Tofu para sa mga taong nag-a-train: kung ano ang talagang ibinibigay nito sa iyo at kung kailan ito kakainin

Ang tofu ay isa sa ilang pinagmumulan ng halaman na makatotohanang makapaglalagay ng 25-30 gramo ng protina sa iyong plato sa isang pagkain nang walang bundok ng mga bukol. Ang tangkang ito ay na ang karamihan ng mga tao ay bumili nito minsan, mag-iwan ng isang basa na bloke nang diretso sa isang kaldero, makakuha ng isang maputi at malagkit na kaguluhan at hindi na ito muling aakitin. Narito ang mga numero at ang praktikal na mga detalye bago mo ito isara.

Ano ang talagang nilalaman ng 100 gramo

Ang tofu ay may ilang dami at ang pagkakaiba sa pagitan nila ay malaki, kaya mahalaga ang label.

• Masigla na tofu: 16-18 g protina, 9-11 g taba, 2-3 g carbohydrates, humigit-kumulang 145-170 kcal
• Matatag na tofu: 12-15 g protina, 7-9 g taba, mga 2 g carbohydrates, humigit-kumulang 120-145 kcal
• Tofu ng seda: 5-7 g protina, 3-4 g taba, humigit-kumulang 55-70 kcal

Ang kaltsyum ay ganap na nakasalalay sa coagulant. Ang tofu na may calcium sulfate ay naglalaman ng 200-350 mg ng calcium bawat 100 g, malapit sa isang baso ng gatas. Ang tofu na may nigari (magnesium chloride) ay bumababa sa 40-60 mg. Makakakuha ka rin ng 1.5-2.7 mg ng bakal, 30-60 mg ng magnesium at halos 1-1.5 mg ng sink bawat 100 g. Napakababa ng sodium, kadalasan ay mas mababa sa 15 mg, kaya ang lahat ng masarap ay nagmula sa iyong idinagdag.

Magaling ba ang protina?

Oo. Naglalaman ang soya ng lahat ng mahahalagang amino acid at may mga score na halos 0.85-0.90 sa scale ng DIAAS, malapit sa protina ng gatas at mas mataas kaysa trigo o bigas. Ang isang tunay na kahinaan nito ay ang leucine, na halos 7-8 porsiyento ng kabuuang protina kumpara sa 10-11 porsiyento sa whey.

Ang praktikal na kahihinatnan: upang mag-trigger ng solid muscle protein synthesis response kailangan mo ng 2.5-3 g ng leucine bawat pagkain. Mula sa mga pinagmulan ng hayop na 25 g ng protina, mula sa tofu ay mas malapit sa 35-40 g. Sa isang plato na nangangahulugang 200-250 g ng extra-tigang tofu bawat pagkain. Ang anumang bagay na mas mababa sa 100 g ay isang side dish, hindi isang pinagmumulan ng protina.

Magkano ang umaangkop sa isang araw

Kung ikaw ay nag-aangat ng 3-5 beses sa isang linggo, magtakda ng 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg na 130-175 g ng protina, mas mahusay na ibahagi sa 4 na pagkain ng 30-40 g bawat isa.

Ang tofu ay komportable na sumasakop sa isa o dalawang pagkain na iyon. Sa paligid ng 400 g ng tofu bawat araw ay nagbibigay ng 60-70 g ng protina, at iyon ay isang makatwirang kisame mula sa isang pagkain. Kunin ang natitirang bahagi mula sa mga legume, seitan, itlog, gatas o karne depende sa kung paano ka kumakain. Kung ang iyong pagkain ay mula sa mga halaman, mag-iisang magdagdag ng bitamina B12, sapagkat walang bitamina ang tofu.

Pag-timing nito sa paligid ng pagsasanay

• 2-3 oras bago: 150-200 g ng linuto na tofu kasama ang 150-200 g ng niluto na bigas o patatas. Ang taba sa tofu ay nagpapahina ng pagbubukod ng tiyan, kaya't hindi ito isang pagkain na 30 minuto bago mag-squat.
• 60-90 minuto bago: 150 g ng tofu na may silika na sinamahan ng isang saging at isang kutsara ng pulot. Mas mababa ang taba, mas magaan ang pag-upo, mga 10-12 g ng protina at 40 g ng carbohydrates.
• Pagkatapos ng pagsasanay: ang layunin ay 0.3-0.4 g ng protina bawat kilo, kaya 24-32 g para sa isang 80 kg na lifter. Iyon ay 180-220 g ng matibay na tofu, na kinain sa loob ng dalawang oras mula sa huling set.
• Bago matulog: Ang 150-200 g ng tofu ay gumagana bilang isang mabagal na pagkain, bagaman ang casein o itlog ay mas mahusay na gumagana.

