Tempeh para sa mga taong nag-aaralan: ang mga numero at ang mga oras

Ang tempeh ay isang pinaghirang cake na gawa sa buong soybean, at tahimik na lumipat ito mula sa mga istante ng malusog na pagkain patungo sa karaniwang mga supermarket. Para sa sinumang nag-aaralan, mahalaga ito sa isang partikular na dahilan: mas mahusay ang ratio ng protina at calorie nito kaysa sa halos anumang iba pang pinagmulan ng halaman. Narito kung ano ang talagang natatanggap mo rito, kung magkano ang tunay na bahagi, at kung kailan sa araw ito nararapat sa isang pagkain.

Ano ang tempeh, at kung paano ito naiiba sa tofu

Ang mga soybean ay niluto, inokular na may Rhizopus oligosporus, at iniwan sa loob ng 24 hanggang 48 oras sa paligid ng 30 °C. Ang mycelium ay nagbubuklod ng mga buto sa isang matibay na bloke na pinuputol sa kutsilyo at pinagsama-sama sa isang kaldero.

Ang tofu ay gawa sa gatas ng soya, kaya wala na ang mga balat at hibla. Ang tempeh ay buong bukol, kaya't may dalawang hanggang tatlong beses na mas maraming fibers at halos 30 hanggang 40 porsiyento na mas maraming protina bawat 100 g. Ang pagbubugo ay sumisira rin ng ilan sa mga phytate at oligosaccharides, kaya mas madaling masunog ito ng maraming tao kaysa sa simpleng niluto na soybeans.

Ang mga numero: 100 g ng hilaw na tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g protina
• 91111 g taba, karamihan ay hindi nasusugatan
• 799 g ng carbohydrate
• 57 g ng hibla
• humigit-kumulang 80 mg ng magnesium, 25070270 mg ng fosforyo, 400 mg ng potasyum, 23 mg ng bakal, 100110110 mg ng kaltsyum

Upang ihambing, 100 g ng matibay na tofu ay nagbibigay ng mga 14 g ng protina at 145 kcal, samantalang 100 g ng luto na titi ng manok ay nagbibigay ng mga 31 g ng protina at 165 kcal. Ang tempeh ay nasa pagitan ng dalawa hindi katumbas ng karne o isda, ngunit mas maaga kaysa sa mga beans, chickpeas at karamihan sa mga kapalit ng karne.

Ang protina ba ay sapat na mabuti para sa paglago ng kalamnan

Ang soya ay isa sa ilang pinagmumulan ng halaman na may kumpletong kumpletong profile ng mga mahahalagang amino acid at isang disenteng nilalaman ng leucine humigit-kumulang 1.4 hanggang 1.6 g ng leucine bawat 100 g ng tempeh. Ang pag-trigger ng synthesis ng protina ng kalamnan sa isang naibigay na pagkain ay karaniwang nangangahulugang tumama sa 23 g ng leucine na sa pagsasanay ay nangangahulugang isang bahagi ng leucine sa isang pagkain. 150 hanggang 200 g, hindi ang 80 g na mga tao na naglalagay sa isang salad.

Ang protina ng soya ay pinagsama at ginagamit nang kaunti na mas hindi epektibong kaysa protina ng gatas o itlog. Ang praktikal na lunas: kung ang iyong diyeta ay higit sa lahat ay mula sa halaman, mag-aim sa itaas na kalahati ng hanay, 1.82.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa halip na 1.6. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 14417176 g ng protina bawat araw.

Ano ang hitsura nito sa plato

• 100 g ng tempeh ≈ 19 g protina isang gilid, hindi ang pinagmumulan ng protina ng pagkain
• 150 g ≈ 29 g protina isang makatotohanang porsiyon sa isang pagkain
• 200 g ≈ 38 g protina, ngunit 121414 g na hibla din nang sabay-sabay, na isang mabigat na pagkain para sa karamihan ng mga tao

Kung maghahatid ka ng apat na pagkain ng 304040 g protina bawat isa, ang tempeh ay makatotohanang sumasakop sa isa, marahil dalawang. Ang anim na daang gramo ng tempeh sa isang araw ay mahigit na isang libong calories at mga 35 g ng fibres ang aritmetika ay hindi na gumagana.

