Asukal sa Dugo at Pag-eehersisyo: Ano ang Talaga Nang Nangyayari at Ano ang Dapat Gawin

Ang asukal sa dugo ay hindi lamang paksa para sa mga may diyabetis. Sa bawat ehersisyo ay bumababa ito kadalasan bumababa, kung minsan bumaba sa loob ng isang oras at kung gaano ka katatagan ang glucose sa buong araw ay direktang nagpapakita sa iyong enerhiya, pagbawi at gutom. Narito ang talagang nangyayari at kung ano ang magagawa mo tungkol dito sa isang karaniwang linggo ng pagsasanay.

Kung ano ang ginagawa ng isang kumikilos na kalamnan

Kapag nagtatrabaho ang kalamnan, iniiwan nito ang glucose mula sa dugo walang insulin ang pag-urong mismo ay nagpapagana ng mga transporter ng glucose sa cell membrane. Iyan ang dahilan kung bakit ang isang wastong sesyon ay nagpapababa ng glucose, at kung bakit ang sensitibilidad sa insulin ay patuloy na napabuti sa isa pa 12 hanggang 48 oras pagkatapos. Ang epekto ay pansamantalang: Hayaan ang tatlong araw nang magkakasunod at wala na ito.

Ang isang katamtamang may sapat na gulang ay nag-iimbak ng halos 400 hanggang 500 gramo ng glycogen mga 100 g sa atay at 300 hanggang 400 g sa kalamnan. Kung mas maraming kalamnan ang iyong dadalhin, mas malaki ang tangke, at mas madali para sa iyong katawan na i-park ang mga carbohydrate mula sa pagkain.

Mga Bilang na Dapat Malaman

• Pagpuasa: Ang 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) ay normal, 100125125 mg/dL (5.66.9) ay prediabetes, 126 mg/dL (7.0) o mas mataas sa dalawang pagsubok ay nangangahulugang diabetes.
• Dalawang oras pagkatapos kumain: mas mababa sa 140 mg/dL (7.8 mmol/L).
• HbA1c, ang iyong average ng 23 buwan: sa ilalim ng 5.7% normal, 5.76.6.4% prediabetes, 6.5% at higit sa diabetes.
• Mas mababa sa 70 mg/dL (3.9 mmol/L) ang hypoglycemia at kailangan ng tugon kaagad, hindi mamaya.

Ano ang kakainin bago magsanay

• 23 oras bago: isang pagkain na may 406060 g ng carbohydrate at 253535 g ng protina sabihin 200 g ng niluto na bigas o 250 g ng patatas na may isang bahagi ng karne. Panatilihing mababa ang taba, pinabagal nito ang pagbuwag ng tiyan.
• 3045 minuto bago: 2030 g ng mabilis na carbs. Ang isang malaking saging ay mga 25 g, 200 ml ng juice ay mga 20 g.
• Nagpuasa: lubhang mabuti para sa mga sesyon hanggang 456060 minuto sa katamtamang intensidad. Para sa isang matinding 75-minutong pag-aangat o mga pag-iwas, kumain ng isang bagay.

Pagkatapos nito ay walang bintana ng emerhensiya na dapat na saktan. Ang isang pagkain na may 304040 g ng protina at 508080 g ng carbohydrate sa loob ng dalawang oras ang gumagawa ng trabaho.

Bakit kung minsan tumataas ang asukal pagkatapos ng isang matinding sesyon

Ang mga sprint, mga hanay ng 15 repetitions sa 85995% ng iyong maximum at ang HIIT ay nagdaragdag ng adrenaline at cortisol, at ang mga ito ay nag-aalis ng glucose mula sa atay nang mas mabilis kaysa masusunog ito ng kalamnan. Isang pagtaas ng 20 hanggang 55 mg/dL (1 hanggang 3 mmol/L) kaagad pagkatapos ng ganitong uri ng trabaho ay normal at karaniwang bumaba sa sarili nito sa loob ng 30 hanggang 60 minuto. Kung ikaw ay sumusulit, huwag mong subukan limang minuto pagkatapos ng iyong huling set at mag-isip ng mga konklusyon mula dito.

Pag-aaral sa lakas: ang plano ng kongkreto

• 2 hanggang 3 session bawat linggo, 4560 minuto bawat isa.
• 6 hanggang 8 pagsasanay bawat sesyon, 3 set ng 81212 ulit, 609090 segundo na pahinga.
• Gawin ito sa paligid ng malalaking pattern: squat, deadlift o isang pagkakaiba-iba, press, row, lunge.
• Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong hanay, magdagdag 5 lb (2.5 kg) sa mga lower-body lift at 2.5 lb (1.25 kg) sa mga lift sa itaas ng katawan.

