Ang spirulina: kung ano ang tunay na ginagawa nito, ang dosis, at kung sulit ito

Ang spirulina ay ibinebenta bilang isang superfood sa loob ng tatlong dekada, at karamihan sa mga taong gumagamit nito ay hindi makapagsabi sa iyo kung ano ang dapat nilang maramdaman. Ang katotohanan ay nasa gitna: ang ilang mga epekto ay tunay na sinusukat sa mga klinikal na pagsubok, at maraming mga pag-aangkin ay walang anumang sa likod nila. Narito kung ano ang ginagawa nito, sa anong dosis, at kung kailan ito talagang nagkakahalaga ng iyong pera.

Ano ba talaga ang spirulina?

Ang spirulina ay hindi algae sa botaniko kahulugan kundi isang cyanobacterium (Ang Arthrospira platensis), na lumaki sa mababang mga lawa, pinalamanan at pinatuyo hanggang maging pulbos. Ang dry weight ay halos 5570%70% protina, kasama ang beta-carotene, iron, ilang bitamina ng B, at ang asul na pigment na phycocyanin, na marahil ang responsable para sa karamihan ng sinusukat na mga epekto.

Ang bagay na halos lahat ng tao ay nawawala: ang karaniwang dosis ay 3 gramo bawat araw. Ang bawat kahanga-hangang bilang na binanggit bawat 100 g ay binabahagi sa 33. Iyon ang dahilan kung bakit ang spirulina ay hindi maaaring maging pinagkukunan ng protina o pinagkukunan ng bakal, anuman ang sinasabi ng label.

Ano ang talagang ipinakikita ng mga pagsubok

Lipid sa dugo

Ito ang pinakamainam na dokumentadong epekto. Ipinapakita ng mga meta-analyses ng randomized trials, karamihan na gumagamit ng 188 g bawat araw sa loob ng 412 linggo, ang pagbaba ng LDL cholesterol ng humigit-kumulang na 81212 mg/dL at triglycerides sa pamamagitan ng 152525 mg/dL. Ang epekto ay pinakamalaki sa mga taong may mataas na mga halaga at malapit sa zero sa mga taong may malinis na panel. Upang ihambing, ang isang standard na dosis ng statin ay nagpapababa ng LDL ng 305050%, kadalasan ay 4070 mg/dL. Ang spirulina ay isang karagdagan sa gilid, hindi kapalit.

Presyon ng dugo

Sa dosis na 2 g bawat araw at pataas, ang mga pagsubok ay nagrekord ng pagbaba sa systolic pressure ng humigit-kumulang na 45 mmHg at diastolic na 2 mm3 mmHg, muli na rin sa mga taong high na. Ito ang halos makukuha mo sa pagbaba ng 45 kg o pagbabawas ng kalahati ng iyong pag-inom ng asin. Kapaki-pakinabang, ngunit hindi sapat kung nakaupo ka sa 160/100.

Alergikong rhinitis

Ang ilang mas maliit na pagsubok na gumagamit ng 2 g bawat araw sa loob ng 122424 linggo ay nagtala ng mas kaunting pag-iihip, pag-agos ng ilong at pangangati. Ang laki ng sample ay maliit, karaniwang 50150150 katao, ngunit ang direksyon ay pare-pareho. Ito ang isa sa ilang mga lugar kung saan ang mga tao ay may pananaw na may pagkakaiba.

Pag-aaral at pagtitiis

Dito ang katibayan ay pinakamalalaki. May ilang maliliit na pagsubok, sa ilalim ng 20 mga paksa, kung saan ang 6 g bawat araw sa loob ng 4 linggo ay nag-aalala ng ilang minuto hanggang sa pagod sa pagtakbo. Walang napatunayan na epekto sa lakas, hypertrophy, o paggaling sa pagitan ng mga set. Kung ang iyong layunin ay 5 kg pa sa iyong squat o dalawang reps pa sa bench, walang magagawa ang spirulina.

Ano ang hindi ginagawa ng spirulina

• Hindi ito isang pinagmulan ng protina. 3 g ng pulbos ay nagbibigay ng mga 1.8 g ng protina. Ang isang itlog ay may 6 g, isang kutsara ng whey ay may 24 g. Upang makakuha ng 20 g ng protina mula sa spirulina kakailanganin mo ng halos 33 g ng pulbos bawat araw, na higit sa 60 tabletas ng 500 mg.
• Hindi ito nag-aayos ng B12. Karamihan sa B12 sa spirulina ay pseudovitamin, isang analogue na hindi magagamit ng iyong katawan. Kung ikaw ay isang vegan, kailangan mo pa rin ng tunay na suplemento ng B12.
• Walang detox. Ginagawa iyon ng iyong atay at bato. Ang mga pag-aaral sa heavy metal binding ay ginawa sa mga hayop sa mga dosis na hindi nauugnay sa iyong niluluto.
• Hindi ito isang tulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagsubok na nag-uulat ng anumang pagbaba ng timbang ay nakakita ng 12 kg sa loob ng 12 linggo, at halos palaging kasama ang isang diyeta na may kakulangan sa calorie.
• Hindi ito magpapawi ng anemia. 3 g ang nagbibigay ng halos 0.9 mg ng bakal. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 8 mg para sa mga kalalakihan at 18 mg para sa mga kababaihan na nasa edad na makapag-anak.

