Beetroot para sa mga taong nag-a-training: nutrisyon at oras

Ang beetroot ay isa sa ilang gulay na may tunay, masusukat na kaugnayan sa pagganap sa palakasan, at wala itong kinalaman sa mga bitamina. Ito'y bumababa sa nitrate, na nangangahulugang ang kapakinabangan ay mas mahigpit kaysa sa hype: isang tiyak na uri ng pagsisikap, isang tiyak na dosis, isang tiyak na window ng oras. Narito ang mga numero at isang tiyak na iskedyul.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Sa bawat 100 g ng linuto na beetroot, halos kalahati ng katamtamang bulb o apat na makapal na piraso:

• 44 kcal
• 10 g ng carbohydrate, halos 8 g nito natural na asukal
• 2 g ng hibla
• 1.7 g protina at 0.2 g taba
• 305 mg na potasyum, 80 mcg ng folic acid, 23 mg ng magnesium, 0.8 mg ng bakal

Dalawang bagay na nagkakahalaga ng paglilinaw kaagad. Ang beetroot ay hindi isang mapagkukunan ng bakal: na 0.8 mg bawat 100 g ay halaman bakal ang iyong katawan ay mahina ang pagsipsip, kaya kahit na kalahating kilo sa isang araw ay hindi ayusin mababang ferritin. Hindi rin ito isang mapagkukunan ng gasolina: 200 g ay nagbibigay sa iyo ng 20 g ng carbohydrate, ang katumbas ng isang malaking saging, na may mas maraming hibla at dami.

Ang ibinibigay nito ay potassium at folic acid. Ang isang 200 g na servings ay sumasaklaw sa humigit-kumulang 15% ng pang-araw-araw na potassium at humigit-kumulang 40% ng folic acid para sa 88 kcal lamang. Bilang isang side dish, iyon ay isang mabuting kalakalan.

Ang nitrato: ang dahilan kung bakit ang sinuman ay nag-uusap tungkol sa beetroot sa lahat

Ang sariwang beetroot ay naglalaman ng halos 200 hanggang 300 mg ng nitrato bawat 100 g, bagaman ang mga kondisyon ng lupa ay nag-uudyok sa saklaw mula 100 hanggang mahigit 1,500 mg bawat kilo. Ang mga bakterya sa iyong dila ay nagbabago ng nitrate sa nitrite, at ang iyong katawan ay nagbabago ng nitrite sa nitric oxide, na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at binabawasan ang gastos sa oxygen sa submaximal na pagsisikap ng mga 3 hanggang 5%.

Sa pagsasanay, nagbibigay ito sa mga sportsman ng libangan ng isang 1 hanggang 3% pagbuti sa mga pagsisikap na tumatagal ng 5 hanggang 30 minuto. Sa isang 20-minutong pagsubok sa oras na 12 hanggang 36 segundo. Hindi dramatiko, ngunit ang beetroot ay isa sa ilang karaniwang pagkain kung saan ang epekto ay nakikita.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Mga tuktok ng nitrit sa dugo 2 hanggang 3 oras pagkatapos ng pagkain. Ang pagkain ng beetroot 20 minuto bago ang iyong pag-init ay walang ibang ginagawa kundi punuin ang iyong tiyan. Kung nagsisimula ang sesyon ng alas 18:00, ang beetroot ay kasama ng tanghalian sa mga alas 15:00.

Paglagay ng mga kargamento sa loob ng ilang araw

Ang isang solong dosis ay gumagana, ngunit ang pagkuha nito ay 3 hanggang 7 araw nang magkakasunod, isang beses araw-araw, nagbibigay ng mas matatag na epekto. Kung ikaw ay nakatakdang tumakbo o mag-test, magsimula ng isang linggo at kumuha ng huling dosis 2.5 oras bago ang simula.

Pagkatapos ng pagsasanay

Walang partikular na dahilan. Pagkatapos ng sesyon kailangan mo ng protina at karbohidrat, at ang beetroot ay may kaunting mga suplay. Kainin ito bilang isang bahagi kung gusto mo ito, ngunit huwag itong isaalang-alang bilang paggaling.

Magkano, at sa anong anyo

Ang dosis na ginamit sa pananaliksik ay halos 400 hanggang 800 mg ng nitrato. Mula sa buong beetroot na nangangahulugang 200 hanggang 300 g. Sa ibaba ng 100 g, huwag umaasa ng anumang epekto sa pagganap, bagaman ito ay ganap pa ring mabuting pagkain.

