Ang juice ng beet at nitrates: kung ano ang talagang ginagawa nila, ang dosis, at kung sulit ito

Kung ano ang tunay na epekto ng mga nitrate ng juice ng beet sa pagsasanay, ang eksaktong dosis sa milligram, kung kailan ito dapat gamitin, at kung sino ang hindi gaanong nakikinabang.

Ang juice ng beet ay isa sa ilang mga suplemento kung saan ang epekto ay tunay na nagpapakita sa mga sukat ngunit ito ay mas maliit kaysa sa ipinahihiwatig ng marketing at hindi ito gumagana para sa lahat. Ang aktibong sangkap ay hindi beetroot kundi nitrate, ang dosis ay lubos na tiyak, at ang ilang karaniwang pang-araw-araw na mga gawi ay maaaring lubusang magbawas ng epekto. Narito ang mga numero at isang gumaganap na protocol.

Ano ba talaga ang nangyayari sa katawan?

Ang dietary nitrate ay binabago sa nitrite ng mga bakterya na nakatira sa likuran ng iyong dila. Pagkatapos ay nagiging nitritic oxide (NO) ang nitrite sa tiyan at sa daloy ng dugo isang molekula na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagbabago kung gaano kaepektibo ang paggamit ng mga selula ng kalamnan ng oksiheno.

Ang praktikal na kahihinatnan: sa parehong bilis na ginagamit mo halos 35%5% na mas kaunting oksiheno. Magkapareho ang trabaho, mas mababa ang gastos. Ang epekto ay mas malakas sa mga fiber na mabilis na kumikilos (type II) at sa ilalim ng mababang kondisyon ng oxygen, na nangangahulugang mataas na intensities at ang likod na dulo ng mga hard set.

Gaano kalaki ang epekto nito?

Oras ng pagod sa laboratoryo: +4% hanggang +25%. Makapangingilabot ang tunog, ngunit ang pormat ng pagsubok na iyon ay laging nagpapalakas.
Mga pagsisikap ng 4 hanggang 30 minuto (mga lahi, mga pagsubok sa oras): 13% mas mabilis. Sa 22 minutong 5K, 13 hanggang 40 segundo.
Paulit-ulit na mga sprint (610 x 1530 s): 25%5% na mas mataas na average na kapangyarihan sa huling mga repetisyon.
Kapasidad ng gym: Ipinakikita ng ilang pag-aaral na 170%2 karagdagang repetitions sa isang set hanggang sa kabiguan sa 6070%70% 1RM. Ang mga natuklasan ay hindi magkasundo at hindi ko ito ibabangon bilang plano.
Presyon ng dugo: 355 mmHg mas mababang sistoliko at 12 mmHg mas mababang diastoliko sa mga taong may mataas na mga pagbabasa.

Sino ang nakukuha ng kaunti: mga mahusay na sinanay na mga atleta ng paglabas na may VO2max na higit sa 606565 ml/kg/min. Ang kanilang mga katawan ay gumagawa na ng maraming NO at halos walang puwang upang mapabuti. Sino ang nakukuha ng higit: mga nag-aaral sa libangan, mga taong nag-aaralan sa taas, at mga isport na paulit-ulit na nag-sprint tulad ng football, basketball at mga isport sa labanan.

Ang dosis, partikular na

Ang epektibong dosis ay 6.4 hanggang 12.8 mmol ng nitrato, humigit-kumulang 400 hanggang 800 mg. Sa ibaba ng 5 mmol (mga 310 mg) ang karamihan ng mga pag-aaral ay walang nasusumpungan, at ang pagtaas sa 12.8 mmol ay walang idinagdag din.

Mainit na: isang dosis ng 400800800 mg ng nitrato, 2 hanggang 3 oras bago ang pagsisikap. Ang mga tuktok ng nitrit ng dugo ay mga 22,5 oras pagkatapos ng pag-inom.
Paglagay ng kargamento: ang parehong dosis araw-araw sa loob ng 3 hanggang 7 sunod-sunod na araw, dagdag ng huling dosis 23 oras bago ang kumpetisyon. Ito ang mas maaasahang bersyon at ang isa na gagamitin ko kapag mahalaga ang araw.
Huwag itong mag-umpisa: 16 mmol ay hindi mas mahusay kaysa sa 8 mmol, ito lamang ay nagdaragdag ng mga pagkakataon ng mga problema sa tiyan.

