Mga mansanas para sa mga taong nag-a-train: kung ano ang tunay mong natatanggap at kailan kakainin ang isa

Halos lahat ay may mga mansanas sa bahay, at halos walang nakakaalam kung ano ang tunay na natatanggap nila mula sa isa. Kung mag-eehersisyo ka ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo ang pagkakaiba ay tiyak: Ang 25 gramo ng carbohydrate isang oras bago ang pagsasanay at ang parehong 25 gramo pagkatapos ay hindi gumaganap ng parehong trabaho. Narito kung ano ang talagang ibinibigay ng isang mansanas at kung kailan makatuwiran na kumain ng isa.

Kung ano ang ibinibigay sa iyo ng isang mansanas

Ang isang katamtamang mansanas na mga 180 gramo, 7 hanggang 8 sentimetro ang lapad, kung kainin kasama ang balat, ay nagbibigay ng halos:

• 95 kcal
• 25 g ng carbohydrate, na kung saan ang mga 19 g ay asukal (halos 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g sucrose)
• 4.4 g na hibla halos 15% ng 25 hanggang 38 g araw-araw na target
• 0.4 g protina at 0.3 g taba walang-kayang-gawa
• 195 mg na potasyum at 8.4 mg ng bitamina C (mga 10% ng pang-araw-araw na target)
• 156 g tubig ang isang mansanas ay halos 85% tubig

Ang glycaemic index ng isang mansanas ay humigit-kumulang na 36, at ang glycaemic load ng isang katamtamang mansanas ay humigit-kumulang na 6. Isinalin sa mga salitang pagsasanay: ang asukal ay unti-unting pumapasok sa iyong dugo dahil dumating ito na naka-pack sa loob ng hibla at tubig. Ang mansanas ay hindi mabilis na gasolina, at ang isang bagay na iyon ay nagmamaneho sa lahat ng nasa ibaba.

Ang balat ay hindi isang detalye. Ang isang pinutol na mansanas ay nag-iiwan sa iyo ng mga 2 g ng hibla sa halip na 4.4 g, at nawawala mo ang karamihan ng mga polyphenols, na nakaupo sa balat at sa ilalim lamang nito. Kung ang butil ay nag-aalala sa iyo, hugasan ito sa ilalim ng tubig na dumadaloy sa loob ng 15 hanggang 20 segundo walang dahilan upang buksan ito.

Bago ang pagsasanay

Ang pinakamahusay na bintana ay 60 hanggang 90 minuto bago. Kung magsisimula ang iyong sesyon ng alas-6 ng hapon, ang isang mansanas sa mga alas-4 ng hapon ay nangangahulugang karamihan sa 25 g ng carbohydrate ay magagamit sa oras na magsimulang magtrabaho, at malinis na ang iyong tiyan.

Kung mayroon ka lamang 15 hanggang 20 minuto bago ang pag-init, ang mansanas ay isang masamang pagpili. Ang 4.4 g ng hibla na iyon at ang fructose ay nag-iiwan ng maraming tao na may mga putik at mabigat nang magsimulang mag- squat o mag-deadlift. Sa bintana na iyon ang isang saging, 150 hanggang 200 ml ng juice, o 25 g ng tuyo na prutas ay mas maganda.

Para sa 45 hanggang 60 minutong sesyon ng lakas na may 4 hanggang 5 ehersisyo sa bawat 3 hanggang 4 na serye, ang isang mansanas ay masyadong kaunti. Isang kumbinasyon na gumagana: 1 mansanas kasama ang 200 g ng plain yogurt, o 1 mansanas kasama ang 150 g ng quark humigit-kumulang 30 hanggang 35 g ng carbohydrate at 20 hanggang 25 g ng protina para sa humigit-kumulang 250 kcal.

Ang mansanas ay isang karagdagan sa isang pagkain bago magsanay, hindi ang pagkain mismo.

Pagkatapos ng pagsasanay

Para sa mabilis na kapalit ng glycogen ang gabay ay 1.0 hanggang 1.2 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan sa unang tatlong hanggang apat na oras. Para sa isang taong 80 kg na 80 hanggang 96 g ng carbohydrate tatlo hanggang apat na mansanas. Nangangahulugan din iyon ng 13 hanggang 18 g ng hibla sa isang pag-upo, na isang maaasahang paraan upang makaramdam ng pag-aalsa sa natitirang bahagi ng gabi.

