sa dalawang araw nang walang pagsasanay.

Magkano, sa mga numero?

Mga gawain sa aerobic

150 minuto bawat linggo sa katamtaman na intensidad: mabilis na paglalakad, pagbisikleta, pag-araro. Isang bilis kung saan maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap ngunit hindi kumanta.
O 75 minuto sa malakas na lakas kung pinapayagan ito ng iyong puso at mga kasukasuan.
Maglaganap hindi bababa sa 3 araw bawat linggo.

Paggawa ng lakas

23 session bawat linggo, sa mga di-kasunod na araw.
68 pagsasanay bawat sesyon na sumasaklaw sa buong katawan: squat o leg press, Romanian deadlift, bench press o push-ups, isang hilera, isang vertical pull, isang overhead press, at isang core movement.
23 set ng 81212 ulit, na may isang pag-load kung saan ang huling dalawang repeat ay mahirap ngunit teknikal na malinis.
Magpahinga 60120 segundo sa pagitan ng mga set.
Pag-unlad: Kapag naabot mo ang 3 set ng 12 nang malinis, magdagdag 51010 lb (2.55 kg) sa susunod na pagkakataon.

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi isang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso. Ang kalamnan ang pinakamalaking sink ng glucose sa katawan, kaya ang mas maraming kalamnan ay nangangahulugang mas maraming lugar para sa asukal na lumipat sa halip na manatili sa dugo.

Ang paglalakad pagkatapos ng pagkain

1015 minuto ng paglalakad sa loob ng kalahating oras bago ang iyong pangunahing pagkain. Ito ang pinakamababang interbensyon na mayroon kayo, at ito ay nakatakdang tumalon sa pag-ikot ng glucose pagkatapos ng pagkain, na sa uri 2 ay kadalasang mas malaking problema kaysa sa fasting glucose.

Isang Linggo na Nagtatagal

Lunes: buong katawan lakas, 4555 minuto.
Martes: 30 minuto na mabilis na paglalakad o pagbisikleta.
Miyerkules: Magpahinga, at maglakad pagkatapos ng pagkain.
Huwebes: buong katawan lakas, 4555 minuto.
Biyernes: 30 minuto na cardio.
Sabado: lakas, o isang mas mahabang 456060 minuto na paglalakad.
Linggo: Magpahinga, ngunit 23 maikling paglalakad pagkatapos ng pagkain.

Isang makatotohanang inaasahan: ang isang istrukturang programa na pinagsasama ang cardio at lakas ay karaniwang bumababa HbA1c ng humigit-kumulang 0.60.0.7 porsyento puntos higit sa 36 buwan. Ito'y maihahambing sa ilang gamot, ngunit hindi lamang ito nakakasama sa mga ito at hindi ito dahilan upang iwanan ang reseta.

Hipoglycemia: sino ang apektado nito

Kung ikaw ay sa metformin lamang Kung ang mga ito ay hindi na-develop sa pamamagitan ng pag-iingat sa pagkain, ang panganib ng isang mababang sa panahon ng pagsasanay ay napaka-maliit. Kung kumuha ka ng insulin o isang sulfonylurea (glimepiride, gliclazide), ang panganib ay totoo at dapat mong planohin ito.

Pagsusulit bago magsanay. Sa ibaba 100 mg/dL (5.5 mmol/L)kumain 152020 g ng mabilis na carbs, tulad ng isang katamtamang saging o 7 oz ng juice, at maghintay ng 15 minuto.
Ang batas ng 15: 15 g ng carbs, maghintay ng 15 minuto, ulitin ang pagsubok. Ulitin kung nasa ibaba pa rin sa 70 mg/dL (4.0 mmol/L).
Para sa mga sesyon na mas mahaba kaysa 60 minuto, mag-imbak ng isa pang 153030 g ng mga carbohydrate sa abot-kayang lugar.
Maaaring dumating ang mga mababang antas 612 oras pagkatapos pagsasanay, kadalasan sa gabi. Kung mag-eehersisyo ka sa gabi, mag-eksamin bago matulog.

Huwag i-adjust ang iyong sariling gamot o dosis ng insulin. Ito'y isang pag-uusap sa iyong doktor, hindi isang desisyon sa gym.

Kailan mag-skip ng sesyon

Glucose higit sa 250 mg/dL (14 mmol/L) may ketones, pag-ubo o pangkalahatang kahinaan.
Glucose mas mababa sa 70 mg/dL (4.0 mmol/L), hanggang sa ayusin mo ito at kumpirmahin sa pamamagitan ng muling pagsubok.
Isang bukas na sugat, bula o pula na patch sa iyong paa. Walang pagtakbo o mahabang paglalakad hanggang gumaling ito.

Mga paa at mga mata

Ang neuropathy ay nangangahulugang hindi mo madarama ang isang bulate hangga't hindi ito naging sugat. Suriin araw-araw ang mga paa ng iyong paa, kabilang na ang pagitan ng mga daliri ng paa, pagkatapos ng bawat sesyon. Mga sapatos na hindi nakikipit, mga medyas na walang makapal na seam, at palitan ang mga ito kapag ang cushioning ay patag.

Kung ikaw ay may diagnosis na mga sakit sa retinopathy, iwasan ang maximum na pag-angat at matinding pagsisikap na may hinihigpit na paghinga. Hingin sa iyong doktor ng mata ang mga detalye tungkol sa kung ano ang iyong pinagpapayagang gawin, hindi ang pangkalahatang opinyon.

Kailan pumunta sa doktor

Bago ang anumang makabuluhang pag-akyat sa lakas, lalo na kung ikaw ay mahigit na 40, may diabetes na mahigit 10 taon, o may kilala na sakit sa puso.
Sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga, pag-uulat o hindi-katuturang tibok ng puso sa panahon ng pagsisikap. Agad na, hindi pagkatapos ng pagsasanay.
Paulit-ulit na pagbaba ng timbang na may kaugnayan sa ehersisyo, na nangangahulugang kailangang ayusin ang oras o dosis ng gamot.
Isang sugat sa paa na hindi gumaling sa loob ng 5-7 araw, o pag-ubo at pagkasunog na lumala.
Ang glucose ay patuloy na higit sa 250 mg/dL (14 mmol/L) sa kabila ng regular na pagsasanay.

Ang maikling bersyon

Ang kalamnan ay sumusunog ng glucose nang walang insulin at ang epekto ay tumatagal ng 244848 oras, kaya huwag kailanman mag-iwan ng higit sa dalawang araw sa pagitan ng mga sesyon.
150 minuto ng cardio bawat linggo kasama ang 23 session ng lakas ng 68 ehersisyo, 23 set ng 81212 reps.
Ang isang 10-15 minutong paglalakad pagkatapos ng iyong pangunahing pagkain ang pinakamalakas para sa mga spikes pagkatapos ng pagkain.
Ang hypoglycemia ay mahalaga lamang kung ikaw ay nasa insulin o isang sulfonylurea: subukan muna, gamitin ang batas ng 15, at subukan muli bago matulog.
Suriin ang iyong mga paa araw-araw, at dalhin ang sakit sa dibdib o paulit-ulit na pag-iwas sa pag-eehersisyo sa doktor imbes na sa susunod na ehersisyo.