Karne ng baka para sa mga taong nag-a-train: ang mga numero at ang mga oras

Ang karne ng baka ay isa sa ilang pagkain na nagbibigay sa iyo ng protina, heem iron, zinc, B12 at creatine sa iisang kagat. Kung ikaw ay nag-aaralan, ang tanong ay hindi kung kakainin mo ito kundi kung magkano, kung anong cut, at kung anong pagkain ang kinauukulan nito. Narito ang mga numero at ang praktikal na mga patakaran.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng 100 gramo

Ang mga bilang na ito ay para sa niluto baka, sapagkat ang karne ay nawalan ng halos 25 porsiyento ng timbang nito sa panahon ng pagluluto: Ang 130 g raw ay nagbibigay sa iyo ng 100 g sa plato. Kung ikaw ay tumimbang nang hilaw, magbawas ng isang kuwarta.

• Protein: 28 hanggang 31 g mula sa mga mahina (buong, tenderloin, sirloin, mahina shoulder).
• Kalorya: 175 hanggang 200 kcal para sa mga pinong pinong pinong; 20 porsiyento ng taba na pinong baka ay tumatakbo sa 250 hanggang 290 kcal.
• Taba: 5 hanggang 8 g sa bilog at tenderloin, 18 hanggang 22 g sa taba na pinutol na karne ng baka.
• Leucine: 2.4 hanggang 2.6 g. Ito ang amino acid na nagpapasikat sa synthesis ng protina ng kalamnan, at ang threshold sa bawat pagkain ay 2.5 g.
• Gasyod: 2.5 hanggang 3 mg, sa anyo ng heme, na sinisipsip ng 15 hanggang 35 porsiyento kumpara sa 2 hanggang 10 porsiyento mula sa mga legume at butil.
• Ang zinko: 4 hanggang 6 mg, mga 40 hanggang 50 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang na lalaki.
• Bitamina B12: 2.5 hanggang 3 micrograms, ang buong araw na pangangailangan mula sa isang pagkain.
• Creatine: 0.3 hanggang 0.5 g bawat 100 g raw, na bahagi nito ay nasisira sa mataas na init.

Sa pagsasanay, 150 g na luto na bilog sumasaklaw sa mga 45 g ng protina, isang buong araw ng B12, kalahating araw ng sink at humigit-kumulang sa isang ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na bakal ng isang tao.

Kung magkano ang kailangan mo sa buong araw

Para sa pagsasanay sa lakas ang layunin ay 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 130 hanggang 175 g. Hatiin ito sa 3 hanggang 4 pagkain ng 0.4 g/kg, na 32 hanggang 40 g bawat pagkain.

Hindi kailangang ang karne ng baka ang pinagmumulan sa bawat pagkain. Isang makatotohanang araw sa 80 kg:

1. Sarapan: 4 itlog at 150 g yogurt, mga 32 g protina.
2. Tanghalian: 150 g na pinuti, mga 45 g.
3. Pagkatapos ng pagsasanay: 200 g manok o 30 g protina mula sa mga mapagkukunan ng gatas, mga 35 g.
4. Hapunan: 150 g ng isda, o mga legume na may itlog, mga 30 g.

Iyon ay halos 140 g sa kabuuan, sa loob ng target, na may karne ng baka na lumilitaw nang eksaktong isang beses.

Kailan ito kakainin kumpara sa pagsasanay

Bago ang pagsasanay

Ang karne ng baka ay mas mabagal na umalis sa tiyan kaysa sa manok, isda o protina ng gatas, dahil ang taba at konektivong tisyu ay mabagal na matunaw. Lumayo hindi bababa sa 3 oras sa pagitan ng 150 hanggang 200 g na pagkain ng baka at isang mabibigat na hugis sa binti o likod. Kung mayroon kang 60 hanggang 90 minuto lamang, i-drop sa 100 g ng isang mahina na hiwa na may 60 hanggang 80 g ng bigas na sinusukat na tuyo, at i-skip ang mabibigat na mga sarsa.

Pagkatapos ng pagsasanay

Walang dahilan upang mag-alala tungkol sa tinatawag na anabolic window. Kung kumain ka ng 2 hanggang 3 oras bago magsanay, may komportableng 2 oras kaagad pagkatapos upang makakuha ng 30 hanggang 40 g ng protina. Ang karne ng baka ay gumagana na gaya ng anumang bagay dito, at ang mas mabagal na pag-aalis ay hindi mahalaga kung hindi ka nag-aaral muli sa araw ding iyon.

Sa gabi

Ang pagkain na may 150 g ng karne ng baka 2 hanggang 3 oras bago matulog ay hindi nakakabahala sa pagtulog para sa karamihan ng mga tao. Kung mabigat ito, putulin ito hanggang 100 g at i-trim ang nakikita na taba bago magluto.

