Presyon ng Dugo at Pag-aangat ng Peso: Ano ang Talaga na Nangyayari at Ano ang Dapat Gawin Tungkol dito

Ang iyong presyon ng dugo ay tumataas sa tuwing ikaw ay nag-aangat ng isang mabibigat na bagay, at ito'y normal - nangyayari ito sa lahat, kasama na ang mga taong may perpektong pagsusuri sa dugo. Ang problema ay nagsisimula kapag ang iyong presyon sa pahinga ay mataas na at hindi mo ito alam, o kapag ang masamang hininga ay nagiging isang pangkaraniwang set ng limang beses sa isang pag-aaksaya ng pag-aaksaya sa parking lot. Narito ang mga numero at ang mga patakaran.

Ano ang nangyayari habang ikaw ay nag-aangat

Kapag ang kalamnan ay kumikilos nang higit sa halos 30% ng kaniyang pinakamataas na lakas, mekanikal na pinupunit nito ang mga daluyan ng dugo na dumadaan sa loob nito. Ang paglaban ay tumataas, ang puso ay kailangang mag-push nang mas malakas, tumataas ang presyon. Ang mga pag-aaral sa mga arterial catheter sa malusog na mga lifter ay nagtala ng mga pagbabasa sa itaas 300/200 mmHg sa huling mga repetisyon ng isang hard leg set, na may mga hiwalay na matinding kaso ng systolic na higit sa 400 mmHg.

Ito'y makakatakot, ngunit tumatagal ito ng isang segundo o dalawa at bumababa sa sandaling mag-ipon ka ng timbang. Ang isang malusog na ugat ay maayos na tumutugon. Ang hindi niya kayang harapin ay ang 15 taon ng talamak na presyon at ang bahagi na iyon ay tahimik at walang sakit.

Ang manobra ng Valsalva: kapag oo, kapag hindi

Ang pag-iipit ng iyong hininga sa ilalim ng pasanin ay nagpapataas ng katas ng gulugod at talagang nagbibigay sa iyo ng 5~10% na mas maraming lakas sa mga squat at deadlift. Ang presyo ay isang dagdag 205050 mmHg ng systolic pressure at nabawasan ang dugo na bumabalik sa puso, kung bakit nakikita mo ang mga itim na titik pagkatapos ng set.

• Gamitin lamang ang isang pag-aalalay sa paghinga sa mga set na higit sa halos 85% ng iyong maximum na isang rep, at para lamang sa mga 12 segundo, sa pamamagitan ng pinakamahirap na bahagi ng rep.
• Sa lahat ng iba pa, huminga sa pamamagitan ng mga bibig na may pulserang mga labi habang hinihimok mo, huminga habang bumababa ka.
• Huwag kailanman pigilan ang iyong paghinga sa buong set ng 10.
• Kung ikaw ay nakadarama ng maingay na ulo, umupo o tumayo sa loob ng 30 segundo huwag maglakad.

Ang mga numero na kailangan mong malaman

• Karaniwan: sa ibaba 120/80
• Mataas na: 12012129 systolic na may diastolic na mas mababa sa 80
• Stage 1 hypertension: 13013139 o 8089
• Stage 2 hypertension: 140/90 at sa itaas
• Krisis: 180/120 at higit pa

Kung ang iyong average ay 160/100 o mas mataas at hindi ka pa tinataya, i-park ang maximum na mga set hanggang bumaba ito. Ang mas magaan na pagsasanay ay hindi ipinagbabawal bahagi ito ng solusyon.

Paano magsanay sa mataas na presyon ng dugo

Ang pagsasanay sa paglaban ay hindi ipinagbabawal sa hypertension, ito ay pinapaayos lamang. Sa praktikal:

1. 6070%70% ng iyong maximum na isang-reps, 101515 ulit, 23 set bawat ehersisyo.
2. Huminto na 23 ulit na kulang sa kabiguan. Ang huling pag-aayos ay kung saan tumataas ang presyon at kung saan hindi ka nakikinabang.
3. Magpahinga 90120120 segundo sa pagitan ng mga set, hindi 30.
4. 23 sesyon bawat linggo, 405050 minuto bawat isa.
5. Skip: Max testing, drop sets sa kabiguan, mahabang overhead holds na may mabibigat na timbang, at pagsusuot ng isang belt sa bawat set.

Ano ba talaga ang nagpapababa ng presyon ng dugo?

