Makrel para sa mga taong nag-aaralan: mga katotohanan tungkol sa nutrisyon at oras

Ang mackerel ay isang maasin na isda sa masamang tubig na kabilang sa parehong pamilya ng tuna, at sa nutrisyon ay mas mahusay ito kaysa sa karamihan ng mga bagay na ibinebenta na may label ng fitness sa harap. Makukuha mo ang maraming protina, isang seryosong dosis ng omega-3s at bitamina D, at karaniwang mas mura ito kaysa puti na isda. Narito ang talagang natatanggap mo dito, kung magkano ang kakainin sa isang linggo, at kung saan ito tumutugma sa pagsasanay.

Ano ang nasa 100 gramo

Mga numero para sa hilaw na Atlantic mackerel, bawat 100 g ng nakakain na bahagi:

• Enerhiya: 200-210 kcal
• Protein: 19-20 g, kumpletong profile ng amino acid
• Taba: 13-14 g, na kung saan 2.5-2.7 g ay EPA at DHA (omega-3)
• Bitamina D: 10-16 μg, o 400-640 internasyonal na yunit
• Bitamina B12: 8-9 μg, tatlo hanggang apat na beses ang pang-araw-araw na pangangailangan
• Selenium: halos 44 μg, kasama ang maayos na yodo, fosforyo at potasyum
• Karbohidrat: 0 g

Ang isang makatotohanang bahagi ay isang 120-150 g na filet. Iyon ay sumisikat sa 24-30 g ng protina, 250-315 kcal at 3-4 g ng EPA+DHA sa isang pagkain. Upang ihambing, ang puting isda na gaya ng hake ay may mga 0.2 g ng omega-3 bawat 100 g, kaya ang mackerel ay sampung beses na mas malakas sa harap na iyon.

Ano ang epekto nito sa iyong pagsasanay?

Protina. Kung ikaw ay may timbang na 80 kg at nag-aangat ng mga bagay na may timbang, magtakda ng 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, kaya 130-175 g bawat araw, na bahagyang 4 na pagkain na 30-45 g bawat isa. Ang isang 150 g na filet ng mackerel ay halos mag-iisa sa mga pagkain na iyon.

Omega-3. Ang EPA at DHA ay nabuo sa mga membrane ng selula ng kalamnan, ngunit ito'y tumatagal ng 8-12 linggo ng pare-pareho na pag-inom - hindi ito isang epekto ng isang pagkain. Ipinakikita ng pananaliksik ang katamtamang pagbawas ng pamamaga at sakit pagkatapos ng mabibigat na gawaing eksentrikong (isiping 4 na hanay ng 8 repeats na may mabagal na yugto ng pagbaba) at isang maliit na pagpapabuti sa kung paano ginagamit ng kalamnan ang protina. Hindi mahika, kundi isang murang karagdagan sa pagbawi.

Bitamina D. Mula Oktubre hanggang Marso, ang balat sa ating latitude ay halos walang gumagawa ng bitamina D. Dalawang servings ng mackerel sa isang linggo ang nagbibigay sa iyo ng halos 800-1300 IU sa kabuuan, na hindi sapat sa sarili nito ngunit nagpapakilos ng mga bagay sa tamang direksyon. Mababang bitamina D na may mas mababang lakas at mas maraming mga impeksiyon sa itaas na respiratory.

Kailan ito kakainin

Ang makrel ay may 13-14 g ng taba bawat 100 g, at ang taba ay nagpapabagal sa pagbuwal ng tiyan. Iyan ang nagpasiya sa oras:

• Bago ang pagsasanay: hindi 30-60 minuto bago. Ilagay ang pagkain ng mackerel 3-4 oras bago ang unang serye ng trabaho. Kung nag-aaralan ka ng alas-6 ng hapon, ang tanghali ng alas-2 ng hapon ay tama.
• Pagkatapos ng pagsasanay: lubusang mabuti. Ang taba sa pagkain ay hindi nagpapahamak sa pagbuo ng kalamnan gaya ng sinasabing dati. Kung ang 60-75 minutong sesyon ay nagtatapos ng alas-8 ng gabi, ang pagkain sa loob ng susunod na isa hanggang dalawang oras ay gumagana.
• Mga araw ng pahinga: anumang oras. Ang mga omega-3 ay nagtitipon sa loob ng ilang linggo, kaya ang bilang ng mga ito sa isang linggo ang mahalaga, hindi ang oras ng araw.