Isang mas praktikal na bersyon: 1 mansanas kasama ang 150 g ng niluto na bigas o 2 piraso ng tinapay, kasama ang 25 hanggang 40 g ng protina. Ang mansanas ay sumasaklaw sa halos ikalimang bahagi ng mga carbohydrate na kailangan mo at nagdaragdag ng tubig at potassium, at iyon ang isang perpektong mabuting papel para dito.

Kung nag-eehersisyo ka minsan sa isang araw at ang susunod mong sesyon ay 24 oras ang layo, ang matematika na ito ay mas mababa ang mahalaga. Kung gayon, ang mahalaga ay ang iyong kabuuang araw-araw na pagkain ng carbohydrate, hindi kung ang mansanas ay dumating 20 o 90 minuto pagkatapos ng huling pagkain.

Mga mansanas habang ikaw ay nagpipinit

Dito ang lugar na nararapat sa mga mansanas. Ang siyamnapung limang calorie, 156 g ng tubig at 4.4 g ng hibla ay pumupuno sa iyong tiyan para sa napakaliit na enerhiya, at ang isang mansanas ay tumatagal ng limang hanggang anim na minuto upang kainin, na nagpapabagal sa iyong pag-inom nang mag-isa.

Sa partikular: Ang dalawang mansanas sa isang araw ay humigit-kumulang 190 kcal. Kung ang iyong pag-aalaga ay 2,400 kcal at mayroon kang 500 kcal deficit, iyon ay mas mababa sa 10% ng iyong inumin para sa isang bagay na nagpapahinga sa iyo sa loob ng 45 hanggang 60 minuto. Upang ihambing, ang 50 g ng mga biskwit ay may mga 240 kcal at nawawala sa loob ng dalawang minuto ang parehong mga calories na may dalawang kalahating mansanas.

Ang juice ng mansanas ay hindi kapalit: Ang 250 ml ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 115 kcal, 24 g ng asukal at 0.5 g lamang ng hibla, at ito'y nawala sa loob ng tatlumpung segundo.

Ilang beses kada araw?

Dalawang hanggang tatlong katamtamang mansanas sa isang araw ang makatuwirang sukdulan para sa karamihan ng mga taong nag-eehersisyo. Tatlong mansanas ang nangangahulugan ng mga 13 g ng hibla at 33 g ng fructose, at ang mga ininom na higit sa 25 hanggang 30 g ng fructose sa maikling window ay nagiging sanhi ng mga cramping at pag-ubo sa mas sensitibo na mga tao. Kung mababa ang iyong pagkain ng fibra, magdagdag ng isang mansanas bawat linggo sa halip na tatlo nang sabay-sabay.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-uutot ng mga labi, dila o lalamunan pagkatapos ng hilaw na mansanas ay maaaring maging oral allergy syndrome (cross-reaction sa birch pollen). Ang pamamaga ng lalamunan o kahirapan sa paghinga ay nangangahulugan ng kagyat na pangangalaga.
• Pag-aalsa, pag-cramp o pagtatae pagkatapos ng prutas na tumatagal ng higit sa dalawa hanggang tatlong linggo.
• Kung mayroon ka diabetes o paggamit ng insulin, itakda ang oras at porsiyon ng prutas sa iyong doktor o dietitian sa halip na sundin ang pangkalahatang mga numero.
• Dugo sa iyong dumi o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang ng higit sa 5% sa loob ng anim na buwan hindi nauugnay sa mga mansanas, at kailangan niya ng appointment.

Ang maikling bersyon

• Isang katamtamang mansanas (180 g): 95 kcal, 25 g carbs, 4.4 g fiber, 19 g sugar, halos walang protina.
• Kainin ito 60 hanggang 90 minuto bago ang pagsasanay; sa huling 20 minuto uminom ng isang saging o juice sa halip.
• Pagkatapos ng pagsasanay ang isang mansanas ay sumasakop sa halos ikalimang bahagi ng iyong pangangailangan sa carbohydrate punan ito ng bigas, tinapay o patatas kasama ang protina.
• Habang nag-iikot, ang dalawang mansanas sa isang araw (190 kcal) ay isang murang paraan upang bumili ng kabuuang loob at 9 g ng hibla.
• Huwag itong i-peel at huwag i-swap sa juice; manatili sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.