Mga Pag-aangat sa harap: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Sino Talaga ang Kailangan Nito

Isang praktikal na gabay sa mga pag-aangat sa harap: ang eksaktong mga tip sa anyo, ang limang pagkakamali na sumisira sa lift, at kung ilang set, repeats at kilo ang talagang may kahulugan.

Ang front lift ay isang pagsasanay sa paghihiwalay para sa harap na ulo ng balikat, at marahil isa sa mga pinakamasamang execute na lift sa average na gym karaniwang may masyadong maraming timbang at masyadong maraming swing mula sa hips. Hindi ito isang obligadong paglipat: Ang iyong frontal delta ay gumagana na sa bawat overhead press at bawat bench press. Subalit kung alam mo kung bakit mo ito ginagawa at maayos na ginagawa, nararapat ito.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang pangunahing tagapagpatalak ay ang harap na ulo ng deltoid, na nag-aangat ng itaas na braso patungo sa unahan at itaas. Tinutulungan ito ng itaas, clavicular na bahagi ng pec, ang serratus anterior, at sa tuktok na bahagi ng hanay ang itaas na bitag. Ang gilid (lateral) ulo ng delta, ang isa na nagbibigay ng mga balikat lapad, ay gumagawa ng napakaliit dito, kaya isang harap na itaas hindi kapalit isang sidewalk.

Ang bahagi na karamihan ng tao ay nag-iwas: Ang harap na delto ay tumatanggap na ng mabibigat na pasanin mula sa pagpilit. Kung gagawin mo ang apat na hugis ng bench at apat na hugis ng overhead press sa isang linggo, ang harap na ulo ay malapit na sa sapat na dami. Ang mga pagdaragdag sa harap ay nagdaragdag ng 2 hanggang 4 mga target na set bawat linggo sa itaas nito, hindi 10.

Ang tamang pamamaraan

Ang mga paa ay nakalayo sa gilid ng hawak, ang mga tuhod ay malambot, ang mga dumbbells ay nasa harap ng iyong mga hita, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan o nakaharap sa ibaba.
I-stretch ang iyong mga abdomen at i-pull ang iyong mga dahon patungo sa iyong pelvis. Ang iyong baba ay nananatiling neutral hindi umaakyat.
I-bending ang siko tungkol sa 10 hanggang 20 degrees at huwag magbago ang anggulo na iyon para sa natitirang set.
Itaas ang kamay sa harap sa loob ng humigit-kumulang 2 segundo, hanggang taas ng balikat o bahagyang itaas mga 90 hanggang 100 degree.
Humarap ng kalahating segundo sa tuktok nang hindi hinihayaan na tumayo ang balikat patungo sa iyong tainga.
Ibaba sa loob ng 3 segundo sa ilalim ng kontrol, tumigil ng mga 10 cm sa harap ng iyong paa. Huwag patagilin ang dumbbell sa iyong binti sa pagitan ng mga repetisyon.
Huminga sa itaas, huminga sa ibaba. Huwag maghintay ng hininga sa buong set.

Mga Pagbabago at kung ano ang kanilang nagbabago

Mga dumbbell, na nagbabago pinakamadaling matutunan, pinakamadaling panatilihin ang katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa pagsisimula.
Mga dumbbells, parehong mga kamay nang sabay-sabay isang mas maikling set, ngunit ang singil ay nag-aakit sa iyo sa unahan, kaya mas malamang na mag-swing.
Mga barbell lapad-sa-balakang na hawak, mabuti para sa pagdaragdag ng kilo sa maliliit na hakbang, ngunit ito ay nag-uumpisa sa mga pulso at nag-aalala sa ilang tao.
Ang plaka ng timbang na hawak sa magkabilang gilid simple at mura, ngunit ang mga paglukso ay may 2.5 kg na mga hakbang, na marami para sa hinihigit na ito.
Mababang cable pulley ang pinakamahusay na pagpipilian kung nais mong magkaroon ng tunay na tensyon sa ilalim ng hanay, kung saan halos walang nag-aalok ng dumbbell.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Nag-iispang mula sa mga hawak

Kung ang iyong mga tuhod ay bumababa at ang iyong katawan ay nagbabaklak-baklak, ang timbang ay masyadong mabigat. Subukan ito: gawin ang isang set na may patag na likod sa isang dingding. Kung biglang nararamdaman na matigas ang dumbbell, ikaw ay nag-aangat nang may lakas.

