Creatine monohydrate: kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung magkano ang dapat gawin, at kung sulit ito

Ang creatine monohydrate ay marahil ang tanging suplemento kung saan ang pananaliksik at ang karanasan sa gym floor ay halos sumasang-ayon. Ito'y may daan-daang pag-aaral sa likod nito at nagkakahalaga ng mas mababa sa isang pagkain ng protina bawat buwan, gayunman sapat na kalokohan ang napuntahan sa paligid nito na ang ilang tao ay umaasa sa mga himala at ang iba ay iniiwasan ito nang walang dahilan. Narito kung ano ang talagang ginagawa nito, kung ilang gramo ang kailangan mo, at kung sino ang hindi ito ginagawang masama.

Ano ang ginagawa ng creatine sa kalamnan

Para sa mga pagsisikap na tumatagal ng 10 hanggang 15 segundo, gaya ng isang mabibigat na squat, isang sprint, o ang huling tatlong repetisyon ng isang set, ang iyong kalamnan ay sumusunog ng ATP nang mas mabilis kaysa sa maaari nitong makagawa nito. Ang phosphocreatine ang reserba na nagbabago ng ATP sa loob ng ilang segundo. Ang pagdaragdag ay nagdaragdag ng mga tindahan ng creatine ng kalamnan ng humigit-kumulang 20 hanggang 40 porsiyento, depende sa kung gaano sila kapuno sa simula.

Ang epekto ay di-tuwirang, at iyon ang mahalaga: Hindi ka ginagawang mas malakas ng creatine sa sarili nito. Pinapayagan ka nitong gumawa ng isa o dalawang ulit pa sa bawat set at mas mabilis na makabawi sa pagitan ng mga set. Sa loob ng 12 linggo ay ilang libong dagdag na kilo ang kabuuang dami, at ang dami ang nagpapalakas sa iyo.

Ang mga numero na maaari mong asahan

• Kapigilan: sa average ay 5 hanggang 10 porsiyento na mas mataas ang iyong maximum na isang rep sa pangunahing mga lift sa loob ng 8 hanggang 12 linggo, kumpara sa parehong pagsasanay nang walang creatine.
• Mga tagapagtaguyod: Karaniwan nang 1 hanggang 2 karagdagang repetisyon sa isang set ng 8 hanggang 12, na pinaka-mapansin sa iyong ikalawang at ikatlong set.
• Mababang timbang: humigit-kumulang 1 hanggang 2 kg ng dagdag na kalamnan sa loob ng tatlong buwan, hindi kasama ang tubig.
• Ang timbang ng timbangan: Dagdag pa sa 0.5 hanggang 2 kg sa unang 7 hanggang 14 araw, karamihan ay tubig sa loob ng selula ng kalamnan.
• Kung ano ang hindi ginagawa nito: Hindi ito makakatulong sa iyong 10 km na panahon, hindi ito sumusunog ng taba, at hindi ito naglalagay ng iyong mga calorie.

Pag-inom: dalawang ruta, parehong patutunguhan

Ang mabagal na ruta

3 hanggang 5 gramo sa isang araw mula sa unang araw, araw-araw. Ang iyong mga kalamnan ay nasusumpungan sa loob ng 21 hanggang 28 araw. Sa katunayan, walang mga epekto, at para sa karamihan ng tao ito lamang ang kailangan mo.

Ang mabilis na ruta, na tinatawag ding pag-loading

20 gramo kada araw na nahahati sa 4 dosis ng 5 gramo bawat 5 hanggang 7 araw, pagkatapos ay bumaba sa 3 hanggang 5 gramo. Ang saturation ay sa loob ng isang linggo sa halip na isang buwan. Ang halaga ay mas mataas na posibilidad ng pag-aalsa at malabo na dumi sa unang ilang araw, sapagkat 20 gramo nang sabay-sabay ay marami para sa iyong bituka.

Kung gusto mong i-scale ito sa timbang ng katawan: Ang pag-load ay humigit-kumulang 0.3 g bawat kilo (90 kg ay humigit-kumulang 27 g sa isang araw) at ang pagpapanatili ay humigit-kumulang 0.03 g bawat kilo (90 kg ay humigit-kumulang 3 g). Sa pagsasanay, 5 g sa isang araw ay sapat kahit na sa 100 kg.

Oras at kung ano ang dapat gawin

Ang oras ay ang pinaka-malaking tanong dito. Ang creatine ay gumagana sa pamamagitan ng mga saturated store, hindi isang acute hit, kaya ang tanging bagay na mahalaga ay na talagang kinukuha mo ito. Kung nais mong magkaroon ng marginal edge, ang mga pag-aaral ay bahagyang pabor sa pagkuha nito pagkatapos ng pagsasanay kasama ng pagkain na naglalaman ng mga carbohydrate at protina.

