Mga Tungkulin sa Desk at Ang Iyong Kalusugan: Ano ang Talaga na Ginagawa ng Pag-upo at Ano ang Nagpapaayos Nito

Kung nagtatrabaho ka sa isang desk, malamang na nakaupo ka ng 8 hanggang 10 oras sa isang araw, idinagdag ang isang oras sa kotse at dalawang oras pa sa harap ng screen sa bahay. Ang problema ay hindi lamang masamang posisyon ito ay ang iyong katawan ay nananatiling nasa isang posisyon sa loob ng ilang oras at halos walang nasusunog. Narito ang talagang nangyayari at kung ano ang gagawin tungkol dito nang hindi bumili ng isang bagay.

Ano ang ginagawa sa iyo ng mahabang pag-upo

Kapag nakaupo ka nang higit sa 30 hanggang 60 minuto nang hindi gumagalaw, tatlong bagay ang nangyayari:

• Ang metabolismo ay bumabagal. Ang aktibidad ng enzyme na naglalabas ng taba mula sa dugo ay dumudumi nang malaki kapag hindi ka nagbabad, at ang asukal sa dugo ay tumatagal nang mataas pagkatapos kumain.
• Tumataas ang presyon sa mga lumbar disk. Ang pag-upo nang nakahuhulog ay mas nakaka-load sa baba ng likod kaysa pagtayo iyon ang makapal na sakit sa hapon.
• Ang mga flexor ng hip at mga kalamnan ng dibdib ay tumitindi dahil nakaupo sila sa halos 90 degree sa loob ng ilang oras, habang ang iyong mga butas at gitna ng likod ay laging naka-off.

Isang bagay na karapat-dapat banggitin: maaari kang maging aktibo ngunit walang laman. Isang oras sa gym sa alas-6 ng hapon. hindi binabawasan ang 10 oras na katahimikan. Dalawang magkahiwalay na problema ang mga ito at kailangan nilang mag-ayos.

Ang patakaran ng pag-break ang pinakamahalagang bahagi

Ang pinakamagandang kagantihan sa pagsisikap ay nagmumula sa pag-aalis ng upuan, hindi mula sa mas mahabang ehersisyo. Sa pagsasanay:

1. Tumayo para sa 2 hanggang 3 minuto bawat 30 minuto. Kung ito'y sumisira sa iyong pokus, gawin itong 5 minuto bawat 50 hanggang 60 minuto.
2. Magsagawa ng isang bagay sa mga minutong iyon, huwag lamang tumayo: 30 hanggang 40 hakbang, 10 squats, 10 pag-aangat ng paa, 5 mabagal na pag-aakyat ng hawak.
3. Maglaan ng tubig sa isang 300 ml na baso sa halip na isang 1.5 litre na bote. Pinipilit ka nito na tumayo ng 5 o 6 ulit sa isang araw.

Ang walong pahinga ay 24 minuto ng paggalaw na hindi mo dati nagawa, at wala kang nawawalan ng isang gawain.

Ang iyong lamesa, sa mga numero

• Mga monitor: nasa tuktok ng screen sa antas ng mata o 5 hanggang 10 cm sa ibaba, sa 50 hanggang 70 cm ang layo humigit-kumulang isang kamay ang layo.
• Mga siko: 90 hanggang 100 degree, mga underarm na katumbas ng sahig, mga balikat na bumaba.
• Pangulo: ang mga hips 2 hanggang 3 cm sa itaas ng tuhod, at isang 2 hanggang 3 daliri na puwang sa pagitan ng gilid ng upuan at likod ng tuhod.
• Mga paa: patag sa sahig; kung hindi ito umabot, ilagay ang isang kahon na 5 hanggang 10 cm sa ilalim nito.
• Mga Mata: ang 20-20-20 rule bawat 20 minuto, tumingin sa isang bagay na mga 6 metro ang layo sa loob ng 20 segundo.

Ang isang nakatayo na lamesa ay hindi ang lunas. Ang pagtayo sa loob ng 8 oras ay lumilikha ng sariling mga problema sa ugat at paa. Ang target ay nagbabago: 20 hanggang 30 minuto na nakatayo, pagkatapos ay 30 hanggang 40 minuto na nakaupo, nagtatapos sa paligid ng kalahati at kalahati.

Pag-aaralan na nagpapabalik ng timbang

Dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo, 35 hanggang 45 minuto. Mag-focus sa likod ng kadena at sa gitna ng likod, sapagkat iyon ang pinaka-sinasadyang pag-upo.