Ang punto ay hindi ang mga calorie na iyong nasusunog nang araw na iyon. Ang dalawang o tatlong kilong dagdag na kalamnan ay nangangahulugan ng isang permanenteng mas malaking lugar upang mag-imbak ng glucose, araw-araw, kasama na ang mga araw na hindi ka nag-eehersisyo.

Cardio at ang paglalakad pagkatapos ng pagkain

Ang baseline target ay 150 minuto bawat linggo ng katamtamang cardio mabilis na paglalakad sa 344 mph, isang bahagyang kilong, pagbisikleta o 75 minuto ng masiglang trabaho. Ngunit ang pinakamataas na gantimpala para sa pinakamaliit na pagsisikap ay ang paglalakad pagkatapos kumain.

Ang 10 hanggang 15 minuto ng madaling paglalakad sa loob ng kalahating oras bago ang pangunahing pagkain ay makatotohanang nagpapababa ng pinakamataas na sukat sa glucose, sa halos 15 hanggang 30% sa karamihan ng mga tao.

Tatlo sa mga ito sa isang araw ay 30-45 minuto ng paglalakad at tatlo hanggang apat na libong hakbang na hindi mo gagawin kung hindi. Bukod pa rito: kung nakaupo ka para sa trabaho, tumayo at maglakad ng 23 minuto bawat 4560 minuto.

Kung mayroon ka nang diagnosis o gumagamit ng gamot

1. Pagsusulit bago magsanay. Sa ibaba ng 90 mg/dL (5.0 mmol/L), kumain ng 152020 g ng carbohydrate at maghintay ng 15 minuto.
2. Sa pagitan ng 90 at 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L), magsanay tulad ng dati.
3. Higit sa 250 mg/dL (14 mmol/L) na may pananakit o kahinaan at may mga ketone kung mayroon kang uri ng 1 ipagpaliban ang sesyon.
4. Ang 15-15 na alituntunin para sa isang mababang: 15 g ng mabilis na carbs, maghintay ng 15 minuto, ulitin ang pagsubok, muli kung nasa ibaba pa rin sa 70 mg/dL (3.9 mmol/L).
5. Laging dalhin ang 1520 g ng mabilis na carbohydrates sa iyong bag. Kung ikaw ay gumagamit ng insulin o sulfonylureas, sumang-ayon sa anumang pagbabago ng dosis bago ang pagsasanay sa iyong doktor huwag i-adjust ang iyong sarili.

Kailan pumunta sa doktor

• Ang fasting glucose ay 126 mg/dL (7.0 mmol/L) o higit pa, o isang random na pagbabasa ng 200 mg/dL (11.1 mmol/L) o higit pa.
• Mas lalo nang uhaw, madalas na pag-iinuman sa gabi, hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, di-mapapansin na paningin, mga sugat na mabagal na gumaling.
• Dalawang o higit pang mga episode ng hypoglycemic sa loob ng isang linggo, o anumang episode na hindi mo magagawang ayusin sa iyong sarili.
• Ang sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang pag-aakyat ng hininga, pag-uulat ng ulo o pagkalungkot sa panahon ng pagsasanay hindi ito isang bagay na malulutas ng mas mahabang pahinga sa pagitan ng mga set.
• Bago ka magsimulang magsanay nang husto kung ikaw ay mahigit na sa 40, na nagmumula sa isang walang puwang na pag-ikot, o na-diagnose na.

Ang maikling bersyon

• Ang kalamnan ay nag-aakit ng glucose nang walang insulin, at ang isang sesyon ay tumutulong sa loob ng 1248 oras kaya magsanay ng hindi bababa sa bawat ikalawang araw.
• Mag-lift ng 23 beses sa isang linggo, 68 ehersisyo, 3 set ng 812,12, dagdag pa 150 minuto ng cardio.
• Ang isang 1015 minutong paglalakad pagkatapos ng pagkain ang pinakamataas na halaga ng ugali para sa araw-araw na glucose.
• Bago ang pagsasanay: 406060 g ng carbohydrate 2603 oras sa labas, o 203030 g ng kalahating oras sa labas; sa pag-aayuno ay mabuti hanggang sa 456060 minuto.
• Ang isang pagtaas pagkatapos ng matinding pagsasanay ay karaniwan; ang mga pagbabasa na mas mababa sa 70 mg/dL o patuloy na higit sa 126 mg/dL sa pag-aayuno ay dahilan upang dumalo sa doktor.