Mga oats para sa mga taong nag-a-training: ang mga numero at ang mga oras

Ang oats ay isa sa ilang pagkain na halos lahat sa gym ay sumasang-ayon: mura, puno at madaling sukatin. Ang problema ay karaniwang sila'y kinakain ng paghula, isang kutsara sa isang mangkok sa umaga at iyon ang wakas ng pag-iisip. Narito kung ano ang talagang nasa mga ito at kung kailan ito makatuwiran na ilagay sa iyong araw.

Ano ba talaga ang nasa oats?

Ang bawat numero sa ibaba ay para sa 100 g ng tuyo na oat, bago magluto. Mahalaga iyon, sapagkat 100 g ng dry oats ay sumisipsip ng 250-300 ml ng likido at nagiging halos 350 g ng porridge.

• Enerhiya: 370390 kcal
• Karbohidrat: 606666 g
• Mga hibla: 101111 g, kung saan 4115 g ay beta-glucan
• Protein: 1113 g
• Taba: 688 g, karamihan ay hindi nasusugatan
• Magnesiyo: 14017175 mg, halos 40% ng pang-araw-araw na pangangailangan
• Gasyod: 44.4.7 mg, sinko 34 mg, mga mineral na may mga sangkap na may mga sangkap na may mga sangkap na may mga sangkap na may mga sangkap halos 400 mg

Ang bilang ng protina ay mukhang mabuti, ngunit ang protina ng oat ay mababa sa lysine, kaya huwag itong isaalang-alang bilang pangunahing pinagmumulan. Sa pagsasanay: Ang 70 g ng oat ay nagbibigay ng mga 8 g ng protina, ang 300 ml ng gatas ay nagdaragdag ng 10 g, at ang dalawang itlog o 150 g ng yogurt ng Griyego ay nagdadagdag ng pagkain sa 303535 g.

Magkano ang mga gramo sa isang pagkain?

• 40 g halos 150 kcal at 26 g ng carbohydrate, isang meryenda o isang maliit na almusal
• 607070 g 23070270 kcal, isang karaniwang pagkain para sa isang taong tumitimbang ng 608080 kg
• 100 g 380 kcal at 65 g ng carbohydrate, para sa isang tao na mahigit sa 85 kg o nasa phase ng pag-aakit

Pagtimbang ito sa unang 710 araw. Ang agwat sa pagitan ng eyeballing at ng isang timbangan ay karaniwang 203030 g bawat pagkain, na nagdaragdag ng hanggang sa 600900900 kcal sa loob ng isang linggo.

Kailan sila kakainin

Bago ang pagsasanay

Ang oats ay may 10 g ng hibla bawat 100 g at unti-unting iniiwan ang tiyan, kaya ang oras ng pag-uumpisa ay hindi isang detalye.

• 23 oras bago: 608080 g na may pinagmumulan ng protina. Ang pinakaligtas na pagpipilian para sa 609090 minutong sesyon ng lakas.
• 609090 minuto bago: 304040 g kasama ang tubig o gatas na mababa sa taba, at iwasan ang mantikilya at katulad na mga add-on na nagdadalang-tao ng 1520 g ng taba.
• Mas mababa sa 45 minuto bago: huwag kumain ng oats. Mas maganda ang isang saging kasama ang 2030 g ng protina.

Pagkatapos ng pagsasanay

Walang mahiwagang 30-minutong window, ngunit walang dahilan para mag-antala man. 60100100 g ng oats na may 254040 g ng protina sa loob ng 12 oras ay sumasaklaw sa parehong pag-recharge ng glycogen at pag-recover. Kung mayroon kang ikalawang sesyon sa loob ng mas mababa sa 8 oras, magtakda ng mga 1 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan sa unang dalawang oras: sa 75 kg na 75 g ng carbohydrate, na halos 115 g ng oats.