• Raw at grated: ang pinaka-napapanatili ng nitrate. Ang 150 g na pinagsisi sa isang kutsarita ng langis at ilang limon ang pinakaepektibong bersyon.
• Mga panluto o steamed: nawawala ka ng 10 hanggang 20%. Mag-aalsa ng 45 hanggang 60 minuto sa 200 °C, balat.
• Nagluluto sa tubig: 40 hanggang 50% ng nitrate ang naglalagay sa tubig. Ibuhos ang tubig at ibubuhos mo ang kalahati ng dosis.
• Inalis mula sa isang lalagyan: ang ilang nitrate ay nabubuhay, ngunit ito ay nagdudulot ng 300 hanggang 600 mg ng sodium bawat servings. Isang mas mahina ang pang-araw-araw na pagpipilian.

Isang detalye na talagang pumapatay sa epekto: antibacterial mouthwash. Pinapatay nito ang mga bakterya sa dila na nagbabago ng nitrate sa nitrite at binabawasan ang karamihan ng kapakinabangan. Huwag mag-iwas sa paghuhugas ng antiseptiko sa loob ng 2 oras sa magkabilang panig ng pagkain ng beetroot.

Sino ang hindi gaanong makakatulong sa kanya?

• Mga atleta na may mataas na pagsasanay sa paglaban na may VO2max na higit sa 65: ang kanilang nitric oxide production ay mahusay na at ang epekto ay madalas na ganap na nawawala.
• Tanging lakas: sa triplets sa squat o deadlift na may 3 hanggang 5 minuto na pahinga sa pagitan ng mga set, walang pagkakaiba.
• Paglalaki ng katawan: baka isa o dalawang karagdagang rep sa mga set ng 15 hanggang 20+, at hindi pare-pareho sa iyon.

Ang pinakamalala na kapakinabangan ay sa mga interval, mga isport ng koponan na may paulit-ulit na mga pag-sprint, at mga pagsisikap sa pagitan ng 5 hanggang 30 minuto.

Mga epekto at nakalilito na mga bahagi

Sa 10 hanggang 15% ng mga tao, ang ihi at dumi ay nagiging pula. Ito ay ang pigmento na betanin, hindi dugo, at ito'y lumalabas sa loob ng 24 hanggang 48 oras.

Ang mga servings na higit sa 200 g ay nagdudulot ng pag-aalsa sa mga taong sensitibo dahil sa mga fructan. Subukan ang iyong unang malaking servings sa isang karaniwang araw ng pagsasanay, hindi kailanman sa unang pagkakataon sa araw ng karera.

Ang panuntunan na nauukol sa bawat pagkain bago ang kumpetisyon: walang bago sa araw.

Ang ugat ay naglalaman ng mga 150 mg ng oxalate bawat 100 g at ang mga dahon ay maraming beses na higit pa, na mahalaga lamang sa isang maliit na grupo ng mga tao.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung gumagamit ka ng nitrates para sa angina o gamot para sa erectile dysfunction: ang kumbinasyon ay maaaring magbaba ng presyon ng dugo nang labis.
• Kung mayroon kang mga bato sa bato ng bato ng kalsiyum oxalate, tanungin kung magkano ang oxalate sa isang araw na maaari mong hawakan.
• Kung mayroon kang talamak na sakit sa bato o isang paghihigpit sa potassium.
• Kung ang pula na ihi ay tumatagal ng higit sa 48 oras nang walang beetroot sa iyong diyeta, o may sakit at pagkapagod: suriin ito.
• Kung ikaw ay gumagamit ng gamot para sa presyon ng dugo at nagsisimula kang mag-isip ng mabaliw kapag mabilis kang tumayo.

Ang maikling bersyon

• 200 hanggang 300 g ng beetroot ay nagbibigay ng 400 hanggang 800 mg ng nitrate, na ang dosis na talagang gumagawa ng isang bagay.
• Kainin mo ito. 2 hanggang 3 oras bago pagsasanay, sa kabutihang palad 3 hanggang 7 araw nang magkakasunod.
• Mahina o masunog, hindi niluto sa tubig na itinapon mo.
• Walang antibacterial mouthwash sa loob ng 2 oras pagkatapos kumain.
• Ang makatotohanang gantimpala ay 1 hanggang 3% sa 5 hanggang 30 minutong pagsisikap, at halos wala sa simpleng pagsisikap sa lakas.