Ang kilong ng kilong: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung sino talaga ang para dito

Ang incline curl ay isang biceps curl na ginagawa habang nakahiga sa isang nakatuon na bangko na ang iyong mga braso ay nakabitin sa likod ng linya ng iyong katawan. Sa posisyon na iyon ay nagsisimula ang biceps sa isang nakahabang kalagayan, na ginagawang mas mahirap ang pag-angat kaysa sa isang nakatayo na curl na may parehong timbang. Narito kung ano ang binili sa iyo ng pagkakaiba na iyon, kung paano ito gagawin, at kung saan ito magkasya sa isang programa.

Ano ang tunay na pagbabago ng incline bench

Ang mahabang ulo ng biceps ay nagsisimula sa blades ng balikat at dumaraan sa shoulder joint, kaya ang haba nito ay depende sa posisyon ng itaas na braso, hindi lamang ang anggulo ng siko. Kapag nakahiga ka sa 45 degree at pinababa mo ang iyong mga braso, ang itaas na braso ay nasa likod ng iyong katawan at ang mahabang ulo ay nagsisimula nang mahaba. Ang praktikal na resulta: Ang ibaba ng hanay ay napakahirap, at ang tuktok, kung saan ang iyong underarm ay malapit sa iyong balikat, ay halos walang karga dahil ang lever ay maikli.

Inaasahan na gamitin 3040%40% mas kaunting timbang kaysa sa iyong paggamit ng pagtayo. Kung ikaw ay mag-curl ng 15 kg bawat kamay para sa 10 repetisyon na nakatayo, malamang na ikaw ay mag-landing sa 91111 kg sa kilong para sa parehong repetisyon. Hindi ito isang hakbang pabalik, iba lang ang kurba ng pag-load.

Bakit mo naman ginagawa?

• Karga sa nakaunat na posisyon. Ang mga ehersisyo na nag-load sa kalamnan kapag ito ay mahaba ay gumagawa ng hindi bababa sa kasing dami ng paglaki ng mga ehersisyo na nag-load sa kalamnan nang maikli, kadalasan ay higit pa.
• Mas kaunting panlilinlang. Ang iyong likod ay nasa pad at ang iyong mga hawak ay naka-fix, kaya hindi mo maibaba ang timbang kapag ang mga repetisyon ay naging matigas.
• Ang siko ay nananatiling nasa lugar. Sa mga curl na nakatayo ang siko ay nag-iikot nang pasulong sa huling mga rep; dito ang grabidad ay nagpapanatili ng itaas na kamay na nakabitin sa ilalim ng balikat.
• Ito'y nagpapalakas, hindi pumapalit. Isama ito sa isang tagapagturo o sa isang curl ng konsentrasyon, na nag-load sa maikling posisyon, at saklawin mo ang buong hanay.

Teknikang hakbang-hakbang

1. I-set ang bangko sa 45 degree upang magsimula, at umupo upang ang buong likod at ulo mo ay suportado.
2. Itaas ang mga dumbbell bago ka maghigda, patagilin ang mga ito sa iyong mga hita, pagkatapos ay ibabaklay ang iyong sarili nang may kontrol.
3. Hayaan ang iyong mga braso na lubusang tuwid, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Panatilihing bumaba ang iyong balikat; huwag hayaang ang bigat ay mag-akit sa iyo sa isang bilog, paunang balikat.
4. Mag-curl sa pamamagitan ng pag-ukol lamang ng siko, nang hindi pinapayagan ang itaas na braso na mag-swing sa harap. Huminto sa halos 90100100 degree ng pag-iikot ng siko; ang pagpunta sa mas mataas ay hindi nagdaragdag ng anumang bagay.
5. Mas mababa para sa 3 segundo sa isang ganap na tuwid na braso. Ang bahaging iyon ang buong ehersisyo.
6. Pag-iwas kalahating segundo sa ilalim sa ilalim ng tensyon, nang walang pag-bounce at walang pag-aakyat ng balikat.
7. Kapag natapos ang set, dalhin ang mga dumbbell sa iyong mga hita bago tumayo. Huwag itong i-drop mula sa nakaunat na posisyon.