Gabi at bago matulog

406060 g ng oats na may 256030 g ng mas mabagal na protina, tulad ng Greek yogurt o cottage cheese, 609090 minuto bago matulog ay sumasakop sa isang 79 oras na agwat nang walang pagkain. Kung ang kabuuang laman ay nag-aalala sa iyo, bababa sa 30 g at magdagdag ng higit pang likido.

Mga de-koryenteng metal na may mga de-koryenteng metal na may mga de-koryenteng metal

• Mga putok ng bakal: 203030 minuto ng pagluluto, glycemic index sa paligid ng 525555
• Mga oat na pinagsilbi: 510 minuto, GI sa paligid ng 556060
• Instant at mabilis na oat: 13 minuto, GI 708080

Ang pagkakaiba ay totoo ngunit hindi ito nakikita sa isang tunay na pagkain: magdagdag ng 20 g ng protina at 10 g ng taba at ang glycemic response ng lahat ng tatlong converges. Pumili kaagad kapag ang bilis ang punto, karaniwang bago ang isang session ng maaga sa umaga.

Beta-glucan

Ang beta-glucan ang dahilan kung bakit patuloy na binabanggit ang oats sa mga talakayan tungkol sa kolesterol. Mga 3 g bawat araw, na 608080 g ng oats, ay bumaba ng LDL ng 57%7% sa loob ng 46 linggo sa mga pagsubok. Gumagana lamang ito sa sapat na likido, kaya magdagdag ng 300500500 ml ng tubig bawat araw kapag nag-push ka ng hibla mula 15 hanggang 30 g.

Tatlong pagkakamali na paulit-ulit na ginagawa

1. Pagtimbang ng niluto sa halip na dry oats, kaya ang isang pagkain na sa palagay mo ay 300 kcal ay 120 talaga.
2. Lumlumlumlum mula sa 20 g hanggang 100 g sa isang araw sa isang gabi. Ang iyong bituka ay nangangailangan ng 1014 araw, kaya magdagdag ng 1520 g bawat ilang araw.
3. Gatas, saging, walnut at mantikilya sa iisang mangkok: Ang 250 kcal ng oats ay madaling nagiging 800 kcal nang walang labis na kasiguruhan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga oat ay walang gluten, ngunit kadalasang piniling kasama ang trigo, kaya hindi laging may reaksyon ang mga ito.

• Mayroon kang sakit na celiac at bumalik ang mga sintomas pagkatapos magdagdag ng oats. Mga 5% ng mga taong may celiac disease ang nagrereklamo rin sa avenin, ang protina mismo ng oat.
• Pag-aalsa, pag-cramping o pagtatae na tumatagal ng higit sa 34 linggo sa kabila ng unti-unting pagtaas.
• Type 1 o type 2 na diyabetis: Ang isang 60100100 g na harina ng oat ay nagbabago sa insulin o pangangailangan sa gamot, kaya ay itakda ang dosis sa iyong doktor.
• Pagod, pagod ng hininga o pagkalayo ng mukha kasama ang mataas na pagkain ng hibla. Ang mga fibra at phytate ay nagpapababa ng pagsipsip ng bakal at sink, kaya't sulit na gawin ang isang blood count at pagsusuri sa ferritin.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng tuyo na oat: 37090390 kcal, 606666 g ng carbohydrate, 1113 g ng protina, 101111 g ng hibla.
• Ang isang makatotohanang pagkain ay 40100100 g, sinukat na tuyo, sa isang timbangan sa unang sampung araw.
• Bago ang pagsasanay: 608080 g dalawang hanggang tatlong oras na lumabas, o 3040 g siyam na minuto na lumabas; sa ilalim ng 45 minuto, i-skip ang mga ito.
• Pagkatapos ng pagsasanay: 60100100 g na may 254040 g ng protina, at humigit-kumulang 1 g ng carbohydrate bawat kilo sa unang dalawang oras kung nag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang araw.
• Ang mga hibla ay unti-unting dadagdag, 152020 g bawat ilang araw, na may 300500500 ml ng higit pang tubig.