Sakit sa Bulong sa mga taong nag-eehersisyo: Mga Dahilan, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Paano malaman kung saan nanggagaling ang sakit sa iyong bukong bukong, kung ano ang dapat baguhin sa pagsasanay at sapatos, kung aling ehersisyo ang talagang gumagana, at kailan dapat pumunta sa doktor.

Ang iyong sugat ay tumatagal ng malaking pasanin para sa laki nito: halos dalawang hanggang tatlong beses ang timbang ng katawan sa bawat hakbang kapag tumatakbo, at mahigit limang beses sa mga landing. Kaya halos hindi kailanman lumilitaw ang sakit sa walang kabuluhan sa likod nito ay karaniwang isang biglang pag-ilabo sa dami, isang lumang pag-iikot na hindi kailanman natapos nang maayos, o sapatos at pamamaraan na hindi angkop sa iyo. Narito kung paano malaman kung ano ang talagang masakit at kung ano ang dapat baguhin sa susunod na dalawang linggo.

Ituro ito sa isang daliri

Ang lokasyon ay nagpapaliit ng listahan nang mas mabilis kaysa sa anumang bagay. Umupo, mag-press sa pinakamapighati na lugar, at ihambing ito sa parehong lugar sa ibang binti.

Sa labas, sa ibaba ng buto ng buto: kadalasan ay isang pag-iikot, bago man o matanda.
Sa loob: posterior tibial tendon o deltoid ligament; karaniwan sa mga taong may nahulog na arko.
Sa harap, sa tapat ng curve: sakit na nagpapakita lamang sa malalim na squat o lunge klasikong frontal impaction.
Sa likod: ang Achilles tendon, karaniwang 26 cm sa itaas ng talod.
Sa ilalim ng taluk: ito ang plantar fascia, hindi ang ankle joint, ngunit ang mga tao ay laging nagsasama ng dalawa.

Ikalawang Tanong: ang sakit ba ay lumalaki sa panahon ng pag-init o lumiliko? Karaniwan nang ang mga tendon ay naglalaya pagkatapos ng 510 minuto at nasasaktan muli nang gabing iyon. Ang kirot na patuloy na tumataas habang tumatagal ang sesyon at hindi kailanman bumababa ay higit na tumutukoy sa buto o cartilage ng luho.

Ang pinaka-karaniwang sanhi sa mga taong nag-a-train

Isang lumang pag-iikot na hindi kailanman natapos

Sa malayo ang numero uno. Ang pamamaga ay bumaba sa loob ng 2-3 linggo, bumalik ka sa pagsasanay, at doon tumitigil ang karamihan ng mga tao ngunit ang pakiramdam ng posisyon ng kasukasuan at lakas ng peroneal ay mananatili sa likod para sa isa pang 612 buwan. Bunga: ang masakit na sakit, ang isang bukong hindi mapagkakatiwalaan, at paulit-ulit na pag-iikot. Pagsusulit: tumayo sa isang binti na may saradong mga mata. Kung ikaw ay tumigil ng 30 segundo o higit pa sa mabuting panig ngunit halos 1015 sa nasugatan, iyon ang iyong trabaho.

Pag-atake sa harap

Sakit sa harap ng gilid ng katawan, at lamang sa malalim na squat, lunge, o pag-landing. Nangyayari ito kapag wala kang sapat na dorsoblexyon, kaya ang mga istraktura sa harap ay pinupit. Pagsubok sa pader: Ang paa ay tuwid sa dingding, itutulak ang iyong tuhod sa dingding nang hindi iniangat ang taluktok. Mas mababa sa 81010 cm mula sa malaking daliri ng paa hanggang sa dingding ay nangangahulugang limitado ang saklaw.

Achilles tendinopathy Ang sakit na ito ay may mga sintomas ng pag-iwas sa sakit na ito.

Ang katigasan para sa unang 3060 hakbang sa umaga, pagkaluma 26 cm sa itaas ng taluktok, mas lumala pagkatapos ng isang araw ng pagtakbo o paglukso. Halos laging sumusunod ito sa isang pag-iilabas ng load: ang kilometras ay tumaas ng 30% sa loob ng dalawang linggo, idinagdag ang plyometrics, o ang paglipat sa mas manipis na sapatos.

Sobrang pag-load ng buto

Mas bihira, ngunit mahalaga. Isang matinding masakit na lugar sa buto na laki ng dulo ng daliri, masakit kahit na sa paglalakad, nagigising ka sa gabi, at hindi na gumaling pagkatapos ng 35 araw na pahinga. Walang magagawa ang isang foam roller para dito.