Kung alin ang hilig mong bilhin

• Ang round at tenderloin: 5 hanggang 8 g taba bawat 100 g. Ang pinakamainam na ratio ng protina sa calorie, ngunit mabilis silang tumatayo. Magluto ng 63 degrees Celsius sa gitna, pagkatapos ay magpahinga ng 3 minuto.
• Buhok at leeg: 10 hanggang 15 g taba. Kailangan nila ng 2 hanggang 3 oras na mabagal na pagluluto, ngunit mas mura at mas masarap ang pagkain.
• Luto ng baka: basahin ang label. Ang 5 hanggang 10 porsiyento na bersyon ng taba ay angkop para sa mga araw na may mas mababang calorie, ang 20 porsiyento na bersyon ay angkop para sa isang phase ng masa. Lutoin ang pinong karne ng baka sa 71 degree Celsius sa gitna.

Sa paghahanda: iwasan ang mga bahagi na nangitngit, nahuhulog at matagal na pagkakalantad sa direktang apoy. Ang pag-iinom ng lemon o suka bago magluto, at pag-iikot ng karne bawat 1 hanggang 2 minuto, ay nagpapababa ng mga compound na nabubuo sa mataas na temperatura.

Gaano karaming pula na karne ang labis na

Karamihan sa mga patnubay sa kalusugan ay bumababa sa mga 500 g ng niluto na pulang karne bawat linggo, na halos 650 hanggang 700 g raw, o 3 hanggang 4 bahagi ng 150 g. Ito'y isang rekomendasyon sa antas ng populasyon, hindi isang parusa. Ang gawaing karne, ibig sabihin ng sosis, salami, bacon at hot dog, ay isang hiwalay na kategorya na may mas malinaw na kaugnayan sa panganib sa kalusugan. Panatilihin itong minimal at huwag itong bilangin bilang isang katumbas na kapalit sa loob ng 500 g na iyon.

Gasyod: sino ba talaga ang dapat mag-alala

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay humigit-kumulang 8 mg para sa mga lalaki at 18 mg para sa mga babae bago ang menopos. Ang mga babae na tumatakbo o nag-a-train ng lakas ng loob ay nawawalan ng higit pang bakal, kaya ang 2 hanggang 3 bahagi ng pulang karne sa isang linggo ay lumalabas ng isang malaking bahagi ng ekwasyon. Ang bitamina C na kasama ng pagkain, gaya ng kalahating bell pepper o 100 g ng kapol, ay lalo pang nagpapataas ng pagsipsip, samantalang ang kape at itim na tsaa sa iisang pagkain ay maaaring magbawas ng pagsipsip ng bakal ng hanggang 50 porsiyento. Maglaan ng isang oras sa pagitan nila.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagod, pagod sa paghinga sa magaan na pagsisikap o pagkalabo na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo: humingi ng ferritin at isang blood count sa halip na subukang ayusin ito sa pagkain.
• Kung may isang miyembro ng inyong pamilya na may hemochromatosis, o mataas ang iyong ferritin, huwag mong dagdagan ang iyong pagkain ng pulang karne nang mag-isa.
• May kilala na gout o pag-atake ng sakit sa malaking daliri ng paa: Ang karne ng baka ay may katamtaman na mataas na purine at ang mga bahagi na higit sa 150 g ay maaaring maging isang trigger.
• Mataas na LDL cholesterol, sakit sa bato o talamak na problema sa pagtunaw: itakda ang dami ng protina at taba sa isang doktor o dietitian.
• Dugo sa dumi o biglang hindi sinasadyang pagbabago ng timbang: iyon ay isang appointment, hindi isang pagbabago sa diyeta.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng niluto na mahina na karne ng baka ay nagbibigay ng 28 hanggang 31 g ng protina, 175 hanggang 200 kcal, humigit-kumulang na 2.5 mg ng him iron at isang buong araw ng B12.
• Magsikap na kumain ng 1.6 hanggang 2.2 g ng protina kada kilo araw-araw, na nahahati sa 3 hanggang 4 pagkain na 32 hanggang 40 g.
• Maglaan ng mas malaking pagkain ng baka hindi bababa sa 3 oras bago ang mabibigat na pagsasanay; pagkatapos ng pagsasanay ay may komportableng 2 oras na window.
• Manatiling 500 g ng niluto na pulang karne bawat linggo at iwasan ang mga nahuhulog na bahagi.
• Ang patuloy na pagkapagod, mataas na ferritin, gout o mataas na LDL ay mga dahilan upang dumalo sa doktor, hindi upang maghula sa laki ng mga bahagi.