Kasin: kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung magkano ang dapat gawin, at kung sulit ito

Ang casein ay protina ng gatas na nag-coagula sa acid ng tiyan at pagkatapos ay pinagsama-sama sa loob ng ilang oras sa halip na ilang minuto iyon ang pangunahing buong kwento. Lahat ng iba pa, mula sa isang gabi na anabolic window hanggang sa anti-catabolic label, ay sobra na o bumababa sa katotohanan na nagwakas ka ng mas maraming protina nang araw na iyon. Narito ang tunay na itinatag, kung ilang gramo ang kailangan mo, at kung kailan ka talagang hindi nangangailangan nito.

Ano ang casein

Ang gatas ng baka ay halos 80 porsiyento casein at 20 porsiyento whey. Sa tiyan, sa pH na humigit-kumulang sa 2, ang casein ay bumubuo ng isang gel at lumala, kaya mas mabagal na lumalabas ang tiyan. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga amino acid nito ay dumadaloy sa dugo sa halip na dumating nang sabay-sabay.

Karamihan sa mga ito ay may tatlong form sa estante:

• Micellar casein hindi gaanong naproseso, pinakamabagal na pag-aalis, pinapanatili ang mga amino acid sa dugo na mataas sa loob ng 5 hanggang 7 oras.
• Kasinato (calcium o sodium) acid na naproseso, mas mabilis na masigasig sa humigit-kumulang 4 hanggang 5 oras, karaniwang mas mura.
• Casein hydrolysate pre breakdown, mabilis na masusunog, at sa paggawa nito nawawalan ng eksaktong katangian na gumagawa ng casein casein. Hindi naman ito dahilan para magbayad ng higit pa.

Kung ano ang talagang ginagawa nito at kung ano ang hindi nito ginagawa

Ang paghahambing sa whey ang kapaki-pakinabang. Ang mga amino acid sa dugo sa whey ay umabot sa pinakamataas na antas sa 60 hanggang 90 minuto at bumalik sa base line sa loob ng mga 3 oras. Ang casein ay nagbibigay ng mas mababang tuktok ngunit humahawak ng elevation para sa 5 hanggang 7 oras. Praktikal na kahihinatnan: Ang whey ay nagpapasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan nang mas mahirap ngunit sa maikling panahon, samantalang ang casein ay mas mababa ang pag-ipon nito at sa halip ay higit na gumagawa upang pigilan ang pagkawasak.

Kung ano ang bihira sabihin: sa loob ng isang buong araw ang mga pagkakaiba ay halos nawawala. Ang mga pagsubok na tumatakbo sa 8 hanggang 12 linggo ng pagsasanay sa paglaban na may kabuuang protina na tumutugma sa pagitan ng mga pangkat ay tumatagpo ng mga pagkakaiba ng whey kumpara sa casein sa hanay ng 0 hanggang 0.5 kg ng lean mass, na nasa loob ng pagkakamali ng pagsukat. Ang kabuuang pang-araw-araw na inumin ay humigit-kumulang 80 porsiyento ng resulta; ang kung anong pulbos ang iyong kinukuha ang natitirang bahagi.

Ilang gramo at kailan?

Ang mga numero na nararapat tandaan:

• Bilang ng araw-araw: 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilogram ng timbang ng katawan. Para sa isang 80 kg na lifter, iyon ay 128 hanggang 176 g bawat araw mula sa lahat ng pinagmumulan na pinagsamang.
• Sa bawat pagkain: 0.3 hanggang 0.4 g bawat kilo, kaya 25 hanggang 35 g para sa parehong 80 kg na tao, sa 4 na pagkain na may pagitan ng 3 hanggang 4 oras.
• Ang casein ay halos 8 porsiyento leucine, whey tungkol sa 11 porsyento. Upang alisin ang halos 2.5 hanggang 3 g ng leucine bawat pagkain, kailangan mo ng 30 hanggang 35 g ng casein kung saan 25 g ng whey ang magbibigay.

Isang detalye ang hindi nakikita ng mga tao: Ang isang kutsara ay karaniwang 30 hanggang 33 g na pulbos, at naglalaman ito ng 24 hanggang 27 g na protina. Kung gusto mo ng 30 g ng protina, iyon ay isang kutsara at kalahati, hindi isa.

Kasin bago matulog

Ito ang isang konteksto kung saan ang casein ay may tiyak na gilid, at ang gilid ay tunay ngunit mahinhin. 30 hanggang 40 g ng casein 30 minuto bago matulog pinalalakas ng halos 20 porsiyento ang synthesis ng protina ng kalamnan sa isang gabi kumpara sa placebo. Sa mga matatandang tao, 40 g ang kailangan bago lumitaw ang epekto.

