Manok para sa mga taong nag-aaralan: ang mga numero, ang mga halaga, ang mga oras

Ang eksaktong bilang ng protina, taba at calorie para sa manok bawat 100 g, kung magkano ang kakainin sa isang araw, kung paano ito kakainin sa panahon ng pagsasanay, kasama ang ligtas na mga patakaran sa pagluluto at imbakan.

Ang manok ay naging ginang na maikli para sa gym malinis na protina, ngunit bihira na lang lumabas ang totoong mga numero: kung magkano ang protina nito, kung magkano ang taba na idinagdag ng balat, at kung mahalaga ang oras. Nasa ibaba ang mga halaga bawat 100 gramo, kung magkano ang kailangan mo sa isang araw, at kung paano ito iakma sa iyong mga sesyon. Walang kailangan dito kaysa sa susunod mong pagbili ng grocery.

Mga halaga ng nutrisyon bawat 100 g

Ang mga numero na ito ay para sa hilaw na karne. Ang pagluluto ay naglalabas ng 25 hanggang 30 porsiyento ng timbang bilang tubig, kaya ang 100 g ng hilaw na suso ay nagiging halos 70-75 g na niluto - kung kaya't 100 g ng suso ay hindi na rin maaaring maging tubig. niluto ang suso ay may mga 30 g ng protina, hindi 23.

Walang balat na suso: 23 g protina, 1-2 g taba, humigit-kumulang 110-120 kcal
Walang balat na paa at tambol: 18-19 g protina, 8-10 g taba, mga 150-170 kcal
Pampag na may balat: 17 g protina, 14-15 g taba, mga 200-215 kcal
Mga pakpak na may balat: 17-18 g protina, 15-16 g taba, mga 200-215 kcal
Ang atay ng manok: 17-20 g protina, mga 5 g taba, 120 kcal at humigit-kumulang 9 mg ng bakal

Tungkol sa mga micronutrient, 100 g ng suso ang sumasaklaw sa halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na niacin (B3), isang-katlo ng iyong B6 at isang-katlo ng iyong selenium. Ang sink at bakal ay mas mataas sa madilim na karne - ang hita ay halos dalawang beses na mas mataas kaysa sa sink ng suso. Kung kainin mo ang suso at suso lamang sa loob ng ilang buwan, ang paggawa ng madilim na karne nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay isang makatwirang hakbang.

Magkano ang protina na kailangan mo

Kung nag-a-training ka gamit ang mga timbang, magtakda ng 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 130 hanggang 175 g bawat araw. Kung ikaw ay may deficit ng calorie at nawalan ng timbang, umupo sa tuktok ng saklaw na iyon, sa paligid ng 2.0-2.4 g/kg, sapagkat ang protina ang nagpapanalipod sa kalamnan kapag mababa ang calories.

Sa bawat pagkain, ang praktikal na layunin ay 0.3-0.4 g/kg, kaya 25 hanggang 35 g ng protina sa 80 kg. Iyon ay umabot sa 120-150 g ng hilaw na titi ng manok. Tatlong o apat na pagkain na gaya nito, na may pagitan ng 3 hanggang 4 oras, at ang kabuuang araw-araw ay nag-aalaga sa sarili nito.

Hindi naman kailangang lahat ay mula sa manok, at mas mabuti kung hindi. Ang 150 g ng manok sa isang araw ay nagbibigay sa iyo ng mga 35 g ng protina; ang natitirang bahagi ay mas madali at mas mura na punan ng mga itlog, yogurt, isda, keso at mga legume.

Kapag kakain ito sa panahon ng pagsasanay

Bago ang sesyon

Maglaan ng pagkain na manok at carbohydrate 2 hanggang 3 oras bago magsanay. Ang protina at taba ay nagpapabagal sa pagbubukod ng tiyan, kaya ang 200 g ng manok 45 minuto bago ang squats ay isang masamang plano. Kung may kalahating oras ka lamang, i-cut mo ang bahagi sa 80-100 g ng karne at mag-umpisa nang higit sa madaling masusunog na mga carbohydrate.

Pagkatapos ng sesyon

Ang 30-minutong anabolic window ay, sa pagsasanay, isang alamat. Ang pagkain na may 30-40 g ng protina sa loob ng 1 hanggang 2 oras pagkatapos ng pagsasanay ay gumagana rin, hangga't ang iyong kabuuang araw-araw ay nasa dapat. Isang pagbubukod: kung nagsanay ka nang walang pagkain, kumain sa loob ng isang oras.

