Testosteron: Ano ba Talaga ang Nagpapalakas nito?

Isang praktikal na gabay sa kung ano ang talagang nagpapalipat ng testosterone: pagtulog, taba sa katawan, pagkain at pagsasanay, at ang mga numero na nangangahulugang oras na para sa pagsusuri sa dugo.

Ang testosterone ay isang paksa na maraming ingay at kaunting konteksto. Hindi lihim kung ano ang talagang nagpapalipat nito: pagtulog, taba sa katawan, pagkain, at kung gaano karaming pasanin ang iyong inilalagay sa iyong sarili. Narito ang mga bagay na sulit gawin at kung magkano ang maaari mong asahan.

Una, kung ano ang normal

Sa mga may sapat na gulang na lalaki, ang kabuuang testosterone sa karamihan ng mga laboratoryo ay bumaba sa pagitan ng 300 at 1000 ng/dL, o humigit-kumulang 10 hanggang 35 nmol/L. Ang saklaw na iyon ay sadyang malawak: Ang dalawang taong malusog ay maaaring umupo sa 12 at sa 30 at pareho silang maayos. Ang mga antas ay tumataas sa unang ilang oras pagkatapos magising at bumababa sa buong araw, kaya naman ang dugo ay kinukuha sa pagitan ng 7 at 10 ng umaga. Pagkatapos ng edad na 35, ang average na pagbaba ay humigit-kumulang na 1% bawat taon, kaya ang sampung taon ay nagkakahalaga sa iyo ng halos isang ikapu, hindi kalahati.

Ang pagtulog ang pinakamalaking tulong

Ito ang isang bagay na gumagawa ng mabilis, masusukat na epekto sa ilalim ng kinokontrol na mga kondisyon. Sa malusog na mga kabataang lalaki na natutulog ng 5 oras sa isang gabi sa loob ng isang linggo, ang testosterone sa umaga ay bumaba ng 10 hanggang 15%. Iyon ang parehong pagbabago na iyong makukuha mula sa 10 hanggang 15 taon ng pagtanda. Karamihan sa pang-araw-araw na output ay nangyayari sa panahon ng pagtulog, kaya ang pag-iwas sa pagtulog ay literal na nag-iwas sa paglabas.

Sa partikular: 7 hanggang 9 oras, gumising sa parehong oras sa loob ng 30 minuto kasama ang mga katapusan ng linggo, silid sa 18 hanggang 20 degree at madilim, huling kape hindi bababa sa 8 oras bago matulog, ang mga screen ay bumaba 30 minuto bago. Kung ikaw ay nagnganga at nagising pagod sa kabila ng 8 na oras sa kama, ang sleep apnea ay isang karaniwang dahilan ng mababang testosterone.

Taba sa katawan

Ang taba ay naglalaman ng aromatase, ang enzyme na nagbabago ng testosterone sa estradiol, kaya ang mas maraming taba ay nangangahulugang mas maraming conversion. Ang baywang mahigit sa 102 cm ang pinakasimpleng marka na mayroon ka sa bahay.

Ang pagkawala ng 5 hanggang 10% ng timbang ng isang tao na may labis na timbang ay karaniwang nagdaragdag ng kabuuang testosterone ng 2 hanggang 4 nmol/L. Para sa isang 100 kg na lalaki na 5 hanggang 10 kg, sa isang rate ng 0.5 hanggang 0.75% ng massang katawan bawat linggo na may 300 hanggang 500 kcal na araw-araw na kakulangan. Mahalaga: ang isang agresibo na kakulangan ay gumagawa ng kabaligtaran. Ang pagkain ng mas mababa sa 30 kcal bawat kilo ng masamang masa sa loob ng ilang buwan, o ang pagpapanatili ng taba sa katawan na mas mababa sa 8%, ay bumababa ng testosterone na kasing katapat ng ginagawa ng labis na katabaan.

Pagkain

Taba: panatilihin ito sa 20 hanggang 30% ng pang-araw-araw na calorie. Ang mga diyeta na mas mababa sa 20% ay nagpapakita ng bahagyang mas mababang testosterone sa mga lalaki, at ang pagpunta sa itaas ng 35% ay walang idinagdag.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng katawan. Ang labis na pag-inom, higit sa 3.5 g/kg na may napakaliit na carbohydrate, ay nauugnay sa mas mababang antas.
Karbohidrat: 3 hanggang 5 g/kg kung ikaw ay nag-aangat ng 4 beses sa isang linggo. Pinapahintulutan nito na mababang ang cortisol at mas mataas ang kalidad ng pagsasanay.
Ang zinko: 11 mg bawat araw ang sumasakop sa pangangailangan. Ang kakulangan ay nagpapababa ng mga antas, ngunit ang karagdagang 50 mg sa isang taong walang kakulangan ay walang pagtaas.
Bitamina D: Makakatulong lamang kung ang iyong antas ay talagang mababa, na karaniwan sa taglamig. Mag-isip muna bago ka kumuha ng anuman.