Kapag kakain ito sa panahon ng pagsasanay

Bago ang pagsasanay

Ang mga hibla at taba ay nagpapabagal sa pagbubukod ng tiyan. Lumayo 2.5 hanggang 3 oras sa pagitan ng isang 150 g na bahagi at isang hard leg o back session. Kung mayroon kang 609090 minuto lamang, i-drop sa 608080 g ng tempeh kasama ang mabilis na carbohydrate 150 150 g ng niluto na bigas, o isang saging o i-skip ito para sa hapunan na iyon.

Pagkatapos ng pagsasanay

Walang problema dito. Ang 150200200 g ng tempeh na may 200250250 g ng niluto na bigas o patatas ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 303838 g ng protina at 607575 g ng carbohydrate, na sumasaklaw sa isang sesyon ng 45 ehersisyo sa 34 na hanay bawat isa. Ang tinatawag na anabolic window ay hindi 30 minuto ang lapad; mayroon kang ilang oras, kaya hindi na kailangang mag-sprint pauwi kasama ang isang lalagyan.

Sa gabi

Ang mabagal na pag-aalis ng pagkain ay isang bentahe dito. Ang isang 120150150 g na bahagi na may mga gulay at isang kutsarita ng langis ng oliba ay nagpapahinga sa iyo at nag-iipon ng mga amino acid sa gabi.

Paghahanda sa tatlong hakbang

1. Mag-uumap o mag-iinit ng 10 minuto. Ito'y naglilinis sa karaniwan nang kapaitan.
2. I-cut sa mga hiwa 5 mm8 mm at marinate para sa 2030 minuto: soy sauce, mustasa, pinarumi paprika, bawang, kaunting langis.
3. Mag-pan-fry ng 34 minuto bawat gilid, o mag-bake sa 200 °C sa loob ng mga 20 minuto, na nagbabago nang isang beses.

Ang tempeh ay hindi kinakain na hilaw. Ang pagluluto o pagluluto ay hindi optional.

Dalawang bitag na hindi nakikita ng mga tao

Talagang bakal. Ang bakal sa tempeh ay hindi haem at hindi gaanong nasisipsip sa sarili nito. Magdagdag ng isang mapagkukunan ng bitamina C sa pagkain kalahati ng sariwang bell pepper ay naglalaman ng humigit-kumulang 60 mg at itaboy ang kape o tsaa ng hindi bababa sa isang oras bago ang pagkain.

Ang hibla. Kung kasalukuyang kumakain ka ng 15 g ng fibra sa isang araw, huwag tumalon sa 35 sa isang gabi. Magdagdag ng mga 5 g bawat linggo upang maiwasan ang pag-abono.

Ang tempeh ay hindi isang kapalit ng karne na isang-sa-isang. Ito'y mas masikip na pinagmumulan ng protina kaysa sa karamihan ng mga pagkain na mula sa halaman, subalit kailangan mo pa ring magplano kung magkano ang natitira sa plato.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung gumagamit ka ng gamot sa thyroid (levothyroxine) maaaring mabawasan ng soy ang pagsipsip. Mag-iwan ng hindi bababa sa 4 oras at sabihin sa iyong doktor na idinagdag mo ang soya upang muling masuri ang TSH.
• Kung may alam kang allergy sa soya kahit na ang mga bakas ay maaaring magdulot ng reaksyon.
• Kung ang pag-ubo, pag-cramping o pagtatae ay nagpapatuloy nang higit sa dalawang hanggang tatlong linggo pagkatapos magpasok ng tempeh.
• Kung may sakit sa bato ka ang kabuuang paggamit ng protina ay dapat na plano sa isang doktor o dietitian, hindi itataas sa iyong sarili.
• Kung ikaw ay gumagamit ng warfarin ang mga fermented na produkto ng soya ay naglalaman ng bitamina K, kaya ang anumang malaking pagbabago sa diyeta ay dapat na may pagsubaybay sa INR.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng tempeh: mga 195 kcal, 19 g protina, 10 g taba, 6 g hibla.
• Ang isang makatotohanang bahagi ng isang pagkain ay 150200200 g, na nagbibigay ng 293838 g ng protina.
• Mag-alis ng 2.53 oras bago ang pagsasanay; pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi ay walang paghihigpit.
• Mag-init ng 10 minuto, mag-marinate ng 2030 minuto, mag-bake sa 200 °C sa loob ng 20 minuto.
• Isama ito sa bitamina C para sa bakal, at dagdagan ang mga hibla ng humigit-kumulang na 5 g bawat linggo.