Ang anggulo ng bangko

Sa 30 degree ang pagbabad ay pinakamalaki ngunit pinakamahirap din sa harap ng balikat at sa mahabang ulo ng ulo. Sa 60 degree ito ay mas mahina at mas madaling kontrolin. Kung bago ka sa elevator, tumakbo ka 60 degrees sa loob ng tatlong hanggang apat na linggo, pagkatapos ay bumaba sa 45. Walang dahilan upang bumaba sa 30.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang timbang, kaya ang mga balikat ay nag-roll up at ang elevator ay nagiging kalahating hilera.
• Nagtatigil ng mga 10 degree ang kaunti sa buong extension, na nagbabad ng eksaktong bahagi na iyong kinunan.
• Nag-bounce sa ilalim sa halip na mag-reverse nang kontrolado.
• Pag-aangat ng iyong mga hawak mula sa bangko sa huling dalawang rep.
• Pag-aaral hanggang sa kabiguan sa bawat set. Sa nakaunat na posisyon madali itong mag-overdo.

Kung sino ang nagkakahalaga nito

Ito ay sulit kung ikaw ay nag-aaral nang hindi bababa sa 36 buwan, direktang nag-aaral ka ng mga braso, at gusto mo ng kilusan na nag-load sa nakaunat na dulo ng curl. Nakakatulong din ito kung ang mabibigat na mga curl na nakatayo ay nakakaabala sa iyong siko, yamang nakukuha mo ang parehong pampasigla na may mas kaunting ganap na pag-load.

Iwasan ito ngayon kung may malubhang sakit ka sa harap ng balikat, kung nasa unang ilang buwan ka ng pag-angat (mas mabuti ang mga pangkaraniwang curl at mga hilera), o kung ang iyong balikat ay hindi komportable na magpahinga dahil sa katigasan. Kung gayon manatili sa 607070 degree o gumamit ng isang karaniwang curl.

Set, repeats at pahinga

• 24 mga hanay bawat sesyon, 81515 ulit.
• 12 beses bawat linggo, sa loob ng 612 matigas lingguhang set para sa biceps sa kabuuan, bilangin ang iyong pag-aakit ng trabaho.
• Magpahinga 90120120 segundo sa pagitan ng mga set.
• Lumayo 13 mga reps sa reserba; kunin lamang ang huling hanay na malapit sa kabiguan, at hindi bawat linggo.
• Pag-unlad sa 12 kg tumalon; kapag ito ay tumigil, magdagdag ng isang rep bawat linggo hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay.
• Ilagay mo ito sa dulo ng sesyon, pagkatapos ng iyong mabibigat na pag-aakit. Kabuuang oras: 68 minuto.

Kung hindi mo mapigilan ang tatlong segundo na pagbaba sa huling set mo, ang mga dumbbell ay mabigat na, anuman ang paraan ng pag-angat mo sa kanila.

Ang ehersisyo lamang ay hindi magpapatibay sa kamay. Kung wala kang sapat na pagkain at protina (halos 1.62.22.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw) at 799 oras ng pagtulog, ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkakaiba ng curl ay hindi mahalaga.

Kailan pumunta sa doktor

• Matinding sakit sa harap ng balikat o siko na tumatagal ng higit sa 101414 araw sa kabila ng pahinga.
• Isang biglang pag-aalsa o pag-aalsa ng pakiramdam sa panahon ng isang set, na may mga bruising o isang nakikita na pagbabago sa hugis ng biceps. Ito'y isang araw na pagbisita.
• Pag-ubo, pagka-upo o kahinaan ng kamay na nagpapakita kapag ang kamay ay nakaunat sa likod mo.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumala sa bawat linggo.

Karaniwan ang sakit sa kalamnan 2448 oras pagkatapos ng unang sesyon at hindi dapat mag-alala.

Ang maikling bersyon

• Ang nakatuon na curl ay nag-uutos sa biceps sa isang nakaunat na posisyon sapagkat ang itaas na bahagi ng kamay ay nananatiling nasa likuran ng katawan.
• Mag-upo sa 45 degrees (60 upang magsimula), ang mga bisig ay ganap na tuwid sa ibaba, ang mga balikat ay bumaba.
• Magkakaroon ka ng 30~40% na mas kaunting timbang kaysa pagtayo, at ito'y normal.
• 24 set ng 81515 repeats, 12 beses sa isang linggo, 90120120 segundo ng pahinga, 3 segundo ng pagbaba.
• Ang sakit sa balikat o siko na lumipas sa dalawang linggo, o anumang pagdurog ng damdamin, ay nangangahulugang magpatingin sa doktor.