Ano ang tunay na dapat baguhin

I-cut ang dami ng epekto ng 3050%50% sa loob ng 101414 araw. Hindi sa zero ang kumpletong pahinga ay hindi nakatutulong sa isang tendon, pinababantayan lamang nito ang problema. Ang pagtakbo at paglukso ay bumababa; ang bisikleta, pag-aakay, pag-iipon ng sled at lahat ng gawaing nasa itaas ng katawan ay mananatili.
Ang 3 at 24 na batas. Ang sakit ay maaaring umabot sa 3/10 sa panahon ng trabaho at dapat bumalik sa antas ng kahapon sa loob ng 24 oras. Kung mas masama ang umaga bukas kaysa sa umaga ngayon, sobra na ang ginawa mo.
Itaas ang taluk 1.52 cm para sa mga squat habang limitado ang iyong dorsoblexyon. Ito'y nag-aalis ng presyon sa harap ng kasukasuan at ng tensyon sa Achilles.
Pagpalitan ang mga landing. Sa halip na tumalon sa squats at box jumps: 6×20 m ang hinikayat ng sled, 152020 minuto ang bisikleta, 5×500 m ang pag-aakay.
Pagbuo muli ng dami ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo, at minsan lamang ang sakit ay bumababa sa 2/10 nang walang pagkakapiglas sa umaga.

Ang mga ehersisyo na nagkakahalaga ng panahon

Tatlong beses sa isang linggo, 1012 minuto, sa loob ng hindi bababa sa 8 linggo. Ang mga tendon at balanse ay hindi nagbabago sa loob ng sampung araw.

Pag-aangat ng isang-bayo na guya: 3×1215, bumaba sa tatlong bilang. Pangarap sa walong linggo: 25 malinis na mga ulit sa isang binti.
Pag-aangat ng butil na may hunong na tuhod (upo, tuhod sa paligid ng 90°): 3x15 na may 102020 kg sa iyong paa. Ito'y tumama sa soleus, na nagdadala ng karamihan ng karga kapag tumatakbo ka.
Ang banded na eversion: 3×20 bawat binti, mabagal, nang hindi binabaligtad ang buong binti. Ito ang direktang lunas para sa isang sugat na hindi matatag.
Lumalabas sa gilid ng tuhod: 3×10 ang hawak ng 5 segundo, ang tuhod ay tumatakbo sa maliit na daliri, patag na taluk.
Ang balanse ng isang paa: 3×304545 segundo unang buksan ang mga mata, pagkatapos ay isara, pagkatapos ay mahuli ang bola.
Mga hop: Kapag ang lahat ng nasa itaas ay walang sakit. 3×20 maliliit na dalawang paa na mga hop, pagkatapos 3×15 sa isang paa.

Kung ang anim na linggo ng pare-pareho na trabaho ay walang pagbabago, ang problema ay karaniwang hindi ang pagpili ng ehersisyo ito ang dami na hindi mo talaga pinutol.

Mga sapatos at mga ibabaw

Walang tamang sapatos, ngunit may patakaran para sa pag-i-switch: dalhin ang bagong sapatos nang unti-unting, pinapanatili ang unang 57 session sa 3040%40% ng iyong karaniwang kilometros. Ang paglukso nang tuwid sa isang manipis, patag na paa ay naglilipat ng pasanin sa Achilles at sa kalbo; ang paglukso sa isang mataas na takong ay naglilipat nito sa harap ng paa. Kung ang labas ng suot ng paa ang problema, iwasan ang mga gilid ng kalsada na may mga camber at di-tuwid na landas sa loob ng 23 linggo iyon mismo ang lugar kung saan muling naglilibog ang isang hindi matatag na suot ng paa.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ka maaaring maglakad ng apat na hakbang sa binti pagkatapos ng pinsala, o mag-push nang direkta sa bukong bukong masakit.
Ang pamamaga ay lumitaw sa loob ng unang oras at ang kasukasuan ay mukhang deformado.
Ang sakit ay naggigising sa iyo sa gabi, o ang isang puntong lugar sa buto ay hindi nawawala pagkatapos ng limang araw na pahinga.
Pagkakapal, pagkawala ng pakiramdam, o kahinaan sa paa.
Naramdaman mo ang isang pop sa kalbo at hindi maaaring tumayo sa iyong mga daliri ng paa urgent.
Pamamaga, init, at lagnat na may pamamaga kagyat.
Walang pag-unlad pagkatapos ng apat na linggo ng nabawasan na dami at patuloy na trabaho sa pag-aalis.

Ang maikling bersyon

Ang lugar na maaari mong ituro ay nagsasabi sa iyo ng higit kaysa sa anumang pagsubok: Sa labas ay karaniwang isang sprain, ang likod ay ang Achilles, sa harap ay limitado ang dorsiflexion.
I-cut ang dami ng epekto ng 3050%50% sa loob ng 101414 araw at muling bumuo sa 10% bawat linggo, sa halip na magpahinga nang buo.
Panatilihing 3/10 o mas mababa ang sakit at hingin na bumaba ito sa loob ng 24 oras.
Tatlong beses sa isang linggo: ang mga batang baka na may isang paa ay pinalaki, may mga banda, balanse, at lutong hanggang sa dingding sa loob ng hindi bababa sa 8 linggo.
Ang buto na masakit sa kamay, sakit sa gabi, pagka-bulong, o kawalan ng kakayahang magdala ng timbang ay pumunta sa doktor, hindi sa iyong susunod na sesyon.