Ang repol para sa mga taong nag-a-training: ano ang nasa loob nito at kailan kakainin ito

Ang repolyo ay murang, magagamit sa buong taon, at madaling isama sa halos anumang plano sa pagkain. Ang problema ay ang mga tao ay hindi nag-aalala sa mga ito, o ginagawang isang buong diyeta at nagtataka kung bakit ang kanilang tiyan ay parang balon sa ilalim ng squat bar. Narito kung ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng repolyo at kung saan ito nararapat sa iyong araw.

Nutrisyon: ang mga numero bawat 100 g

Raw na puting kapay, bawat 100 gramo:

• Enerhiya: mga 25 kcal
• Mga carbohydrate: mga 5.8 g, na 2.5 g nito ang fibers
• Protein: 1.3 g
• Taba: mas mababa sa 0.2 g
• Bitamina C: tungkol sa 36 mg, halos 40 hanggang 45 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan
• Bitamina K: mga 76 μg
• Kaliyum: tungkol sa 170 mg
• Folic acid: mga 43 μg

Sa isang plato: Ang isang malaking 250 g na mangkok ng salad ng repolyo ay may mga 60 kcal at mahigit 6 g ng hibla. Para sa paghahambing, ang 250 g ng niluto na patatas ay may mga 215 kcal. Ang kaibahan na iyan ang buong punto ng kapes para sa isang taong nag-aaralan at nagmamasid sa timbang ng katawan.

Ano ang kapes hindi: isang pinagkukunan ng protina. Upang makakuha ng 30 g ng protina mula sa repolyo kailangan mo ng humigit-kumulang na 2.3 kg nito. Tanggapin ito bilang isang bahagi at isang pangpuno, hindi bilang bahagi ng iyong pagkain ng protina.

Puti, pula, Savoy, napa

• Puti na repolyo: ang pamantayan, ang mga numero sa itaas.
• Pulang repolyo: tungkol sa 31 kcal bawat 100 g at halos 57 mg ng bitamina C, kasama ang mga anthocyanin na nagbibigay sa kanya ng kulay. Kung pipiliin mo, ang pula ay ang bahagyang mas masarap na pagpipilian.
• Savoy: Katulad ng puti, mas malambot na dahon, mas madaling sa bituka para sa karamihan ng mga tao.
• Napa (Chinese) na kapol: mga 12 hanggang 16 kcal bawat 100 g, ang pinakamaliit na hibla at ang pinakamaliit na gas. Magaling na piliin kung ang karaniwang repolyo ay nagdudulot ng problema sa iyo.

Ang sauerkraut ay ibang kuwento

Ang sauerkraut ay may mga 19 kcal bawat 100 g, ngunit mayroon ding mga 19 kcal bawat 100 g. 600 hanggang 800 mg ng sodium sa parehong halaga. Iyon ay kalahati hanggang dalawang-katlo ng karaniwang pang-araw-araw na itaas na alituntunin mula sa isang maliit na bahagi. Kung sinusubaybayan mo ang presyon ng dugo, bilangin mo ito.

Ang iba pang panig: na ang sodium ay talagang kapaki-pakinabang pagkatapos ng isang mahabang sesyon sa tag-init kung saan nag-aabuno ka ng isang kilo at kalahating timbang ng katawan. Ang dalawang deciliter ng brine kasama ang isang karaniwang pagkain ay nagmamaneho ng iyong mga electrolyte nang walang mga suplemento.

Kung ang sauerkraut ay hindi pasteurized, ito rin ay may mga live lactic acid bacteria. Kung ito ay nagmula sa isang pasteurized na bote, ang mga bakterya ay nawala ngunit ang bitamina C at hibla ay nananatiling.

Kapag kakain ito sa panahon ng pagsasanay

Bago ang pagsasanay

Hindi sa nakalipas na 2 hanggang 3 oras. Ang isang plato ng 300 g na repolyo ay naglalaman ng mga 7.5 g ng hibla kasama ng maraming tubig, at madarama mo ang bawat gramo nito sa sandaling maghanda ka para sa mga squat o deadlift. Kung mag-eehersisyo ka ng alas-6 ng hapon, ilagay ang repolyo sa tanghali sa pagitan ng alas-1 hanggang alas-2 ng hapon.

