Cortisol at Pag-eehersisyo: Kung Ano ang Talaga Nang Ginagawa nito at Kung May Problema Ito

Ang cortisol ay ang hormone na inilalabas ng iyong katawan sa umaga upang magbangon ka at sa panahon ng pagsisikap na magpalabas ng gasolina. Sa Internet, ito'y itinuturing na kaaway ng kalamnan, ngunit sa katunayan, ito'y isang kasangkapan na ginagamit mo tuwing kukunin mo ang barbell. Ang problema ay hindi ang cortisol mismo ito ay cortisol na nananatiling mataas sa loob ng ilang buwan sa itaas ng masamang pagtulog at hindi sapat na pagkain.

Ano ang talagang ginagawa ng cortisol sa panahon ng pagsasanay

Sa panahon ng isang serye ng mga squat o isang sprint, tumataas ang cortisol, at ito ay normal at kapaki-pakinabang. Ito'y nagpapalabas ng glucose mula sa atay, nag-aakyat ng mga fatty acid, at tumutulong sa iyo na makayanan ang pagsisikap. Pagkatapos ng isang session ng matigas na lakas ay tumataas ito ng halos 40 hanggang 100 porsiyento sa itaas ng baseline at bumalik sa normal sa loob ng ilang minuto. 60 hanggang 120 minuto ng iyong huling set.

Ang matinding tulay na iyon ay hindi kumain ng kalamnan. Ang mga pag-aaral na nagsubaybay sa cortisol pagkatapos ng pagsasanay laban sa paglago ng kalamnan sa loob ng mga panahon ng 12 linggo ay hindi natagpuan ang anumang kaugnayan. Kung may nagsasabi sa iyo na kailangan mong uminom ng isang bagay sa loob ng 20 minuto upang "iwasan ang cortisol", nagbebenta sila sa iyo ng isang bagay.

Ang cortisol ay sumusunod din sa isang pang-araw-araw na ritmo: Ang pinakamataas ay 30 hanggang 45 minuto pagkatapos magising, bumaba sa buong araw, pinakamababa ay mga hatinggabi. Kaya ang pagsasanay sa umaga ay natural na umabot sa isang mas mataas na bintana ng cortisol, at hindi iyon dahilan upang iwasan ito.

Kapag ang cortisol ay nagiging isang problema

Ang talamak na pagtaas ng cortisol ay hindi tungkol sa isang matinding sesyon ito ay ang kabuuan: sobrang dami ng mga bagay, masyadong kaunting pagtulog, isang mahigpit na diyeta, at stress sa labas ng gym, lahat nang sabay-sabay, sa loob ng ilang linggo.

Ang mga partikular na sanhi na madalas na nakikita sa mga taong nag-a-train:

• Mas mababa sa 6 oras na pagtulog higit sa 3 gabi sa isang linggo. Ang isang gabi ng apat na oras ay nagdadagdag ng cortisol sa susunod na gabi ng halos 40 porsiyento.
• Ang kakulangan ay higit sa 750 kcal bawat araw tumatagal ng higit sa 10 hanggang 12 linggo nang walang pahinga.
• Higit sa 20 hanggang 22 na mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo nang walang pag-load sa loob ng ilang buwan.
• Higit sa 5 hanggang 6 oras ng cardio sa isang linggo na naka-stack sa itaas ng matinding pag-angat.
• Ang taba sa katawan ay hindi umabot sa 8 porsiyento (mga lalaki) o 16 porsiyento (mga babae) sa loob ng ilang buwan.

Mga palatandaan na labis na iyong ginawa

Huwag umasa sa "Napakapagod ako". Sundan ang mga bagay na masusukat mo:

1. Pag-atake ng puso sa umaga kinuha sa kama bago tumayo, 7 araw nang sunud-sunod. Ang isang pag-iilabas ng 7 hanggang 10 tibok sa itaas ng iyong normal na average na tumatagal ng 5 araw ay isang palatandaan.
2. Kapigilan sa pangunahing mga elevator. Ang isang pagbaba ng 5 hanggang 10 porsiyento sa bangko o squat sa loob ng dalawang sunod-sunod na linggo, nang walang pagbabago sa diyeta, ay nangangahulugang hindi ka nagpapawi.
3. Magtulog ka. Paggising sa pagitan ng 2 at 4 ng umaga ilang gabi sa isang linggo na pakiramdam na naka-wired ay ang klasikong pattern.
4. Libido at siklo ng regla. Ang isang siklo na tumatagal ng mahigit sa 35 araw o nawawala ay isang malinaw na palatandaan na ang katawan ay nag-iimbak ng enerhiya.
5. Pagnanais na magsanay. Kung wala kang drive na pumunta sa gym dalawang linggo nang magkakasunod, ito'y physiology, hindi karakter.

