Melatonin: kung ano ang talagang ginagawa nito, anong dosis ang makatuwiran, at sino ang tinutulungan nito

Ano ang tunay na ginagawa ng melatonin sa katawan, kung anong dosis at oras ang talagang may kahulugan, at kung ang masamang pagtulog ay isang palatandaan dapat mong tingnan ang isang doktor sa halip.

Ang melatonin ay ibinebenta bilang isang pastilyang makatutulog, at hindi ito isa. Ang hormone na ginagamit ng utak upang sabihin sa katawan na madilim ang araw - isang signal ng oras, hindi isang switch ng pag-off. Ang pagkakaiba na iyon ang nagpapaliwanag kung bakit ito ay gumagana para sa isang tao sa ikatlong gabi at walang epekto sa isa pagkatapos ng isang buwan.

Ano ang tunay na ginagawa ng melatonin

Ang iyong pineal gland ay nagsisimula na maglabas ng melatonin mga 2 oras bago ang karaniwang oras ng pagtulog, at sa buong gabi ang iyong katawan ay gumagawa ng 0.1-0.3 mg sa kabuuan. Sinisira ng liwanag ang pagpapalabas na iyon: Sa labas ng bahay sa isang araw na may ulap ay nakukuha mo ang ilang libong lux, samantalang ang isang karaniwang silid-tulugan sa gabi ay nasa 100 hanggang 300 lux sapat upang itaas ang signal mamaya.

Hindi ka pinapahinga ng melatonin gaya ng ginagawa ng mga preskripsyon na hipnotiko. Ito'y nag-iiba ng iyong orasan ng katawan at bahagyang binabawasan ang mga posibilidad na matulog ka. Kaya naman ang mga resulta ng pagsubok ay mababa at medyo pare-pareho: 7 hanggang 12 minuto nang mas mabilis na natutulog, at 8 hanggang 30 minuto na mas maraming pagtulog sa bawat gabi. Kapaki-pakinabang kung ikaw ay maikli 15 minuto. Walang silbi kung wala kang 2 oras.

Ang dosis: Mas mabuti ang mas kaunting trabaho kaysa sa higit pa

Ito ang lugar kung saan nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Ang mga produkto na ginagamit sa istante ay karaniwang 3, 5 o 10 mg 10 hanggang 30 beses ng kung ano ang ginagawa ng iyong katawan sa sarili nito. Mas maraming melatonin ay hindi nangangahulugang mas malakas ang signal, mas matagal ito, na lumalagong hanggang sa umaga at nag-iiwan sa iyo ng ulap, sakit ng ulo at mabagal hanggang 10 o 11 ng umaga.

Simula ng dosis: 0.5 mg. Sa mga paghahambing ng ulo sa ulo, ang 0.5 mg ay naglilipat ng orasan na gaya ng 5 mg o mas mahusay pa. Kung ang mayroon ka lamang ay 3 mg tabletas, bahagyang buhin ang mga ito ito'y hindi tumpak, ngunit mas malapit sa target kaysa sa isang buong tablet.
Ang makatuwirang kisame: 1 hanggang 3 mg. Higit pa sa iyon, hindi ka makakakuha ng higit pang epekto, higit na mga side effect lamang.
Panahon ng pagsubok: 10 hanggang 14 araw. Kung dalawang linggo ang hindi magbibigay ng malinaw na pagkakaiba, huminto. Ang pagtaas sa 10 mg ay hindi ang lunas.

Ang oras ay higit na mahalaga kaysa dosis

Sa melatonin, ang orasan sa dingding ang nagpasiya kaysa sa bilang ng mga miligram sa kahon.

Matutulog ka ng 2 o 3 ng umaga. ngunit dapat na gumising ako ng alas 7:00 0.5 mg na kinuha 4 hanggang 6 oras bago ang iyong kasalukuyang spontaneong pagsisimula ng pagtulog, kasama ang 20 hanggang 30 minuto ng maliwanag na ilaw pagkatapos magising. I-slide ang oras ng pagtulog ng 15 minuto bawat 2 hanggang 3 araw, hindi ng 2 oras nang sabay-sabay.
Ikaw ay nakatulog sa iskedyul ngunit kailangan mo ng 45 minuto upang ihatid: 0.5 hanggang 1 mg, 30 hanggang 60 minuto bago matulog.
Paglalakbay patungo sa silangan, sabihin 7 hanggang 8 mga time zone: 0.5 hanggang 3 mg sa target na lokal na oras ng pagtulog sa unang 3 hanggang 5 gabi. Mas mababa ang kapakinabangan ng mga flight patungo sa kanluran.
Nagising ka ng alas-3 ng umaga. at hindi makababa pabalik: Karaniwan nang walang epekto dito ang melatonin. Iba na ang problema.