Pagkain o konsentrasyo

Pinakatuon na 607070 ml shot: Karaniwan 400 mg ng nitrate bawat bote, na may nai-declare na halaga. Pinakamasimple na paraan upang tumpak na magdosis.
Regular na juice ng beet: kailangan mo ng 250500500 ml upang maabot ang 400 mg, ngunit ang nilalaman ng nitrate ay nag-iiba ng tatlo hanggang limang beses depende sa lupa, uri at panahon.
Luto na beetroot: 200300300 g. Ang pagluluto ng maraming tubig ay naglalabas ng bahagi ng nitrate.
Ang rocket (arugula): Ang 60100 g ay maaaring maghatid ng 300450450 mg. Ang pinaka-koncentrado na pang-araw-araw na pinagmumulan na mayroon.
Ang espinache: 150250250 g. Ang letas, chard at seleri ay solid din.

Hindi mahalaga sa iyong mga kalamnan kung ang nitrate ay nagmula sa beetroot o sa rocket. Ang beetroot ay mas madaling magdosis.

Tatlong pagkakamali na nag-aalis ng epekto

Antibacterial na pagluluto ng bibig. Pinapapatay nito ang mga bakterya sa dila na nagbabago ng nitrate sa nitrite at inaalis ang 60-100% ng epekto. Iwasan ito sa anumang araw kung ang nitrate ay mahalaga.
Pagluluto sa unang 12 oras (chewing gum, tabako). Iniiwan mo ang isang hakbang ng proseso na nangyayari sa iyong bibig.
Kinuha ito 20 minuto bago magsanay. Masyadong maaga sa curve ang nitrite ay nagsisimula pa lamang na tumaas. Ito ang pinaka-karaniwang pagkakamali.

Mga Epekto ng Side

Ang pula na ihi at dumi ay lumilitaw sa humigit-kumulang 101515% ng mga tao at hindi mapanganib. Ang mga kramp at malayang tinulo ay mas karaniwan sa malaking dami ng regular na juice (400 ml at pataas) kaysa sa konsentrasado. Subukan ang lahat sa pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses bago mo ito subukan sa araw ng kumpetisyon.

Kailan pumunta sa doktor

Kung gumagamit ka ng mga nitrate na inireseta (nitroglycerin, isosorbide) o gamot para sa erectile dysfunction ang kombinasyon ay maaaring biglang bumaba ng presyon ng dugo.
Kung ikaw ay gumagamit ng gamot para sa presyon ng dugo, o bumaba na ang presyon at nag-iipon ng ulo kapag nakatayo ka.
Sakit sa bato sa bato o kasaysayan ng bato sa bato Ang beetroot ay may mataas na oxalate.
Sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap. Hindi ito isang tanong na karagdagan, ito ay isang tanong sa pagsusuri.
Ang mga sanggol na wala pang 6 buwan ay hindi dapat bigyan ng mga juice na may mataas na nitrate.

Paano masusuri kung ito ay gumagana para sa iyo

Pumili ng isang pagsubok na maaari mong ulitin sa ilalim ng parehong mga kundisyon: 2000 m sa isang pag-uumpisa ng ergometer, isang 5K run, o isang 20-minutong pagsubok sa lakas ng bisikleta. Magsagawa ng tatlong pagsukat sa loob ng tatlong linggo isa nang walang nitrate, isa pagkatapos ng 4 araw ng pag-load, isa nang walang muli. Ang pagkakaiba na mas mababa sa 1% ay tunog ng pagsukat. Kung hindi mo nakikita ang hindi bababa sa 1.522%, hindi ito nagkakahalaga ng pera o ng kabalisahan.

Ang maikling bersyon

Ang dosis ay 400800800 mg ng nitrate (6.412.12.8 mmol), na ininom 23 oras bago ang pagsisikap; higit pa ay hindi nakatutulong.
Ang pag-load ng 37 araw na may huling dosis 23 oras ang layo ay ang pinaka-maaasahang diskarte.
Ang makatotohanang gantimpala ay 13%3% sa pagsisikap na 4 hanggang 30 minuto kadalasan ay wala sa mga mahusay na sinanay na atleta.
Ang antibakteriyal na paghuhugas ng bibig ay halos nagpapahamak ng buong epekto; itapon ito nang araw na iyon.
Ang rocket, espinach at inaluto na beetroot ay gumagawa ng parehong gawain na gaya ng konsentrasado, ngunit may mas kaunting presisyang dosis.