Bitamina C: kung ano ang talagang ginagawa nito, ang dosis, at kung sulit ito

Ang bitamina C ay isa sa pinakamadalas na suplemento sa daigdig at isa rin sa pinakamadalas na suplemento. Hindi ito nagpapangyari na hindi ito makakatulong may ilang bagay na ginagawa nito nang mahusay at ang katibayan doon ay matibay. Ang problema ay ang karamihan ay nagbebenta ng mga bagay na hindi niya ginagawa.

Ano ang tunay na ginagawa nito

Tatlong tungkulin ang hindi dapat talakayin:

• Pag-synthesis ng collagen. Kung walang bitamina C, ang mga enzyme na gumagawa ng collagen ay basta tumitigil sa pagkilos. Kabilang dito ang balat, mga tendon, ligamentong, mga pader ng daluyan ng dugo at pagaling ng sugat.
• Pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkain na mula sa halaman. Ito'y nag-uuwi ng di-heme na bakal sa isang anyo na mas madaling matanggap ng iyong bituka.
• Pag-andar ng mga immune cell. Ang mga neutrophil ay nagkukonsentras ng 50 hanggang 100 beses sa antas na matatagpuan sa plasma.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: upang maiwasan ang mga sipon, magsunog ng taba, "detox" ang anumang bagay, o mapabilis ang pagbawi mula sa matinding pagsasanay sa paraan na ipinahihiwatig ng mga label.

Kung magkano ang kailangan mo

Ang inirerekomendang paggamit ay: 90 mg araw-araw para sa mga lalaki at 75 mg para sa mga babae. Mas mabilis itong ibinalik ng mga naninigarilyo, kaya magdagdag ng 35 mg. Upang maiwasan ang scurvy kailangan mo ng humigit-kumulang 10 mg sa isang araw iyon ay kalahati ng kiwi.

Ang plasma ay nasisiyahan sa mga 200 mg bawat araw. Sa itaas nito, ang pagsipsip ay bumababa sa isang taluktok: mula sa 200 mg dose ay tumatagal ka ng 80-90%, mula sa isang solong 1,000 mg dose halos 50%, mula sa 1,250 mg halos isang-katlo. Ang iba ay iniiwan ng iyong mga bato.

Ang 3,000 mg na megadosis ay hindi nagbibigay sa iyo ng kahit ano na malapit sa 3,000 mg na epekto. Ito'y nagbibigay sa iyo ng halos epekto ng 400 mg at mahal na ihi.

Pag-init: kung ano ang sinasabi ng datos

Ang pinakamalaking pagsusuri tungkol dito ay sumasaklaw sa halos 30 pagsubok at higit sa 11,000 katao. Ang konklusyon: pag-inom ng 200 mg o higit pa araw-araw hindi binabawasan ang iyong tsansa ng pagka-cold kung ikaw ay isang karaniwang tao. Pinaikli nito ang tagal ng mga ito ng halos 8% sa mga matatanda halos kalahating araw na walang isang linggong sipon 14% at halos 14% sa mga bata.

Ang tanging malinaw na pagbubukod ay ang mga taong nasa ilalim ng matinding pisikal na stress o malamig: mga manlalaro ng marathon, mga skier, mga sundalo sa larangan. Sa grupong iyon, bumababa ang insidensya ng mga 50%. Kung magsisimulang kumuha ka lamang nito kapag nasasaktan na ang iyong lalamunan, halos wala ang kapakinabangan.

Pag-aaral: kapag ang isang mega-dosis ay kumikilos laban sa iyo

Ito ang bahagi na hindi narinig ng karamihan. Sa mga kontroladong pagsubok, 1,000 mg ng bitamina C kasama ng bitamina E na ininom araw-araw sa loob ng 10-12 linggo pinatindi ang ilang mga pagsasaayos sa pagsasanay. Sa trabaho sa pagtitiis ang pagtaas ng mga marker ng mitochondrial ay pinigilan, at sa isang protocol ng lakas ang grupo na sinupple ay nakakuha ng mas kaunting lakas para sa katulad na halaga ng hypertrophy.

Ang praktikal na pagbasa: Ang oxidative stress mula sa pagsasanay ay isang signal, hindi pinsala na kailangan mong linisin. Kung nagsusuplay ka, manatili sa 200-500 mg at kunin ito sa isang pagkain 2-3 oras bago ang iyong sesyon. Ang prutas at gulay ay hindi isang isyu ang mga dosis ay maliit at kumalat sa buong araw.

Gasyod: ang pinakamalalim na kapakinabangan

Ang pagkuha ng 50-100 mg ng bitamina C kasama ng pagkain na may mataas na halaman ng bakal ay nagdaragdag ng pagsipsip dalawang- hanggang tatlong beses. Sa partikular: 100 g ng pula na paminta o isang kiwi kasama ng isang plato ng mga lenteha o mga bukol. Ito ay talagang mahalaga para sa mga vegetarian, vegan at mga babae na may masamang panahon. Ang kape at itim na tsaa sa parehong pagkain ay kumikilos sa kabaligtaran, kaya ilipat ang mga ito sa isang oras.