Sa gabi

Ang manok ay mas mabagal na magsisilbi kaysa sa likidong mga pinagkukunan ng protina, at sa gabi ay pabor sa iyo. Ang 30-40 g ng protina 1 hanggang 2 oras bago matulog ay mabuti at hindi magdudulot ng pagkabalisa sa iyong pagtulog maliban kung labis mo ang dami at taba.

Pagluluto: kung saan nagtatago ang mga calorie

Ang manok mismo ay mahina, ngunit ang paraan ng pagluluto nito ay madaling magdoble ng mga calorie.

Ang bawat kutsaryang langis ay may 120 kcal. Tatlong kutsarita sa kaldero para sa apat na bahagi ay nagdaragdag ng 90 kcal bawat bahagi.
Ang balat sa paa ay nagdaragdag ng 60-100 kcal bawat 100 g. Kung sinusubaybayan mo ang mga calorie, alisin ito bago magluto, hindi pagkatapos.
I-roast ang dibdib sa 200°C sa loob ng 18 hanggang 22 minuto para sa isang piraso ng 180-200 g, at alisin ito kapag umabot sa 74°C ang temperatura sa loob. Ang bawat degree na lumipas ay tuyong karne.
Para sa kahalumigmigan: isang brine ng asin (isang kutsarita ng asin bawat litro ng tubig) sa loob ng 30 minuto, o isang yogurt at limon marinade sa loob ng 30-60 minuto.

Pag-iimbak at kaligtasan

Ang bahagi na ito ay hindi pag-aalala - ang campylobacter at salmonella ang pinaka-karaniwang sanhi ng pagkalason sa pagkain na nauugnay sa manok.

Huwag maghugas ng hilaw na manok. Ang mga patak ay sumasabog hanggang kalahating metro sa buong lababo at worktop.
Gumamit ng hiwalay na tabla at kutsilyo para sa hilaw na karne, at hugasan ang iyong mga kamay sa loob ng 20 segundo tuwing hinawakan mo ito.
Maglamig ng niluto na karne sa loob ng 2 oras at panatilihin ito sa ref sa 0-4°C sa loob ng hindi hihigit sa 3 araw. Kung nagluluto ka ng pagkain para sa 5 araw, i-freeze agad ang kalahati nito (hanggang sa 3 buwan).
Mag-init muli nang isang beses lamang, hanggang 74°C sa gitna - hindi hanggang sa ito ay maging mainit.

Kailan pumunta sa doktor

Diarrhea at pagsusuka na tumatagal ng higit sa 48-72 oras, lagnat na higit sa 38.5°C, dugo sa dumi o mga palatandaan ng dehydration - pumunta agad sa doktor sa halip na maghintay.
Kung may sakit sa bato o isang bato lamang ang iyong nararanasan, huwag mag-drive ng protina sa itaas ng 1.5 g/ kg nang hindi sinusuri ang iyong blood test (creatinine, eGFR).
Sa gout, ang karne ng manok ay may katamtamang dami ng purines, ngunit ang atay at iba pang karne ng mga organo ay mataas - limituhin ang mga ito at makipagkasundo sa iyong doktor tungkol sa iyong paggamit.
Ang namamaga ng mga labi, hives o kahirapan sa paghinga pagkatapos ng pagkain ay isang emerhensiya, anuman ang mga beses na kinain mo ang karne na iyon noon.

Ang maikling bersyon

100 g ng hilaw na suso: 23 g protina at humigit-kumulang 115 kcal; 100 g na niluto: mga 30 g ng protina.
Mag-aim ng 1.6-2.2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw, na nahahati sa 3-4 na pagkain ng 25-35 g.
Kumain ng pagkain ng manok 2-3 oras bago ang pagsasanay; pagkatapos ay mayroon kang 1-2 oras na window, hindi 30 minuto.
Ang mga calorie ay nagmumula sa langis at balat, hindi sa karne: isang kutsarita ng langis ay 120 kcal, balat hanggang 100 kcal bawat 100 g.
Huwag hugasan ang hilaw na manok, lutuin ito sa 74°C, at panatilihin ang luto na karne sa ref ng hindi hihigit sa 3 araw.