Magkano kada linggo?

Dalawang hanggang tatlong bahagi ng 120-150 g, kaya 300-450 g sa kabuuan. Iyon ay umabot sa 1-1.5 g ng EPA+DHA bawat araw, kung saan nakatayo ang mga rekomendasyon sa kalusugan ng puso. Hindi bawal ang higit pa, ngunit ang mga pagbabalik ay tumatagal habang ang mga calorie ay nagdaragdag: Ang 450 g ng mackerel ay humigit-kumulang 950 kcal bawat linggo mula sa isda lamang.

Sariwa, na-contain o nasinukay

• Sariwa o frozen: pinakamahusay na halaga. Malinaw na mga mata, pula na mga dahon, amoy ng dagat sa halip na anumang matinding bagay.
• Tinapakan sa tubig o sa sariling juice nito: Ang mga omega-3 ay hindi nawawala sa katawan.
• Mga tinatapon sa langis: kung ito ay langis ng bulaklak, i-drain ito - nagdaragdag ito ng 50-90 kcal bawat lata nang walang kapakinabangan.
• Napaputok: masarap, ngunit may 2-3 g ng asin bawat 100 g. Ang isang 150 g na bahagi ay kumakain ng halos buong 5 g na limitasyong araw-araw na asin.

Mercury at kaligtasan

Ang mackerel na nakukuha sa Atlantiko at Adriatic ay isang isda na may mababang mercury, halos 0.05 mg/kg - humigit-kumulang sampung beses na mas mababa kaysa sa malalaking mandaragit tulad ng swordfish. Kaya't 2-3 porsiyon sa isang linggo ay ligtas para sa mga buntis at bata rin. Mag-ingat sa pangalan: Ang king mackerel ay isang iba't ibang uri na may mataas na mercury at dapat iwasan.

Histamine. Ang mackerel ay may mataas na dami ng histidine. Kung ito'y tumatagal ng ilang oras sa temperatura ng silid, ito'y binabago ng bakterya na histamine, at hindi ito nasisira ng pagluluto. Kaya: tuwid mula sa tindahan sa ref, gamitin ito sa loob ng 1-2 araw, at kung ito'y may matinding amoy o maasim, itapon ito.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung ang paglubog, singil, sakit ng ulo, pag-akit ng puso o pagtatae ay lumitaw 10-60 minuto pagkatapos kumain ng isda, ito ay mukhang pagkalason ng histamine - humingi ng kagyat na pangangalaga, lalo na sa anumang kahirapan sa paghinga.
• Kung ikaw ay may gout, ang maasin na isda ay may katamtamang hanggang mataas na mga purine at maaaring mag-ambag sa isang pag-aalsa; makipag-ayos sa iyong doktor tungkol sa paggamit nito.
• Kung gumagamit ka ng mga anticoagulant o may pag-opera na paparating, ang dami ng pagkain ay hindi ang isyu, ngunit ang mataas na dosis ng mga suplemento ng omega-3 ay isang usapan para sa iyong doktor.
• Kung pinaghihinalaang may mababang bitamina D o B12, kumuha ng pagsusuri sa dugo sa halip na maghula.
• Pagbubuntis at pagpapasuso: Ang 2-3 porsiyon sa isang linggo ang pangkalahatang patnubay, ngunit kumpirmahin ito sa iyong obstetrista.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng mackerel: mga 205 kcal, 19-20 g protein, 2.5-2.7 g omega-3, 400-640 IU bitamina D.
• Ang isang 120-150 g na bahagi ay nagbibigay ng 24-30 g ng protina, sapat para sa isa sa iyong 4 araw-araw na pagkain ng protina.
• Dahil sa 13-14 g ng taba, kumain ito 3-4 oras bago o pagkatapos ng pagsasanay, hindi kailanman bago.
• Magtakda ng 2-3 porsiyon sa isang linggo (300-450 g); ang oras ng pag-inom ng omega-3 sa loob ng araw ay hindi mahalaga.
• Mababang mercury, ngunit panatilihin ang cold chain dahil sa histamine, at tandaan na ang mga bersyon na nasinukay ay may 2-3 g asin bawat 100 g.