Pagkain bago ang mga kapsula

• Red bell pepper, 100 g raw tungkol sa 125-150 mg
• Blackcurrant, 100 g 180 mga 180 mg
• Kiwi, 1 prutas (75 g) halos 65 mg
• Orange, katamtamang mga 70 mg
• Brokoli, 100 g na niluto halos 60 mg
• Stroberi, 100 g mg halos 58 mg
• Sauerkraut, 100 g 15-20 mg

Ang pagluluto sa tubig ay nagkakahalaga ng 30-50 porsiyento dahil ang bitamina C ay natutunaw sa tubig at sensitibo sa init; ang pag-iinit o mabilis na pag-iinit ay mas mura. Dalawang bahagi ng prutas kasama ang 300 g ng gulay sa isang araw ay nagpapahintulot sa iyo na magkaroon ng 150-250 mg nang walang isang solong kapsula.

Kapag ang isang suplemento ay makatuwiran

1. Kaunti ka pa sa dalawang porsiyon ng prutas at gulay sa isang araw at hindi ito nagbabago.
2. Kung naninigarilyo ka kailangan mo ng halos 35 mg pa.
3. Ikaw ay nasa isang diyeta na batay sa halaman na may mababang ferritin at kailangan mo ito para sa pag-inom ng bakal.
4. Isang yugto ng matinding pasanin: kampo, paghahanda sa kumpetisyon, trabaho sa labas sa lamig 200 mg araw-araw sa loob ng 2-4 linggo.
5. Pagpapagaling ng isang malaking sugat o paggaling mula sa operasyon, ayon sa napagkasunduan ng iyong doktor.

Ang dosis na sumasaklaw sa lahat ng nasa itaas ay: 200-500 mg araw-araw, kasama ang pagkain. Ang plain ascorbic acid ang gumagawa ng trabaho. Ang mga anyo ng liposomal, buffered at "ester" ay nagkakahalaga ng tatlo hanggang limang beses na mas mahal para sa pagkakaiba na hindi nakikita sa mga resulta; ang tanging tunay na dahilan para pumili ng buffered form ay ang sensitibong tiyan.

Mga Epekto ng Side Effect at Limitasyon

• Mahigit sa 1,000 mg sa isang hit ay kadalasang nagiging sanhi ng pagtatae, pag-cramp at pananakit iyon ay isang epekto ng osmotic, hindi isang alerdyi.
• Sa mga lalaki na may kasaysayan ng mga bato sa bato ng bato sa bato, ang mga dosis na 1,000 mg araw-araw at pataas ay nagdaragdag ng panganib.
• Sa haemochromatosis at katulad na mga kondisyon, ang pagpapalakas sa pagsipsip ng bakal ay hindi kanais-nais.
• Ang mataas na dosis ay maaaring mag-alis ng mga pagbabasa sa isang home glucose meter.
• Ang itaas na limitasyong ligtas para sa mga matatanda ay 2,000 mg araw-araw mula sa lahat ng pinagmumulan na pinagsamang.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagdurugo ng mga ngipin nang walang malinaw na dahilan, madaling mag-browse, mga sugat na hindi nagsasara sa loob ng ilang linggo, sakit sa mga kasukasuan kasama ang isang lubhang limitadong diyeta magpatingin ito sa halip na mag-self-treat.
• Bago ka lumampas sa 500 mg sa isang araw kung mayroon kang mga bato sa bato.
• Pagod, pagkahingang-palad at pagod ng paghinga sa pagsisikap humingi ng blood count at ferritin, hindi bitamina C.
• Kung ikaw ay nag-aalaga ng kanser, ang mataas na dosis ng antioxidants ay isang usapan sa iyong oncologist.

Ang maikling bersyon

• Kailangan mo ng 75-90 mg araw-araw; ang plasma ay nasusugatan ng 200 mg at ang labis ay lalabas sa ihi.
• Hindi ito magpigil sa iyo na magkaroon ng sipsip; pinaikli nito ang isa ng halos kalahating araw, maliban kung ikaw ay nasa ilalim ng matinding pisikal na panggigipit.
• Ang pinakamalalawang benepisyo ay ang pagsipsip ng bakal ng halaman: 50-100 mg sa pagkain, dalawang hanggang tatlong beses na mas mahusay na pagsipsip.
• Ang 1,000 mg araw-araw ay maaaring mag-blunt ng mga pagsasaayos sa pagsasanay manatili sa 200-500 mg at panatilihin ito sa layo ng iyong sesyon.
• Ang mga paminta, kiwi, brokoli at strawberry ay makakakuha sa iyo ng mas mura kaysa sa anumang kapsula.