Turmeric: kung ano ang talagang ginagawa nito, anong dosis, at kung sulit ito

Ang turmeric ay isa sa ilang mga suplemento ng halaman na may isang mahusay na punong-puno ng mga klinikal na pagsubok sa likod nito, at isa rin sa mga pinaka-oversold. Ang pagmemerkado ay nagbebenta nito bilang isang lunas para sa lahat mula sa mga kasukasuan hanggang sa kaligtasan ng katawan; ang tunay na larawan ay mas mahigpit at mas tiyak. Narito ang ginagawa nito, kung magkano ang kailangan mo, at sino ang dapat mag-alala.

Ang turmeric ay hindi curcumin

Ang kurkuma ay isang pananim ang pinong ugat ng halaman. Ang mga aktibong compound nito ay tinatawag na curcuminoids, at halos 25%5% ng dry spice sa timbang. Sa pagsasanay: isang kutsarita ng turmeric (mga 3 gramo) ay nagbibigay sa iyo ng isang lugar sa paligid 60150150 mg ng mga curcuminoid.

Mga pagsubok na nagpapakita ng epekto sa paggamit 5002,0002,000 mg ng curcuminoids bawat araw. Upang matamo iyon mula sa bote ng pampalasa kailangan mong kumain ng 154040 gramo ng turmeric araw-araw. Walang gumagawa ng ganoon. Kaya ang turmeric sa pagkain ay nananatiling isang pampalasa, hindi isang paggamot kung nais mong magkaroon ng mga epekto na inilarawan sa pananaliksik, pinag-uusapan mo ang tungkol sa isang hilaw na sangkap sa isang kapsula.

Ano ang tunay na ginagawa nito

Sakit sa kasukasuan

Ito ang pinakamalakas na ebidensiya. Ang mga meta-analyses ng randomized na pag-aaral sa osteoarthritis ng tuhod ay patuloy na nagpapakita ng nabawasan na sakit at katigasan sa mga dosis ng 1,0001,1,500 mg ng mga curcuminoid kada araw sa loob ng 41212 linggo. Ang ilang mga pagsubok sa ulo-sa-ulo laban sa ibuprofen (1,200 mg bawat araw) ay natagpuan ang katulad na epekto sa sakit na may mas kaunting mga reklamo sa tiyan.

Ang mga babala ay mahalaga: ang mga pagsubok na iyon ay karamihan ay maliit (60150150 kalahok), maikli, at ang ilan ay pinopondohan ng industriya. Ang epekto ay tunay ngunit katamtaman sa hanay ng 12 puntos sa 010 pain scale. Sapat na upang mapansin, hindi sapat upang palitan ang paggamot na inireseta ng doktor.

Pagpapagaling sa pamamaga at pagsasanay

Ipinakikita ng ilang pagsubok na bumaba ang CRP at IL-6 pagkatapos ng 812 linggo ng paggamit. Para sa post-training soreness (DOMS), dosis ng 1501,1,500 mg bawat araw Ang mga pag-aaral sa paligid ng mga hard session ay nagbawas ng subjective pain ng halos isang punto sa isang scale ng 010 sa unang 247272 oras at bahagyang pinabilis ang pagbabalik ng lakas.

Isinalin sa iyong pagsasanay: mapapansin mo ito pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang brutal na araw sabihin 5×5 squats pagkatapos ng tatlong linggo ng pahinga hindi sa panahon ng isang regular na linggo kung saan hindi ka kailanman naging malalim na masakit.

Ano ang hindi ginagawa nito

Hindi ito nagtataglay ng kalamnan, nagbabago ng komposisyon ng katawan, detox ang iyong atay, o lunasin ang talamak na sakit. Kung natutulog ka ng 5 oras, kumakain ng 0.8 g ng protina bawat kilo at nag-eehersisyo nang walang plano, ang curcumin ay hindi iyong bottleneck at walang dosis ang magbabago nito.

Pag-inom, partikular na

1. 5001,0001,000 mg ng curcuminoids bawat araw ay isang makatwirang hanay para sa pagbawi at pangkalahatang sakit; 1,0001,1,500 mg bawat araw kung ang iyong target ay sakit sa kasukasuan.
2. Paghahati ito sa dalawang dosismabilis na lumalabas mula sa dugo.
3. Kunin mo ito. na may pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 101515 g ng taba. Ang curcumin ay halos hindi natutunaw sa tubig; sa isang walang laman na tiyan nawawala mo ang isang malaking bahagi nito.
4. Basahin ang label: Ang 1,000 mg ng turmeric powder ay hindi 1,000 mg ng curcuminoids. Maghanap ng isang standardisasyon na numero (karaniwan 95% na curcuminoids).
5. Ibigay mo na. 812 linggo, pagkatapos ay hukom. Kung pagkatapos ng 12 linggo ay hindi ka nakadarama ng pagkakaiba sa sakit o pagbawi, huminto ka walang kabuluhan na magbayad para sa isang bagay na hindi gumagana para sa iyo.