Mas mabagal na matunaw ang tofu kaysa sa whey, subalit maliit lamang ang pagkakaiba sa resulta. Ang kabuuang bilang ng protina sa araw-araw at ang bilang ng mga pagkain na may matibay na protina ay gumagawa ng halos 90 porsiyento ng trabaho; ang oras ang gumagawa ng natitirang bahagi.

Paano ito luto upang hindi ito masarap

1. Pindutin ito: i-wrap ang bloke sa papel na tuwalya at ilagay ang 1-2 kg ng timbang sa ibabaw nito sa loob ng 20-30 minuto. Ilalabas mo ang 30-50 ml ng tubig.
2. Kung may panahon ka, i-freeze ang buong bloke at i-thaw ito. Ang texture ay nagiging porous at mas mahusay na sumisipsip ng marinade.
3. I-cut sa mga cubes ng mga 2 cm at itapon sa isang kutsarita ng mais na starch bawat 200 g.
4. Pan: katamtaman na init, 3-4 minuto bawat gilid, isang kutsarita ng langis bawat 200 g. Silang: 200 °C sa loob ng 25-30 minuto, lumiko sa kalahati.
5. Magdagdag ng marinade pagkatapos magluto o 15-20 minuto bago, sapagkat ang basa na tofu ay hindi kailanman bumubuo ng isang crust.

Soya, mga hormone at pag-aalis ng timbang

Isang daang gramo ng tofu ay naglalaman ng 20-30 mg ng isoflavones. Ipinakikita ng mga meta-analyses sa mga lalaki na ang pag-inom ng hanggang 50 g ng protina ng soya bawat araw, halos 300 g ng tofu, ay hindi nagbabago ng testosterone o estradiol. Ang pag-aangkin na ang soya ay nagpapahirap ng lakas o paglago ng kalamnan ay hindi nahuhuli sa mga kontrolado na pagsubok.

Ano ang totoo: Ang matigas na tofu ay mababa sa FODMAPs at masusugatan ito ng karamihan ng tao, samantalang ang silky tofu ay may mas maraming galacto-oligosaccharides at maaaring maging sanhi ng pag-abono sa sensitibong bituka. Ang mga phytate sa soya ay nagpapababa ng pagsipsip ng bakal, kaya magsama ang pagkain sa isang mapagkukunan ng bitamina C gaya ng mga paminta o limon.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung kumuha ka ng levothyroxine para sa iyong thyroid, ang soya ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng gamot. Mag-iwan ng hindi bababa sa 4 oras at hilingin sa iyong doktor na suriin muli ang iyong antas ng hormone.
• Ang pangangati, pamamaga ng labi o kahirapan sa paghinga pagkatapos ng tofu ay nagpapahiwatig ng alerdyi sa soya at nangangailangan ng kagyat na pagsusuri.
• Kung mayroon kang kasaysayan ng kanser sa suso na sensitibo sa hormone, tanungin ang iyong oncologist, kahit na ang mga datos tungkol sa soya ay karaniwan nang neutral o kanais-nais.
• Sa nabawasan na pag-andar ng bato, ang kabuuang paggamit ng protina ay dapat na iplanong kasama ang iyong doktor anuman ang pinagmumulan.
• Kung ang pag-ubos o sakit sa tiyan ay tumatagal ng higit sa 3-4 linggo, huwag mag-isa mag-iingat ng mga diyeta ng pag-aalis; suriin ito.

Ang maikling bersyon

• Ang extra firm tofu ay nagbibigay ng 16-18 g protein bawat 100 g; ang silk ay nagbibigay lamang ng 5-7 g at hindi kapalit nito.
• Dahil mas mababa ang leucine, magtakda ng 200-250 g ng tofu bawat pagkain, hindi 100 g.
• Hanggang sa 400 g bawat araw ay isang makatwirang sukdulan mula sa isang pagkain; kunin ang natitirang protina mula sa ibang lugar.
• Pinilit ito ng 20-30 minuto sa ilalim ng timbang at magluluto sa 200 °C sa loob ng 25-30 minuto, o mananatiling malusog.
• Kung ikaw ay tumatagal ng levothyroxine, ihiwalay ang tofu at tablet ng hindi bababa sa 4 oras.