Ang dosis at kung paano ito aalisin

1. Magsimula sa 1 g bawat araw sa loob ng 34 araw upang makita kung paano mo ito tinitiis. Ang pananakit at pag-abono ay karaniwan sa unang linggo.
2. Lumipat sa 3 g bawat araw, na kung saan ay 6 tabletas ng 500 mg o humigit-kumulang isang tasa ng kutsarita ng pulbos. Walang malinaw na karagdagang benepisyo sa itaas ng 5 g para sa mga lipid o presyon ng dugo.
3. Kunin mo ito. kasama ang pagkain, hindi sa isang walang laman na tiyan. Pagsasamahin ang pulbos sa isang bagay na may malakas na lasa; sa sarili nito ito ay may lasa na parang isang lawa.
4. Ibigay mo na. 12 linggo. Mag-check ng lipid panel bago at pagkatapos, o sukatin ang presyon ng dugo tatlong umaga sa isang linggo. Kung walang gumagalaw, tumigil.

Praktikal na matematika: 3 g bawat araw ay halos 90 g bawat buwan, o kaunti pang higit sa 1 kg bawat taon. Ang pulbos ay karaniwang 23 beses na mas mura sa bawat gramo kaysa sa mga tablet.

Kalidad at kontaminasyon

Ito ang isang lugar kung saan ang spirulina ay maaaring maging isang tunay na problema. Ang hindi maayos na pag-aalaga ay maaaring marumi sa ibang cyanobacteria na gumagawa ng mga microcystins, na mga lason ng atay. Bilang karagdagan, madaling inalagay ng spirulina ang tingga, mercury at arsenic mula sa tubig at sa medium ng paglago.

• Maghanap ng isang produkto na may independiyenteng, batch-level na pagsusuri sa laboratoryo para sa mga microcystins at mabibigat na metal.
• Iwasan ang mga produkto na gawa sa mga alga na asul-berde na nakuha sa ilang lawa. Ito'y ibang organismo at ang panganib ng microcystin ay mas mataas.
• Ang pulbos na walang ipinahayag na pinagmulan at walang pagsubok ay hindi nagkakahalaga ng salapi na iyong nai-save.

Sino ang dapat mag-iwas dito?

• Phenylketonuria (PKU) 3 g ng spirulina ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 mg ng phenylalanine. Iwasan nang buo.
• Mga sakit na autoimmune Ang phycocyanin ay nagpapasigla ng mga bahagi ng immune system, at walang data sa kaligtasan para sa mga kondisyon tulad ng Hashimoto' s, lupus o MS.
• Paggamot ng warfarin Ang spirulina ay naglalaman ng bitamina K at maaaring magbago ng iyong INR.
• Gout at haemochromatosis purine load at extra iron ayon sa pagkakabanggit.
• Pagbubuntis at pagpapasuso hindi sapat na data, i-skip ito.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatulong sa doktor kung ikaw ay magkaroon ng pag-ilaw ng balat o mga mata, madilim na ihi, sakit sa ilalim ng kanang rib cage, o biglang pagkapagod pagkatapos magsimula ng spirulina. Ito'y maaaring magpakita ng pinsala sa atay dahil sa kontaminadong produkto at kailangang agad na pag-aayos.

Mag-usap din sa doktor bago kung gumagamit ka ng mga anticoagulant o immunosuppressant, may diagnosed na autoimmune condition, o nag-iisip na gumamit ng spirulina sa halip ng isang iniresetang gamot para sa kolesterol o presyon ng dugo. Isa pang bagay: Kung pakiramdam mo ay pagod ka at naghahanap ng spirulina dahil sa iron, kumuha ng isang kumpletong blood count, ferritin at B12 check muna. Ang pagkapagod ay may dose-dosenang sanhi at walang isa sa kanila ang malulutas sa pamamagitan ng paghula.

Ang maikling bersyon

• Ang tunay na mga epekto ay mababa: Ang LDL ay bumaba ng humigit-kumulang 81212 mg/dL, ang triglycerides ay bumaba ng 1525 mg/dL, ang systolic pressure ay bumaba ng 45 mmHg, karamihan sa mga taong ang mga numero ay mataas na.
• Ang katanggap-tanggap na dosis ay 3 g bawat araw kasama ang pagkain, sinubok sa loob ng 12 linggo na may mga pagsukat bago at pagkatapos.
• Hindi ito protina, iron, B12, at walang epekto sa lakas o hypertrophy.
• Piliin lamang ito sa pamamagitan ng malayang pagsubok para sa mga microcystins at mabibigat na metal; ang mas mapanganib na pagpipilian ay ang mga alga na asul-berde na nakuha sa ligaw.
• Ang PKU, sakit na autoimmune, warfarin, pagbubuntis at pagpapasuso ay mga dahilan upang iwasan ito o humingi ng tulong sa doktor muna.