Ngunit: sa mas mahabang mga pagsubok kung saan ang pre-sleep casein ay gumagawa ng mas maraming lakas at masa, ang grupong iyon ay kumakain din ng mas maraming total daily protein. Kung tumatagal ka na ng 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo sa buong araw, ang karagdagang pagkain sa oras ng pagtulog ay isang maliit na bonus, hindi isang punto ng pagbabago.

Batas ng kamay: Ang pre-sleep casein ay dapat na gamitin kung ang pagitan ng iyong huling pagkain at breakfast ay mas mahaba kaysa sa 9 hanggang 10 oras, o kung hindi mo matugunan ang iyong pang-araw-araw na target.

Pagkain sa halip na pulbos

• 200 g ng mababang taba na keso ng cottage mga 22 hanggang 25 g ng protina, karamihan casein.
• 250 g ng yogurt ng Griyego 22 hanggang 25 g ng protina.
• 500 ml ng gatas halos 17 g ng protina, na 13 hanggang 14 g nito ang casein.

Ang tatlo ay gumagawa ng parehong gawain bilang pulbos. Ang pulbos ay nakikipaglaban lamang sa gastos bawat gramo ng protina, sa hindi pag-aangkin ng isang refrigerator, at sa katotohanan na ang micellar casein ay karaniwang naglalaman ng 1 hanggang 2 g ng lactose bawat servisio, kaya ang mga taong nahihirapan sa 300 ml ng gatas ay kadalasang tinitiis ito nang maayos.

Kung sino ang may kahulugan

Makatuwiran kung patuloy kang hindi kumakain ng iyong pang-araw-araw na target, kung nagtatrabaho ka sa mga shift at nagtatapos ng 10 oras na pag-aalis nang walang pagkain, o kung ikaw ay may kakulangan at gusto mo ng isang bagay na tumatagal ng 2 hanggang 3 oras na mas matagal kaysa sa whey.

Hindi ito makatwiran kung kumakain ka na ng 4 hanggang 5 pagkain na may 30 g ng protina bawat isa, o kung inaasahan mong ang pagpapalit ng whey para sa casein ay magbabago ng iyong mga resulta sa sarili nito. Hindi ito mangyayari.

Mga side effect at kung kailan dapat magpatingin sa doktor

Ang mga karaniwang reklamo ay pag-aalsa at gas, karaniwan dahil ang 40 g ng pulbos sa 200 ml ng tubig ay masyadong makapal ihalo ito sa 300 hanggang 400 ml sa halip. Sa mga taong may malusog na bato, ang mga inumin hanggang sa 2.2 g bawat kilo bawat araw ay hindi nagpapakita ng anumang katibayan ng pinsala kahit sa mga pagsubok na tumatagal ng 2 taon.

Magpatingin sa doktor kung:

1. Kung may rash, hives, pag-ubo ng labi, o problema sa paghinga pagkatapos ng isang servings. Ang isang alerdyi sa protina ng gatas ay hindi katulad ng hindi pagkakatanggap sa lactose at nangangailangan ng mabilis na pagsusuri.
2. Ang mga sintomas ng pagtunaw ay tumatagal nang higit sa 2 hanggang 3 linggo kahit na binabawasan mo ang dosis sa 15 hanggang 20 g.
3. May kilala kang sakit sa bato o atay at plano mong lumampas sa 1.6 g bawat kilo bawat araw.
4. Kinukuha mo ang gamot na ang pagsipsip nito ay nakasalalay sa oras ng pagkain, yamang pinabagal ng casein ang pag-alis ng tiyan.

Ang maikling bersyon

• Ang casein ay ang mabagal na protina ng gatas: Ang mga amino acid ay nadagdagan sa loob ng 5 hanggang 7 oras, na may mas mababang tuktok kaysa sa whey.
• Ang dosis ay 30 hanggang 35 g bawat servings, sa loob ng isang araw na 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo.
• 30 hanggang 40 g kalahating oras bago matulog ay nagdaragdag ng synthesis sa gabi ng mga 20 porsiyento useful kapaki-pakinabang, ngunit isang maliit na karagdagan.
• Ang 200 g ng keso o 250 g ng yogurt ay gumagawa ng parehong trabaho kung angkop sa iyo.
• Kung nakamit mo na ang iyong pang-araw-araw na protina na target, malamang na hindi mo na kailangan ng casein.