Mga tendon: kung paano talaga sila papalakasin

Isang tiyak na plano para sa pagtatayo ng lakas ng tendon: isometrics, mabigat na mabagal na paglaban, tempo, nutrisyon, makatotohanang mga timeline, at mga palatandaan na kailangan mong magpatingin sa doktor.

Ang mga tendon ay hindi umaangkop sa parehong iskedyul na ginagawa ng kalamnan: Ang isang kalamnan ay tumutugon sa malubhang pagsasanay sa loob ng tatlong o apat na linggo, ang isang tendon ay nangangailangan ng tatlo hanggang anim na buwan. Ang puwang na iyon ang dahilan kung bakit karamihan sa mga taong biglang nakaramdam ng sakit sa Achilles, sa ilalim ng lutong ulo o sa siko ay hindi nag-exaggerate sa isang partikular na araw, nag-gastos sila ng mga buwan sa pagdaragdag ng load nang mas mabilis kaysa sa maaaring suportahan ng tendon. Ang mabuting balita ay ang mga tendon ay tumutugon nang mahusay sa pagkarga, gusto lang nila ng ibang recipe: mabagal, mabigat at napakahaba.

Ano ang talagang gusto ng isang tendon

Ang isang tendon ay isang masikip na collagen na unti-unting nagbabago. Ang pinakamabilis na pagbabago sa pagsasanay ay kung paano pinamamahalaan ng tendon ang tensyon at kung gaano ito katigasan sa ilalim ng pag-load. Ang paggawa ng pagbabago na iyon ay nangangailangan ng mataas na puwersa na mas matagal na pinananatili sa bawat ulit, hindi ng bilis.

Sa pagsasanay ibig sabihin nito:

Karga: 70 hanggang 85% ng iyong maximum na isang ulit-ulit, o isang isometrikong pagpapanatili sa humigit-kumulang na 70% ng maximum na pag-urong.
Oras sa ilalim ng tensyon: hindi bababa sa 3 segundo bawat ulit, sa kabutihang palad 6 segundo (3 pababa, 3 pataas).
Kadalasan: 3 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 24 oras sa pagitan ng mga sesyon. Ang pag-synthesize ng collagen ay nananatiling mataas sa loob ng 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng pag-load, kaya walang kabuluhan ang pang-araw-araw na gawain.
Buong saklaw ng kilusan: ang isang tendon ay nag-aangkop sa saklaw ng iyong pag-load, kaya ang kalahati ng mga ulitin ay nagbibigay sa iyo ng kalahati ng resulta.

Isometrics: ang unang hakbang kapag masakit na

Kung nasasaktan ang tendon sa bawat hakbang o sa bawat ulit, magsimula sa isometrics, ibig sabihin ay tumitigil nang walang paggalaw. Ang pinaka-karaniwang ginagamit na protocol ay 5 set ng 45 segundo sa humigit-kumulang na 70% ng maximum na pag-urong, na may 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga set, isang beses o dalawang beses sa isang araw. Iyon ay 225 segundo ng trabaho bawat sesyon.

Achilles: Ang isang paa na hawak ng talukong itaas na may tuhod na tuwid, na hawak sa gitna ng hanay. Kung madali, hawakan ang 10 hanggang 20 kg sa iyong kamay.
Patellar tendon: Ang Spanish squat na may isang tali sa paligid ng mga sikmura, ang mga tuhod ay naka-bending ng 60 hanggang 70 degree, ang katawan ay nakatayo.
Ang siko: mag-hold ng 2 hanggang 5 kg dumbbell sa extension o flexion ng pulso, ang underarm ay nakatayo sa iyong paa.

Kadalasan, ang isometrics ay nagpapagaan ng sakit sa loob ng 30 hanggang 45 minuto pagkatapos. Ito'y isang kapaki-pakinabang na window upang magsanay, ngunit hindi ito isang lunas. Ito ay isang tulay sa yugto na talagang nagbabago ng tisyu.

Malakas na mabagal na paglaban: ang bahagi na nagtatayo

Ito ang pangunahing punto ng programa. 3 hanggang 4 set, 6 hanggang 15 ulit, 3 segundo na pagbaba at 3 segundo na pag-angat, 3 beses sa isang linggo, sa loob ng hindi bababa sa 12 linggo. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set. Pag-unlad sa mga bloke:

Mga linggo 1 hanggang 2: Tatlong hanay ng 15 na may isang timbang na maaari mong itaas ng 15 beses sa pagsisikap.
Mga linggo 3 hanggang 5: Tatlong hanay ng 12.
6 hanggang 8 linggo: 4 set ng 10.
Mga linggo 9 hanggang 12: 4 set ng 8, na may huling uliting matigas ngunit malinis.