Ang problema sa pagsipsip

Ang simpleng curcumin ay hindi gaanong nasisipsip isang maliit na bahagi lamang ng iyong niluluto ang umabot sa dugo. Iyan ang dahilan kung bakit halos lahat ng seryosong produkto ay may kasamang isang bagay upang ayusin ito: ang piperine (black pepper extract, karaniwang 5 mg20 mg) ay nagdaragdag ng mga antas ng dugo nang ilang beses, at ang mga formula na may phospholipid o pinong partikulo ay nakakamit ng katulad na bagay nang walang pepper.

May isang side flip: Pinabagal din ng piperine ang pagkabuwal ng iba pang gamot. Kung gumagamit ka ng anumang regular na gamot, ito lamang ang dahilan upang makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko bago simulan.

Mga Epekto ng Side Effect at Interaksyon

• Mga bituka: ang pananakit, malabo na dumi at reflux ang pinaka-karaniwan kadalasan sa itaas ng 1,500 mg at sa walang laman na tiyan.
• Pag-iipon ng dugo: ang curcumin ay bahagyang nagpapabagal sa pag-aanib ng platelet. Sa warfarin, mas bagong mga anticoagulant o aspirin, huwag itong idagdag sa iyong sarili.
• Ang gallbladder: ito ay nagpapasigla sa paglabas ng bilis, na maaaring magdulot ng atake kung mayroon kang mga bato sa bili.
• Gasyod: ito ay nagbubuklod ng dietary iron. Kung mababa ang iyong ferritin, huwag mag-iwan ng curcumin at mayaman sa iron sa loob ng hindi bababa sa 2 oras.
• Tigas: Bihira ngunit dokumentadong kaso ng pinsala sa atay ang naiulat, kadalasan sa mga produkto na mataas ang pagsipsip na kinuha sa loob ng ilang buwan.
• Pag-opera: huminto 2 linggo bago ang anumang naka-plano na pamamaraan.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagdurog ng sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 6 linggo, o isang kasukasuan na namamaga, pula at mainit.
• Ang pagiing katigasan na mas mahaba kaysa sa 3045 minuto, o sakit sa maraming kasukasuan nang sabay-sabay na nangangailangan ng pagsisiyasat, hindi ng suplemento.
• Nag-ainom ka ng mga anticoagulant, gamot sa diyabetis, paggamot sa atay o chemotherapy.
• Pag-ilaw ng mga mata o balat, madilim na ihi, patuloy na pagkapagod o sakit sa ilalim ng kanang mga dahon pagkatapos magsimula itigil at mag-check agad.
• Pagbubuntis at pagpapasuso ang dosis ng suplemento ay hindi gaanong pinag-aralan, bagaman ang pampalasa sa pagkain ay mabuti.

Kaya sulit ba ito?

Oo, sa isang mahigpit na hanay ng mga kaso: ang talamak na sakit sa tuhod o hips kung saan kailangan mo ng isang bagay bukod sa physio at strength work, o mabibigat na mga bloke ng pagsasanay na maaasahan na mag-iiwan sa iyo ng labis na sakit. Sa sitwasyong iyon ito ay isang murang, katumbas na ligtas na tatlong buwan na eksperimento.

Hindi ito sulit kung inaasahan mong mag-improve ka sa gym, mawalan ng timbang, o mapangalagaan mula sa sakit. Para sa lahat ng iyon, tulog, 1.6 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at patuloy na patuloy na labis na pag-load ay mas malaki kaysa sa anumang kapsula.

Ang maikling bersyon

• Ang isang kutsarita ng turmeric (3 g) ay nagbibigay ng 60150150 mg ng curcuminoids; ang mga pagsubok ay gumagamit ng 5002,000 mg ang pampalasa ay hindi isang dosis.
• Ang pinakamabuting katibayan ay ang sakit sa osteoarthritis: 1,0001,1,500 mg araw-araw sa loob ng 412 linggo, na may katamtamang epekto.
• Kunin ito sa dalawang dosis, kasama ng pagkain na naglalaman ng taba, at kasama ng piperine o isang formula na pinahusay ang pagsipsip.
• Mag-ingat sa mga anticoagulant, mga bato sa bili, mababang ferritin at pinlano na operasyon (tigilan 2 linggo bago).
• Subukan ito sa loob ng 812 linggo; kung walang pagbabago, huminto hindi ito isang gamot at hindi ito nagpapatibay ng kalusugan.