Pag-aaral: kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi

Ang pagtaas ng testosterone 15 hanggang 60 minuto pagkatapos ng isang matinding sesyon ay totoo, ngunit ito'y panandaliang tumatagal at walang kaugnayan sa iyong pangmatagalang antas o sa kung magkano ang iyong ginagawang kalamnan. Ang mahalaga ay maging mahina, malakas at maayos na nagpahinga.

Isang praktikal na balangkas: 3 hanggang 4 session ng lakas bawat linggo, 10 hanggang 20 set ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, compound lifting sa 3 hanggang 6 repe range at mga accessory sa 8 hanggang 12 range, 2 hanggang 3 minutong pahinga sa mabibigat na mga set. Magdagdag ng 150 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo, higit sa lahat para sa iyong puso at pagtulog.

Ang kabilang panig: Ang 10 o higit pang oras ng matinding pagsasanay bawat linggo na may mababang pagkain at masamang pagtulog ay nagpapababa ng testosterone. Kung ang iyong lakas ay bumababa nang 3 linggo nang tuwid, ang iyong libido ay nawala at ang iyong pagtulog ay nasisira, ang problema ay paggaling, hindi genetika.

Ang alak at stress

Ang isang-dalawang inumin paminsan-minsan ay hindi problema. Ang regular na pag-inom ng 5 o higit pang inumin sa isang gabi, ilang gabi sa isang linggo, ay nababawasan nang malaki ang testosterone at sumisira sa iyong pagtulog. Ang talamak na kaigtingan ay nagpapalakas ng cortisol, at ang cortisol at testosterone ay hindi magkasama. Ang payo na magpahinga ay walang kabuluhan dito, kaya maging espesipiko: 20 hanggang 30 minuto ng paglalakad sa isang araw, isang araw na walang pagsasanay sa isang linggo, at isang iskedyul ng pagtulog na maaari mong sundin.

Kung natutulog ka ng 5 oras, ang iyong baywang ay 110 cm at umiinom ka ng apat na gabi sa isang linggo, walang suplemento o protocol ang magpapabuti sa pagkakaiba.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsubok ay sulit kapag maraming mga ito ang nag-uugnay, hindi dahil sa isang masamang araw:

Pagkawala ng libido at morning erections na tumatagal ng 6 linggo o higit pa.
Pagod na hindi nawawala sa loob ng 8 oras na pagtulog, kasama ang pagkawala ng kalamnan at pagbabakod ng lakas.
Pagbaba ng mood at konsentrasyon kasama ang di-mapaliwanag na pagtaas ng taba sa paligid ng baywang.
Sakit sa testicular, pag-urong, o isang nakaraan na pinsala doon.

Hihingi ng kabuuang testosterone sa pagitan ng 7 at 10 ng umaga, sa pag-aayuno, at ulitin ito makalipas ang ilang linggo, sapagkat ang isang resulta ay walang kabuluhan. Karaniwan itong kasama ng LH, FSH, prolactin, SHBG, blood count, glucose at thyroid tests. Huwag kailanman magsimula ng testosterone sa iyong sarili: Ang panlabas na testosterone ay nag-iwan ng iyong sariling produksyon at pagkamayabong, at hindi laging madaling bumalik.

Ang maikling bersyon

Ang pagtulog ng 7 hanggang 9 oras ang pinakamabilis at pinakamalaking pagbabago na magagamit mo.
Ang pagkawala ng 5 hanggang 10% ng timbang sa isang 300 hanggang 500 kcal na kakulangan ay nagdaragdag ng mga antas ng 2 hanggang 4 nmol/L.
Panatilihing 20 hanggang 30% ng calories ang taba, 1.6 hanggang 2.2 g/kg ang protina, at ang kakulangan ay katamtaman.
Ang pagsasanay sa lakas ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo ay nakatutulong, ngunit ang pagtaas pagkatapos ng pagsasanay ay walang kabuluhan.
Dalawang pagsusuri sa dugo sa umaga at isang doktor bago ang anumang therapy, hindi kailanman sa kabaligtaran.