Pumili ng mga ehersisyo na nag-load sa partikular na tendon: ang talukong tumataas mula sa isang hakbang na may buong pag-unat sa ibaba para sa Achilles, press ng paa o mga nakataas na squats para sa patellar tendon, mabagal na curls ng pulso at mga extension na may 1 hanggang 3 kg dumbbell para sa siko, banded na panlabas na pag-ikot para sa rotator cuff. Idagdag ang 5 hanggang 10% sa timbang kapag nakamit mo na ang tuktok ng hanay ng mga rep na walang mas maraming sakit sa sumunod na araw.

Paano basahin ang sakit

Gumamit ng isang sukat mula 0 hanggang 10. Sakit hanggang sa 4/10 sa panahon ng pagsasanay ay katanggap-tanggap at hindi nangangahulugan ng pinsala. Ang panuntunan ay nabubuhay sa mangyayari pagkatapos.

Kung ang kirot ay bumabalik sa karaniwang antas sa loob ng 24 oras at ang katigasan sa umaga ay hindi mas masahol kaysa nakaraang umaga, ang load ay tama. Kung hindi, iwasan ang 10 hanggang 20% ng timbang, ngunit huwag itigil ang pagsasanay.

Ang katigasan sa umaga ang pinakamatapat na marka na mayroon ka. Isulat ang isang numero araw-araw: kung ilang minuto ang katigasan. Kung ang bilang na iyon ay bumababa sa bawat linggo, gumagana ang plano.

Pagkain at pagtulog

Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Kung wala iyon, walang iba pang mahalaga.
Gelatin o hydrolyzed collagen: mga 15 g na may 50 mg ng bitamina C, 30 hanggang 60 minuto bago mag-load. Ang katibayan ay katamtaman at ang epekto ay maliit, ngunit ang simpleng gelatin ng supermarket ay gumagawa ng parehong trabaho na gaya ng mamahaling mga bersyon.
Kalorya: ang isang agresibo na kakulangan ay nagpapabagal sa pagkakapareho ng tisyu. Kung ikaw ay nawalan ng timbang, panatilihing 0.5 hanggang 0.7% ng timbang ng katawan bawat linggo.
Tulog: 7 hanggang 9 oras. Kung ang sakit ay tumatagal ng 6 oras, mabagal ang paggaling.

Gaano katagal ito

Ang unang pagbabago sa sakit ay karaniwang nagpapakita pagkatapos ng 4 hanggang 6 linggo, isang tunay na pagbabago sa kalidad ng tendon pagkatapos ng 12 linggo, at ang pagbabalik sa paglukso, pag-sprint at pagputol ng mga isport ay tumatagal ng 3 hanggang 6 buwan. Ang mga problema na tumagal nang mahigit sa isang taon ay kadalasang nangangailangan ng 9 hanggang 12 buwan ng patuloy na pagtatrabaho. Kapag bumalik ka sa pagtakbo o paglukso, huwag dagdagan ang lingguhang dami ng mga ito nang higit sa 10%.

Kailan pumunta sa doktor

Isang biglang pag-iipon ng ulo at hindi ka makahahakod o makahahakod ng iyong tikod. Suspek na pag-aalsa, pumunta sa parehong araw.
Sakit na hindi nagbago pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo ng pare-pareho na trabaho.
Pagsabog, pamumula, init, o lagnat.
Sakit sa gabi sa pahinga, o pag-aakyat sa umaga na tumatagal ng mahigit 60 minuto sa ilang kasukasuan. Hindi ito ang karaniwang larawan ng tendinopathy.
Kung sa loob ng huling 6 buwan ay nag-inom ka ng mga antibiotic na fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) o nagkaroon ng isang corticosteroid injection sa lugar na iyon. Ang panganib ng pag-alis ay mas mataas at ang programa ay kailangang iakma.
Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan ng kalamnan. Ito'y tumutukoy sa isang nerbiyos sa halip na isang tendon.

Ang maikling bersyon

Ang mga tendon ay nagbabago sa paglipas ng mga buwan, hindi ng mga linggo: plano sa 12 linggo na minimum.
Kung masakit, magsimula sa isometrics: 5 set ng 45 segundo sa 70%, 2 minuto ng pahinga, isang beses o dalawang beses sa araw.
Ang pangunahing gawain ay mabibigat na mabagal na paglaban: Tatlong hanggang apat na hugis, 6 hanggang 15 ulit, 3 segundo pababa at 3 segundo pababa, tatlong beses sa isang linggo.
Ang sakit na hanggang sa 4/10 ay pinahihintulutan kung ito ay bumaba sa loob ng 24 oras at ang pagkakapiglas sa umaga ay hindi lumalaki.
Protein 1.6 hanggang 2.2 g/kg at 7 hanggang 9 oras na pagtulog, at pagkatapos ng biglang pag-alis o kamakailang fluoroquinolones, kumonsulta sa doktor.