• Romanian deadlift 3 hanay ng 8 hanggang 10
• Ang linya (barbell, cable o band) 3 x 10 hanggang 12
• Bulgarian split squat o lunge 3 x 8 bawat paa
• Pag-iipon ng mukha o pag-iipon ng banda 3 x 15
• Ang tabla 3 x 30 hanggang 45 segundo at patay na insekto 3 x 8 bawat gilid
• Pag-unat ng hip flexor 2 x 45 segundo bawat gilid, dagdag pa sa 10 mga extension ng dibdib sa likod ng upuan

Ang pag-unlad ay simple: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong set na may malinis na anyo, magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg sa susunod na session.

Mga hakbang, cardio at pagkain

Layunin ang 7,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw. Mas mababa sa 5,000 ay bilang isang araw na labis na nakaupo. Kung nasa 3,000 ka na ngayon, huwag mong tumalon sa 10,000 at dagdagan ang 1,000 hakbang bawat linggo.

Sa itaas ng iyon, 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso kada linggo: limang sesyon na 30 minuto o tatlong 50 minuto. Ang 10 hanggang 15 minutong paglalakad pagkatapos ng tanghalian ay makabuluhang nagpapahinto sa pagtaas ng glucose pagkatapos ng pagkain at hindi ka nagastos ng anuman kundi ng pahinga.

Tungkol sa pagkain: Ang isang araw sa opisina ay sumusunog ng ilang daang calorie na mas mababa kaysa sa isang pisikal na trabaho, at hindi alam iyon ng iyong gana.

• Protein sa 1.6 hanggang 2.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa 80 kg na 130 hanggang 160 g sa isang araw.
• Isang almusal na may hindi bababa sa 30 g ng protina Nag-aalala ka sa tanghalian at nag-aalis ng mga pastulan.
• Tubig sa 30 hanggang 35 ml bawat kilo, kaya halos 2.4 hanggang 2.8 litro sa 80 kg.
• Ang kape hanggang sa 400 mg ng caffeine isang araw (mga 3 hanggang 4 espresso), ngunit walang pagkatapos ng 2pm. kung ang iyong pagtulog ay nahihirapan.
• Isang pagpapalit na agad mong nadarama: sa halip na 100 g ng mga biskuite (mga 470 kcal), kumain ng 150 g ng yogurt na may 20 g ng mga walnut (mga 250 kcal at 12 g ng protina).

Kung isang bagay lamang ang iyong binabago, huwag bumili ng bagong upuan magtakda ng alarma ng 30 minuto.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga sakit na may kaugnayan sa desk ay bumaba sa loob ng 2 hanggang 4 linggo kapag nag-iisang magpahinga at nag-eehersisyo. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang:

• sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, na may pag-iinit o kahinaan ng paa;
• pagkalungkot ng kamay na naggigising sa iyo sa gabi, o pag-alis ng mga bagay mula sa iyong hawak;
• sakit sa likod o leeg na matagal higit sa 4 hanggang 6 linggo sa kabila ng mga pagbabago;
• araw-araw na sakit ng ulo, pagtutubig ng ulo, o paulit-ulit na pagbabasa ng higit sa 140/90.

Sa parehong araw, na kailangang gawin nang mabilis: pagkawala ng kontrol sa bulaklak o bituka na may pagka-numbness sa paligid ng lugar ng saddle; o pamamaga sa isang binti na may sakit sa paa, init at pamumula na maaaring maging isang clot, lalo na pagkatapos ng mahabang paglipad o pagmamaneho.

Ang maikling bersyon

• Tumayo ng 2 hanggang 3 minuto bawat 30 minuto iyon ay 24 minuto ng paggalaw sa isang araw at ang pinakamalaking pagbabago.
• Mag-ipon ng screen sa antas ng mata 50 hanggang 70 cm ang layo, ang mga siko ay nasa 90 degrees, ang mga paa ay patag; gumamit ng isang nakatayo na mesa kalahati at kalahati.
• Kapigilan 2 hanggang 3 beses sa isang linggo: deadlift, row, lunge, plank 3 set ng 8 hanggang 15.
• 7,000 hanggang 8,000 hakbang at 150 minuto ng cardio kada linggo, kasama ang 10-minutong paglalakad pagkatapos kumain.
• Ang sakit sa binti, pagka-awang sa kamay sa gabi o mga sintomas na nakalipas sa 6 linggo ay nangangahulugang magpatingin sa doktor; mga problema sa pisika o isang namamaga at masakit na pulutong ay nangangahulugang ngayon.