Taurine: kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung magkano ang dapat gawin, at kung sulit ito

Ano ang tunay na epekto ng taurine sa pagsasanay at kalusugan, kung gaano karaming gramo sa isang araw ang makatuwiran, kung kailan ito dapat gamitin, at sino ang mas mabuti na huwag gamitin ang mga ito.

Ang taurine ay isa sa ilang murang suplemento na tunay na pinag-aralan nang mabuti, at gayunman ang karamihan ng tao ay kumukuha nito sa maling dahilan sapagkat ito'y naka-print sa isang lata ng inumin na may enerhiya. Ang mga epekto ay totoo, ngunit mas maliit at mas mahigpit kaysa sa mga usapan sa paligid nila. Narito ang sinasabi ng ebidensiya, kung ilang gramo ang makatwirang, at kung sulit ba ito sa iyong pera.

Ano ang taurine at kung saan ito nanggaling

Ang taurine ay hindi isang karaniwang amino acid at hindi ito binuo sa mga protina. Ginagawa ito ng iyong katawan mula sa cysteine at methionine, humigit-kumulang 50 hanggang 125 mg bawat araw, at ang pinakamataas na konsentrasyon ay nasa kalamnan ng buto, puso, retina at utak. Sa kalamnan ito ay kasangkot sa pagmamaneho ng kaltsyum, pagregular sa dami ng selula at pagtatanggol ng antioxidant kung saan nagmula ang teorya ng pagsasanay.

Ang isang pinaghalong diyeta ay nagbibigay ng 40 hanggang 400 mg bawat araw. Ang mga shellfish at mussels ang pinakamataas na pinagmumulan (300 hanggang 600 mg bawat 100 g), pagkatapos ay ang matitigas na karne ng manok (tungkol sa 150 mg bawat 100 g), isda at karne ng baka (30 hanggang 80 mg bawat 100 g). Ang mga pagkain na mula sa halaman ay halos walang laman, kaya ang mga vegan at vegetarian ay may mas mababang antas ng plasma. Hindi ito nagiging sanhi ng sakit sa isang malusog na may sapat na gulang, ngunit sila ang grupo na ang panimulang punto ay naiiba.

Ano ang talagang ipinakikita ng mga pag-aaral

Pagbabata

Ito ang pinakamalakas na ebidensiya, at ito'y may katamtaman pa rin. Ang mga meta-analyses ng mga solong dosis ng 1 hanggang 3 g, na kinuha 60 hanggang 120 minuto bago ang pagsisikap, ay nagpapakita ng humigit-kumulang na 1 hanggang 2 porsiyento na pagpapabuti sa oras hanggang sa pagkapagod, oras ng karera o kabuuang gawaing nagawa. Sa isang 40-minutong karera, iyon ay 20 hanggang 40 segundo. Para sa isang manlalaro na ito ay nangangahulugang isang bagay; para sa isang taong tumatakbo ng tatlong beses sa isang linggo ito ay mas mababa sa mga sukdulan na iyong mararamdaman.

Kapigilan at masa ng kalamnan

Walang anuman. Ang mga pag-aaral sa 1RM, vertical jump at sprints hanggang 30 m ay hindi nagpapakita ng isang pare-pareho na epekto. Kung ang iyong layunin ay isang mas mabibigat na squat o higit pang kilo sa bar, ang taurine ay hindi ang kasangkapan.

Pagdurusa at pagpapagaling

Maraming maliliit na pagsubok na gumagamit ng 2 g tatlong beses sa isang araw (6 g sa kabuuan) sa loob ng 7 hanggang 21 araw ang natagpuan na mas mababa ang creatine kinase at bahagyang mas mababang mga rating ng sakit pagkatapos ng eksentrikong pagsasanay. Ang epekto ay totoo ngunit maliit, at ito'y makikita sa mga taong hindi sinanay o pagkatapos ng isang napakahirap na sesyon.

Pag-cramp

Ito ang karaniwang dahilan kung bakit binibili ito ng mga tao, at ito ang may pinakamababang suporta. Walang magandang pag-aaral na nagpapakita na binabawasan ng taurine ang mga cramp sa binti sa mga atleta. Ang mga cramp ay mas nauugnay sa pagkapagod ng kalamnan at pag-iikot ng timbang kaysa sa anumang nutrisyon.

Presyon ng dugo at metabolismo

Sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, ang 1.5 hanggang 6 g bawat araw sa loob ng 2 hanggang 12 linggo ay bumababa ng systolic pressure ng mga 3 hanggang 4 mmHg at diastolic pressure ng 1 hanggang 2 mmHg sa average. Sa mga taong may normal na presyon ng dugo ay halos walang pagbabago. Ang mga epekto sa glucose at lipids ay hindi pare-pareho.