• Magkapareho ang dosis sa mga araw ng pahinga, 3 hanggang 5 gramo.
• Hindi na kailangang magbisikleta. Ang mga antas ay babalik sa baseline sa loob ng 4 hanggang 6 linggo pagkatapos mong itigil ang paggamit.
• Mag-iwan ng isang araw at walang mangyayari. Huwag magdoble sa susunod na araw.
• Hindi binabawasan ng kape ang creatine. Ang kuwento na iyon ay mula sa isang pag-aaral noong 1996 na gumagamit ng napakataas na dosis ng caffeine at hindi kailanman na-replicate.
• Ang monohydrate ang anyo na talagang pinag-aralan. Ang mas mahal na mga bersyon, HCl, ethyl ester, buffered, ay hindi nakaligtaan ito sa head-to-head na mga paghahambing.

Kung sino ang walang magawa nito

Halos 20 hanggang 30 porsiyento ng mga tao ang hindi tumutugon: Ang kanilang mga tindahan ay malapit nang punong-puno na, kaya walang puwang upang lumago. Ang pinakamalaking mga tugon ay karaniwang nanggagaling sa mga vegetarian at vegan, yamang ang creatine sa pagkain ay halos ganap na mula sa karne at isda, mga 1 hanggang 2 gramo bawat 450 gramo ng hilaw na karne. Kung pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo ng pare-pareho na paggamit at pare-pareho na pagsasanay ay hindi mo nakikita ang anumang pagbabago sa timbangan o sa iyong log ng pagsasanay, malamang na ikaw ay nasa grupong iyon at walang kabuluhan na itulak ito.

Kaligtasan nang walang pagkabalisa

Sa malusog na mga matatanda, ang mga dosis ng 3 hanggang 10 gramo sa isang araw ay sinubaybayan sa mga pag-aaral hanggang 5 taon nang walang palatandaan ng pinsala sa bato o atay. Ang mga cramp at dehydration ay isang alamat; ang mga kontrolado na pag-aaral sa mga atleta na nag-a-training sa init ay hindi nagpakita ng anumang pagkakaiba o mas kaunting cramp.

Isang praktikal na detalye: ang creatine ay nagdaragdag ng serum creatinine sa isang blood panel ng humigit-kumulang 10 hanggang 20 porsiyento. Ito'y isang produkto ng pagkasira, hindi pinsala sa bato. Kung ikaw ay pupunta para sa laboratoryo, sabihin sa iyong doktor na gumagamit ka ng creatine, kung hindi man ay maaaring magtapos ka sa hindi kinakailangang pagsubaybay sa pagsusuri.

Tungkol sa pagkawala ng buhok, may isang pag-aaral noong 2009 sa 20 manlalaro ng rugby na nagtala ng pagtaas ng DHT. Ang aktwal na pagkawala ng buhok ay hindi kailanman sinusukat at ang resulta ay hindi kailanman na-replicate. Hindi iyon patunay ng anupaman, ngunit kung ang maagang pagka-baldi ay may ugnayan sa iyong pamilya, ngayon ay mayroon ka na ng impormasyon.

Kailan pumunta sa doktor

• May kilala kang sakit sa bato, isang bato, o diyabetis na may mga komplikasyon sa bato: magtanong bago ka magsimula.
• Palagi kang kumakain ng gamot na nagpapahirap sa bato, gaya ng araw-araw na NSAID, ilang diuretikong gamot, o mga immunosuppressant.
• Pagbubuntis at pagpapasuso, o sinuman na wala pang 18 taon, kung saan ang data ay manipis at ang tawag ay sa isang doktor.
• Nagkaroon ka ng pamamaga, malaking pagbaba sa output ng ihi, sakit sa gilid, o patuloy na pananakit: huminto at mag-check-up.
• Ang iyong creatinine o eGFR reading ay hindi maayos at hindi mo alam kung bakit: banggitin ang suplemento bago magpatuloy sa pag-aaral.

Sapat ba ito?

Oo, ngunit kapag na-install na ang mga pangunahing bagay. Ang pagkakasunud-sunod ay 7 hanggang 9 oras na pagtulog, 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, pagsasanay 3 hanggang 4 beses sa isang linggo na may progresyon na isinusulat mo, at pagkatapos ay suplemento. Ang creatine ay halos 5 porsiyento ng resulta, hindi 50. Ang 300 gramo na tub ay nagbibigay sa iyo ng 60 dosis ng 5 gramo, kaya't dalawang buwan, na ginagawang pinakamababang bagay sa buong usapan.

Ang maikling bersyon

• 3 hanggang 5 gramo ng monohydrate araw-araw, walang pagbisikleta; mag-load ng 20 g araw-araw sa loob ng 5 hanggang 7 araw kung nagmamadali ka lamang.
• Aasahan ang 1 hanggang 2 karagdagang mga ulit sa bawat set at 1 hanggang 2 kg ng masamang masa sa loob ng tatlong buwan, hindi isang pagbabago.
• Ang timbang ay tumataas ng 0.5 hanggang 2 kg sa unang dalawang linggo mula sa tubig sa loob ng kalamnan, hindi taba.
• Ang oras ay hindi gaanong mahalaga, at ang monohydrate lamang ang uri na sulit bayaran.
• Ang malusog na bato ay walang problema; ang sakit sa bato, pagbubuntis, o pagiging wala pang 18 taon ay nangangahulugang ang doktor ang una.