Makatuwiran ba kung mag-aral ka

Para sa lakas, hypertrophy at pagtitiis walang nakakumbinsi na katibayan para sa melatonin. Hindi ito nagpapalakas ng malalim na pagtulog at hindi ito ang paggaling sa isang kapsula. Ang malinaw na nalalaman ay ang ilang gabi na wala pang anim na oras ay nagpapababa ng iyong lakas, nagpapaliwanag ng pakiramdam ng pagsisikap, at nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Makakakuha ka ng 15 minuto sa melatonin. Hindi nito maibabalik ang 90 minuto na iyong ginugol.

Kaya tingnan muna kung ano ang talagang sumisira sa iyong pagtulog. Ang caffeine ay may half-life na 5 hanggang 6 oras, kaya 300 mg bago mag-eehersisyo sa alas-7 ng gabi. may 150 mg pa rin ang naglalabas ng mga ito sa kalagitnaan ng hatinggabi. Isang mabigat na squat na itinakda sa 9:30 ng gabi. tumataas ang rate ng puso at temperatura ng puso, at kailangan ng iyong katawan na bumaba ang temperatura upang makatulog tapusin ang huling hard set ng hindi bababa sa 90 minuto bago matulog. At ang dalawang o tatlong inumin sa gabi ay magpapahaba sa pagtulog sa REM anuman ang iyong kinuha.

I-fix mo ito bago ka mag-abot ng isang tabletas.

Ang itinakdang oras ng paggising, sa loob ng ±30 minuto, kasama ang mga katapusan ng linggo.
20 hanggang 30 minuto ng liwanag sa araw sa unang oras pagkatapos magising.
I-dim ang mga ilaw at i-drop ang liwanag ng screen sa loob ng isang oras bago matulog.
Kuwarto sa 18 hanggang 19 °C, madilim at tahimik.
Ang huling kape 8 hanggang 9 oras bago matulog: kung ikaw ay nasa kama ng alas-11 ng gabi, walang anumang bagay pagkatapos ng alas-2 ng hapon.
Kung ikaw ay gising nang higit sa 20 minuto, tumayo sa kama at bumalik lamang kapag ikaw ay natutulog.

Mga Epekto sa Side at Kung Ano ang Hindi Namin Alam

Ang mga karaniwang mga ito ay sakit ng ulo, pag-aalala sa umaga, maliwanag na panaginip, pananakit at pag-aalala, at halos lahat ay nagsasama sa paligid ng mga dosis na 5 hanggang 10 mg. Ang melatonin ay hindi nagiging sanhi ng klasikong pagkagumon at walang malinaw na pag-iwas, ngunit ang data sa pang-araw-araw na paggamit sa paglipas ng 6 buwan ay manipis lalo na sa mga bata at tin-edyer, kung saan ikaw ay nakikipag-usap sa isang hormone, hindi isang bitamina.

Ang ikalawang isyu ay ang kalidad ng produkto. Ang mga pagsusuri sa suplemento ay nakakita ng tunay na nilalaman sa labas ng label ng higit sa 80 porsiyento sa ibaba at ilang daang porsiyento sa itaas, na may ilang mga sample na naglalaman ng mga sangkap na hindi dapat naroroon. Pangkalahatang alituntunin: kung hindi mo alam kung magkano ang iyong kinakain, hindi mo maitatanggi kung ito ay gumagana.

Kailan pumunta sa doktor

Ang problema sa pagtulog 3 o higit pang gabi sa isang linggo nang higit sa 3 buwan ang unang linya ng paggamot ay ang cognitive behavioral therapy para sa kawalan ng pagtulog, hindi isang suplemento.
Mabuting pagnganga, paghinto sa paghinga, sakit ng ulo sa umaga, o pagod sa araw sa kabila ng 8 oras na pagtulog.
Pag-aalala at pagnanasa na ilipat ang iyong mga binti sa sandaling matulog ka.
Pagod na nagpapatuloy sa kabila ng sapat na pagtulog sulit na suriin ang tiroide, iron at blood count.
Kung gumagamit ka ng mga anticoagulant, anti-epileptic, immunosuppressant, blood pressure o diabetes medication, o kung ikaw ay buntis o nagpapasuso.
Para sa mga bata at tin-edyer huwag mag-isa.

Ang maikling bersyon

Ang melatonin ay isang signal ng oras, hindi isang sedative; ang makatotohanang pagsulong ay 7 hanggang 12 minuto na mas mabilis na pagsisimula ng pagtulog.
Magsimula sa 0.5 mg at huwag lumampas sa 1 hanggang 3 mg; 5 at 10 mg ang kadalasang nagbibigay sa iyo ng morning grogginess.
Ang oras ang nagpasiya sa kinalabasan: 30 hanggang 60 minuto bago matulog para sa karaniwang pagsisimula ng pagtulog, 4 hanggang 6 oras bago kung binabago mo ang iyong orasan.
Ito'y gumagana nang mabuti para sa jet lag patungo sa silangan at isang napapanahong iskedyul ng pagtulog, at hindi maganda para sa 3 ng umaga. mga paggising.
Maghintay ng 10 hanggang 14 araw; kung walang pagbabago, tumigil at ayusin ang ilaw, caffeine at oras ng pagsasanay sa halip.