Pagkatapos ng pagsasanay

Magaling dito, ngunit hindi bilang pangunahing kaganapan. Pagkatapos ng pagsasanay kailangan mo ng protina at carbohydrate: 30 hanggang 40 g ng protina at 60 hanggang 100 g ng carbohydrate mula sa bigas, patatas o pasta. Ang repolyo ay ginagamit bilang isang 100 hanggang 150 g na salad.

Sa natitirang araw

Ang pinakamainam na lugar nito ay kasama ng pangunahing pagkain sa mga araw na may kakulangan ka ng calorie. Kasama ang 150 g ng manok at 200 g ng bigas, ang karagdagang 200 g ng salad ng repolyo ay nagpapalawak ng pagkain at nagdaragdag ng kabuuang loob na wala pang 50 kcal.

Pag-aalsa at kung paano ito aalisin

Ang repolyo ay naglalaman ng raffinose at iba pang maikling-kakateng mga carbohydrate na pinagbubungan ng mga bakterya sa bituka. Kung saan nanggagaling ang gas. Ano ang nakatutulong:

1. Lutoin ito ng 8 hanggang 10 minuto sa halip na kainin ito nang hilaw. Ang pagluluto ay sumisira ng bahagi ng mga compound na iyon.
2. Magsimula sa 100 g bawat araw at magtayo sa loob ng 2 hanggang 3 linggo sa halip na tumalon nang diretso sa 400 g.
3. Huwag maglagay ng repolyo at mga beans o chickpeas sa iisang pagkain.
4. Ang caraway o fennel sa pinggan ay talagang nagpapababa ng pag-aalsa para sa ilang tao.
5. I-shred ang hilaw na kapol at hayaan ang salad na tumayo ng 20 hanggang 30 minuto bago kumain.

Kung magkano ang masyadong marami

Ang 200 hanggang 300 g ng repolyo kada araw ay sapat upang matugunan ang bitamina C at magdagdag ng kapaki-pakinabang na hibla. Ang iyong pang-araw-araw na target na fiber ay humigit-kumulang 25 hanggang 38 g sa buong pagkain, at ang repolyo ay dapat maglaan ng isang solidong bahagi nito, hindi lahat nito. Ang mga diyeta ng repolyo na binuo sa isang kilo sa isang araw ay walang kahulugan: karamihan ng iyong nawawalan ay tubig, ang protina ay bumababa sa 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan, at ang kalamnan ang unang nawawala.

Kailan pumunta sa doktor

• Tiryo: Ang mga glucosinolates sa kapes ay maaaring makaapekto sa paggamit ng yodo sa napakaraming halaga. Ang normal na mga bahagi ay hindi isang isyu, at ang pagluluto ay nagpapahina ng kanilang nilalaman ng isang-katlo hanggang kalahati. Kung may sakit sa thyroid ka, tanungin ang iyong doktor kung magkano ang makatuwirang dami ng hilaw na kapol.
• Warfarin at katulad na gamot: ang bitamina K ay direktang nakakaapekto sa paraan ng pagkilos ng gamot. Hindi ito isang bagay na dapat na i-improvise; makipagkasundo sa iyong doktor tungkol sa isang matatag na paggamit.
• Mataas na presyon ng dugo o sakit sa bato: ang sodium sa sauerkraut at ang potassium sa sariwang kapsula ay pareho na mahalaga, kaya magtanong sa iyong doktor.
• Patuloy na mga sintomas: kung ang pag-ubo, pag-cramping o pagtatae ay tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo at hindi nawawala kapag binaba mo ang dami, hindi na ito tungkol sa kapay. Ang dugo sa dumi o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang ay kailangang suriin agad.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng hilaw na repolyo ay may mga 25 kcal, 2.5 g ng hibla at 36 mg ng bitamina C. Malaking dami, walang kabuluhan bilang protina.
• Iwasan ito sa huling 2 hanggang 3 oras bago ang pagsasanay. Ang tanghalian o pagkain pagkatapos ng pagsasanay ang tamang lugar.
• Ang sauerkraut ay may 600 hanggang 800 mg ng sodium bawat 100 g, madaling gamitin pagkatapos ng isang mabaho na sesyon, nakakainis kung tinitingnan mo ang presyon ng dugo.
• Para sa pag-aalsa ng katawan: magluto ng ito, magsimula sa 100 g sa isang araw, at dagdagan ang halaga sa loob ng 2 hanggang 3 linggo.
• Magtakda ng 200 hanggang 300 g sa isang araw bilang isang bahagi, hindi isang kilo bilang kapalit ng pagkain.