Isa pang bagay: Sa 2023 ang mga paunang balita ay nagsabing pinalalaki ng taurine ang buhay. Ito'y isang pag-aaral sa mga bitin, sa mga dosis na hindi direktang nagsasalin sa mga tao. Magiging sulit na panoorin, hindi dahilan para magsimula ng suplemento ang sinuman.

Dosis at oras

Para sa pagtitiis: 1 hanggang 2 g, 60 hanggang 120 minuto bago ang pagsasanay o isang karera. Subukan muna ito sa pagsasanay, hindi kailanman sa araw ng karera.
Para sa pang-araw-araw na paggamit: 1 hanggang 3 g araw-araw kasama ang pagkain, sa isang o dalawang dosis.
Para sa isang mabibigat na bloke ng pagsasanay: hanggang 6 g bawat araw na nahahati sa tatlong dosis, ngunit maikli lamang, 2 hanggang 3 linggo.

Ang pulbos at mga kapsula ay ang parehong molekula; ang pulbos ay karaniwang ilang beses na mas mura sa bawat gramo. Ang kape at taurine ay hindi nakikipag-away, kaya maaari mong dalhin silang magkasama.

Ang mga inumin na may enerhiya ay hindi isang shortcut

Ang isang 250 ml na lata ay naglalaman ng humigit-kumulang na 1000 mg ng taurine, 80 mg ng caffeine at 25 hanggang 27 g ng asukal. Ang nararamdaman mo ay ang caffeine. Kung gusto mo ng taurine, kunin mo ito nang hiwalay; kung gusto mo ng caffeine, 3 mg bawat kilo ng katawan (mga 240 mg para sa isang tao na 80 kg) ang dosis na may tunay na katibayan sa likod nito, at ang kape ay nagbibigay ng mas mura.

Kaligtasan

Ang hanggang 3 g bawat araw ay itinuturing sa mga pagsusuri sa Europa bilang halaga na walang nakikitang mga problema sa malusog na matatanda. Ang mga pagsubok ay gumamit ng 6 g bawat araw sa loob ng ilang linggo nang walang malubhang epekto. Ang pinaka-karaniwang reklamo ay mas malabo na dumi o pananakit kapag higit sa 2 g ang ininom nang sabay-sabay sa isang walang laman na tiyan ang pag-inom nito kasama ang pagkain ay nagpapaayos nito.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa bato o atay pagbabago sa clearance at metabolismo, kaya ang dosis ay hindi bagay na dapat mong magpasya sa iyong sarili.
Medisina para sa presyon ng dugo ang mga epekto ay nagdaragdag at ang presyon ay maaaring bumaba nang higit kaysa sa nais mo.
Anumang arrhythmia o gamot sa puso.
Pagbubuntis at pagpapasuso walang sapat na data para sa mga dosis na higit sa ibinigay ng pagkain.
Mga cramp na gabi-gabi, isang-sided, o may kahinaan, pag-ubo o madilim na ihi ito ay isang tanong para sa pagsusuri, hindi isang tanong para sa suplemento.

Paano ito susuriin sa iyong sarili

Pumili ng isang masusukat na marka: 5 km oras, average na watt sa isang 20 minutong pagsubok, o mga ulit sa huling hanay sa isang nakapirming timbang.
Sukatin ito ng dalawang beses bago ka magsimula, upang malaman mo kung gaano ito kadalasang nag-iiba.
Kunin ang 2 g araw-araw sa loob ng 8 linggo nang walang pagbabago sa pagsasanay, pagtulog o diyeta.
Sukatin muli. Kung ang pagkakaiba ay hindi mas malaki kaysa sa iyong likas na pagkakaiba-iba, huminto ka at gastusin ang pera sa isang bagay na mas kapaki-pakinabang.

Ang isang suplemento na hindi nagbabago ng alinman sa mga numero na iyong sinubaybayan pagkatapos ng 8 linggo ay hindi isang masamang suplemento hindi lamang ito lumalaban sa iyong problema.

Ang maikling bersyon

Ang taurine ay nag-aangat ng humigit-kumulang na 1 hanggang 2 porsiyento sa pagtitiis sa 1 hanggang 2 g na ininom isa hanggang dalawang oras bago magsikap, at walang anumang bagay sa lakas o masa ng kalamnan.
Ang makatotohanang dosis ay 1 hanggang 3 g bawat araw; 6 g lamang sa maikling panahon at para sa isang tiyak na dahilan.
Ito ang pinaka-makatuwiran para sa mga vegan, mga atleta ng pagtitiis, at mga taong may mataas na presyon ng dugo na nasa ilalim ng pangangasiwa ng doktor.
Walang katibayan para sa mga cramp tingnan ang pag-iingat, pagkapagod at kabuuang dami ng pagsasanay sa halip.
Ang inumin na may enerhiya ay isang mapagkukunan ng caffeine at asukal, hindi taurine; subukan ang taurine sa loob ng 8 linggo laban sa isang tiyak na numero.