Napakataas na

Pagkalipas ng humigit-kumulang na 100 degree ang itaas na bitag ay tumatagal at ang blades ng balikat ay nagsisimula nang mag-ikot. Kung ang iyong mga kamay ay umabot sa ibabaw ng iyong ulo, ikaw ay nag-aaralan ng mga bitag, hindi mga deltas.

Pag-aakyat ng mga balikat

Ang balikat na umabot sa iyong tainga sa itaas ay nangangahulugan na ang pasanin ay mabigat o ang iyong katawan ay hindi matatag. Isipin na panatilihin ang balikat na naka-press at malayo sa tainga sa buong panahon.

Pagbabago ng anggulo ng siko sa gitna ng rep

Kapag ang siko ay yumuko sa paglalakad patungo sa itaas, ang lever ay tumitindi at ang pag-angat ay nagiging mas madali na ginagawang iba't ibang ehersisyo. I-set ang anggulo ng siko sa simula at panatilihin ito.

Pag-iwas sa timbang

Ang pag-iwan ng kamay na bumaba sa kalahating segundo ay nag-aalis ng halos kalahati ng gawaing kapaki-pakinabang sa set. Ang pagbaba ay dapat na tumagal ng mas mahaba kaysa sa pag-aangat.

Sino ang naaangkop, at sino ang maaaring mag-skip nito

Ito ay sulit na gawin kung ang iyong mga balikat ay mukhang patag mula sa harap kumpara sa iyong dibdib at mga braso, kung kaunti ang iyong ginagawa sa ibabaw ng ulo (halimbawa ang pagsasanay na binuo sa paligid ng pag-sprint, paglangoy o pagbisikleta), o kung ikaw ay nagmula sa isang pahinga at nangangailangan ng mas magaan, kinokontrol na trabaho.

Iwasan ito o i-cut ito sa isang set kung ikaw ay gumagawa na ng 8 o higit pang mga set ng pagpilit sa isang linggo, kung masakit ang iyong balikat sa pag-iikot sa unahan, o kung ang iyong oras sa gym ay limitado sa 40 minuto sa kasong iyon ang mga side raises at rows ay nagbibigay sa iyo ng higit pa para sa parehong pagsisikap.

Mga set, mga repeat at mga timbang

Mga nagsisimula: 2 set ng 12 hanggang 15 ulit, dumbbells ng 2 hanggang 5 kg bawat kamay, dalawang beses sa isang linggo.
Intermediate: 3 set ng 10 hanggang 15 ulit, karaniwang 6 hanggang 10 kg bawat kamay.
Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Hindi na kailangan ng higit pa sapagkat ang kargamento ay magaan.
Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong set na may malinis na form dalawang linggo nang sunud-sunod, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg. Hindi na higit pa sa iyon.
Paglalagay: sa pagtatapos ng sesyon, pagkatapos ng mga press at hilera, dahil ito ay isang accessory at hindi isang pangunahing elevator.

Ang bahagyang sakit sa harap ng balikat sa loob ng isang araw o dalawang araw ay karaniwan. Hindi naman ang isang matingkad na sugat sa panahon ng set.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang sakit sa balikat ay tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pahinga, kung ito ay nagigising sa iyo sa gabi, o kung hindi mo maaaring itaas ang iyong kamay sa itaas ng taas ng balikat nang walang matalim na pag-iipon. Gayundin ang tungkol sa pagka-awang, pag-ubo o kahinaan sa kamay at kamay, yamang ito ay karaniwang hindi isang problema sa kalamnan. Ang anumang sugat na may makarinig na pag-iyak, pamamaga, o isang kamay na hindi mo maaaring ilipat ay nangangailangan ng kagyat na pagsusuri. Kung ikaw ay naoperahan sa balikat o may diagnosis na tulad ng pag-impingment o isang rotator cuff tear, sumang-ayon sa pamamaraan at hanay ng paggalaw sa iyong therapist bago bumalik sa ehersisyo na ito.

Ang maikling bersyon

Ang harap na pagtaas ay nakatuon sa harap na delto hindi ito nagdaragdag ng lapad at hindi pumapalit ng mga side raises.
Dalawang segundo na pataas, kalahating segundo na pause, tatlong segundo na pababa, ang siko ay bahagyang nakahilig at hindi nagbago sa buong bahagi.
Huminto sa taas ng balikat, bahagyang sa itaas lamang. Ang anumang mas mataas ay isang trapwork.
Ang 2 hanggang 4 set bawat linggo ng 10 hanggang 15 repetitions na may 2 hanggang 10 kg ay isang makatotohanang saklaw para sa karamihan ng mga tao.
Kung marami kang pinipilit, maaari mong iwanan ang ehersisyo na ito.