Ano ang dapat gawin

Tulog

Layunin 7 hanggang 9 oras sa kama, hindi sa iskedyul. Kung ikaw ay nasa 5.5 oras, magdagdag ng 30 minuto bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 7. Huling kape 8 hanggang 9 oras bago matulog kalahati ng dosis ng caffeine ay nasa loob pa rin ng iyong katawan 5 hanggang 6 oras pagkatapos.

Pagkain

Huwag magpatakbo ng kakulangan na higit sa 20 porsiyento sa ibaba ng pagpapanatili nang higit sa 12 linggo. Magdagdag ng 7 hanggang 10 araw sa mga calorie ng pagpapanatili. Ang mga carbohydrate ay mahalaga rito: sa ibaba 3 g bawat kilo ng timbang ng katawan Sa bawat araw na may seryosong pagsasanay, ang cortisol ay sumusulong nang malaki. Sa pagsasanay, sa 80 kg iyon ay hindi bababa sa 240 g ng carbs. Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo; huwag bumaba ang taba sa ibaba ng 0.6 g bawat kilo, yamang kailangan mo ito para sa paggawa ng hormone.

Pag-aaralang

Hayaan ang 1 hanggang 3 ulit sa reserba sa karamihan ng mga set ng trabaho. Mag-isa lamang ang trabaho sa paghihiwalay sa kabiguan, at ang huling set lamang. Bawat 6 hanggang 8 linggo mag-run ng isang pag-iwan ng karga: Magkapareho ang timbang, kalahati ng mga set, pitong araw. Kung ang mga bagay ay naging masama, kumuha ng 5 hanggang 7 araw na ganap na pahinga hindi ka mawawalan ng kalamnan.

Lahat ng iba pa

Ang isang 20 hanggang 30 minutong paglalakad sa labas sa umaga ay higit na gumagawa para sa iyong ritmo ng cortisol kaysa sa anumang suplemento. Ang sampung minutong mabagal na paghinga (4 segundo sa loob, 6 segundo sa labas) bago matulog ay makababawas ng cortisol sa gabi.

Kailan pumunta sa doktor

Ang lahat ng nasa itaas ay para sa isang malusog na tao na labis na nagsanay. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang:

• Ang mga kulay-bulong stretch mark na mas malawak kaysa sa 1 cm sa tiyan, ang taba ay nagtitipon sa paligid ng katawan at mukha sa tabi ng manipis na mga braso at binti.
• Ang presyon ng dugo ay patuloy na higit sa 140/90 sa isang kabataang tao nang walang malinaw na dahilan.
• Kapansanan ng kalamnan sa mga binti kapag tumayo mula sa upuan o sumasakay sa hagdan.
• Hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, pagngitngit ng balat, matinding pag-uwi sa pagtayo.
• Walang panahon na higit sa 3 buwan.
• Pagod na tumatagal ng higit sa 4 hanggang 6 linggo sa kabila ng buong pagtulog at normal na pagkain.

Mag-uutos ang doktor ng cortisol sa dugo sa umaga, cortisol sa laway sa hatinggabi o isang 24-oras na pagsusuri sa ihi, kasama ang thyroid, bakal, ferritin, at bitamina D. Ang popular na mga pagsubok sa bahay na "adrenal fatigue" ay hindi sumusukat ng anumang bagay na magagamit. Mahalaga rin na sabihin mo sa iyong doktor ang lahat ng iyong ininom, yamang ang mga corticosteroid at ang ilang iba pang gamot ay lubusang nagbabago ng larawan.

Kung hindi ka nagpapawi, sa 9 sa 10 kaso ang sagot ay mas maraming pagtulog at mas maraming pagkain hindi mas kaunting cortisol.

Ang maikling bersyon

• Ang pagtaas ng cortisol sa panahon ng pagsasanay ay normal at bumabalik sa baseline sa loob ng 60 hanggang 120 minuto. Hindi ito sumisira sa iyong kalamnan.
• Ang problema ay ang talamak na kalagayan: mas mababa sa 6 oras na pagtulog, isang kakulangan ng 750 kcal, higit sa 20 set bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo, na pinananatili sa loob ng ilang buwan.
• Subaybayan ang rate ng puso at lakas sa umaga sa pangunahing mga elevator, hindi kung gaano ka pagod.
• Ang solusyon ay 7 hanggang 9 oras na pagtulog, hindi bababa sa 3 g ng carbohydrate bawat kilo, isang de-load bawat 6 hanggang 8 linggo, at 1 hanggang 3 reps sa reserve.
• Magpatingin sa doktor kung may mga purpura na stretch mark, mataas na presyon ng dugo, walang regla nang mahigit sa 3 buwan, o pagod na tumatagal ng higit sa 4 hanggang 6 linggo.