• Mga gawain sa aerobic: 150 minuto bawat linggo sa katamtaman na pagsisikap (mabilis na paglalakad, pagbisikleta) o 75 minuto ng matigas na na nagkakahalaga ng 5 mm8 mmHg systolic.
• Pag-aaral sa paglaban: 46 mmHg na sistoliko.
• Isometrics: ang mga handgrip na pinupunit o mga pampiling pampiling, 4 na hugis ng 2 minuto sa humigit-kumulang na 30% ng maximum na pagsisikap, 12 minuto ng pahinga, 3 beses sa isang linggo. Ito ay nagkakahalaga ng hanggang 8 mmHg at may pinakamagandang pagbabalik sa oras na ginugol.
• Peso ng katawan: humigit-kumulang 1 mmHg bawat kilo na nawala.
• Ang natrium: mas mababa sa 2300 mg bawat araw (tungkol sa 566 g ng asin), at 1500 mg kung maaari mong pamahalaan ito na nagkakahalaga ng 5 mm6 mmHg. Karamihan nito ay mula sa tinapay, karne, keso at naka-pack na sopas, hindi sa salt shaker.
• Kaliyum: 350050005000 mg araw-araw mula sa pagkain (karapatan, mga beans, saging, espinach), maliban kung sinabi ng doktor na iba dahil sa iyong mga bato.
• Inuming alak at pagtulog: Ang bawat inumin na higit sa isa o dalawang inumin sa isang araw ay nagpapataas ng presyon, at ang pagtulog na mas mababa sa anim na oras ay nagpapanatili nito doon.

Caffeine at pre-workout

Ang 200300300 mg na dosis ng caffeine ay nagdaragdag ng systolic pressure ng 510 mmHg sa loob ng 13 oras. Hindi ito dahilan para mag-alala kung normal ang iyong presyon, ngunit nangangahulugan ito ng dalawang bagay: huwag sukatin ang iyong presyon sa loob ng bintana o makakakuha ka ng maling mataas na pagbabasa, at kung hindi makokontrol ang iyong presyon, manatili sa ilalim ng 200 mg bawat araw.

Paano sukatin sa bahay

1. Uupo nang tahimik sa loob ng 5 minuto, nakatayo sa likod, ang mga paa ay patag sa sahig, ang mga binti ay hindi nakakasal.
2. Mag-iipon ng mga panday sa isang walang laman na itaas na braso, sa antas ng puso. Hindi dahil sa isang hoodie.
3. Kumuha ng dalawang pagbabasa na may isang minutong pagkakahiwalay at isulat ang parehong mga ito.
4. Sa umaga bago ang gamot at pagkain, at muli sa gabi para sa 7 araw nang tuwid.
5. Iwan ang unang araw at i-average ang natitirang araw. Ang average na iyon ay ang iyong presyon ng dugo, hindi isang random na pagbabasa sa parmasya.

Huwag sukatin pagkatapos ng pagsasanay, kape, sigarilyo, o pagpunta sa banyo maghintay ng 30 minuto.

Kailan pumunta sa doktor

• Agad, emerhensiya: 180/120 o mas mataas na may sakit ng ulo, sakit sa dibdib, di-mapagtataglay na paningin, di-mapagtataglay na pagsasalita, o isang-sided na kahinaan.
• Isang pitong-araw na average na 140/90 o higit pa.
• Pagkalungkot o halos pagkalungkot sa panahon ng pagsasanay, kahit minsan.
• Pag-ipit o sakit sa dibdib, pagod ng hininga, o hindi pangkaraniwang pagkapagod sa isang antas ng pagsisikap na madaling pinamamahalaan mo noon.
• Isang sakit ng ulo na nagsisimula sa eksaktong segundo ng pinakamataas na pagsisikap at tumatamak na parang isang pag-atake sa ulo.
• Ang mga bukong-bukong namamaga, bagong hindi-matagalang pulso, o dugo sa ihi.
• Bago ka magsimulang mag-lift ng timbang nang seryoso kung gumagamit ka na ng gamot para sa presyon ng dugo ang ilang gamot ay nagbabago ng iyong tugon sa rate ng puso sa pagsisikap, kaya kailangan mo ng isang plano, hindi ng pahinga.

Ang maikling bersyon

• Ang pagtaas ng presyon sa panahon ng isang set ay normal at maikli; ang tunay na problema ay ang talamak na presyon sa pahinga.
• Itigil ang iyong paghinga nang hindi hihigit sa 12 segundo, at lamang sa mga set na higit sa 85% ng max kung hindi man ay humupa habang hinihimok mo.
• Sa mataas na presyon: 6070%70% ng maximum, 1070%15 ulit, 23 set, 90120 segundo ng pahinga, walang mga set ng kabiguan at walang maximum na pagsubok.
• Ang pag-iipon ng 150 lingguhang minuto ng aerobic, isometrics sa 4 x 2 minuto tatlong beses sa isang linggo, at sodium na mas mababa sa 2300 mg ay makatotohanang bumababa ng systolic ng 10 mmHg o higit pa.
• Sukatin ang umaga at gabi sa loob ng 7 araw, itapon ang unang araw, at dumalo sa doktor para sa isang 140/90 average o anumang episode ng pagkalungkot sa gym.